Le curl concentré ou curl en concentration est un excellent exercice de musculation pour augmenter la masse du biceps. Bien que le triceps soit plus important dans la plupart des sports, un biceps fort est nécessaire pour équilibrer le développement musculaire et la force des deux côtés du bras. Vous pourrez inclure cet exercice de musculation des biceps dans une séance dos/biceps ou dans un entrainement dédié aux bras (biceps/triceps).

Exécution du curl concentré

• Assis au bord d’un banc, jambes écartées et pied à plat sur le sol.
• Pour commencer à travailler votre biceps droit, penchez-vous en avant et placez votre coude gauche ou votre main sur votre cuisse droite en appui. Placez votre triceps droit contre l’intérieur de votre cuisse droite.
• Prenez un haltère dans votre main droite, prise en supination et commencez avec le coude légèrement fléchi.
• Inspirez et maintenez votre souffle en montant l’haltère jusqu’à ce qu’il touche pratiquement votre poitrine.
• Expirez légèrement dès que vous avez passé le point délicat.
• Marquez une pause, puis expirez complètement en revenant vers la position de départ tout en contrôlant la charge.
• Concentrez-vous sur la flexion du bras en utilisant seulement le biceps et sans bouger le haut du corps.
• Une fois le nombre de répétitions effectué avec un bras, changez de côté.

Pour varier et obtenir une plus grande sollicitation du biceps, commencez en position neutre et passez en supination (tournez votre paume vers le haut) en fléchissant l’avant-bras. Faites le mouvement inverse en redescendant la charge pour revenir vers la position de départ. Le curl en concentration est un excellent exercice pour augmenter le volume du biceps. Cet exercice d’isolation permet le contrôle du mouvement dans son amplitude, sa vitesse et sa rectitude.

Conseils d’entraînement pour le curl concentré

Les curls concentrés assis sont très efficace pour isoler le biceps, lequel doit être bien maintenu en place, serré contre la cuisse. Pour isoler différemment, il est possible d’avoir une position plus serrée ou plus large afin de mettre un plus grand stress sur la partie externe ou interne du biceps. (Prise plus serrée en plaçant le bras plus près ou plus loin du corps).
Pour accentuer l’implication du muscle, maintenez le coude du bras qui travaille en place, en appuyant tout le temps votre triceps contre votre cuisse.
Inspirez (environ 70% de votre maximum) et maintenez votre respiration en montant la charge. Cela vous aidera à stabiliser votre buste, à garder une bonne position pour faire le mouvement et à utiliser des charges plus lourdes.

Pour placer un plus grand stress sur les trois muscles (biceps brachial, brachial antérieur et long supinateur), utilisez une prise neutre, paumes tournées vers le corps.
Pour varier et obtenir une plus grande sollicitation du biceps, commencez en position neutre et passez en supination (tournez votre paume vers le haut) en fléchissant l’avant bras. Faites le mouvement inverse en redescendant la charge pour revenir vers la position de départ.

Principaux muscles sollicités par le curl concentré

Le curl concentré met en action l’ensemble des muscles du biceps (biceps brachial et brachial antérieur) ainsi que le bracho-radial, plus communément appelé long supinateur. Il permet donc par son travail d’isolation une sollicitation complète et profond du biceps.

Le biceps brachial a deux faisceaux, la longue et la courte portion, et la séparation entre les deux peut être visible chez les bodybuilders qui ont une bonne définition. Le brachial antérieur est situé près du coude entre le biceps et l’humérus; il est impliqué de façon à peu près identique que le biceps au cours du curl en concentration. Situé sur la face externe de l’avant bras, le long supinateur est certainement l’un des plus gros muscles de votre avant-bras.

Action musculaire et articulaire du curl concentré

Le biceps brachial a trois fonction principales : la flexion de l’avant bras, la rotation de la main ou du poignet et la stabilisation de l’articulation de l’épaule. Le brachial antérieur est principalement impliqué dans la flexion de l’avant-bras. Le long supinateur est supinateur quand la main est en pronation et pronateur quand la main est en supination (rotation main/poignet) et, bien sûr, il joue un rôle important dans la flexion.