En lien avec l’entrainement pectoraux – épaules – triceps que nous vous proposions dans l’article précédent. Nous vous proposons maintenant un entrainement Pull : dos et biceps. Ces deux entraînements complémentaires s’incluent très bien dans un programme hebdomadaire avec une séance pour les jambes, suivant la logique Push, Pull, Legs.

Sur le même principe, après avoir travaillé le groupe musculaire le plus important, le but est de continuer l’entrainement sur les groupes musculaires secondaires. L’entrainement va donc logiquement commencer par le dos puis se finir par les biceps.

Les bénéfices d’un renforcement musculaire au niveau du dos ne sont pas seulement esthétiques. En effet, cela permet de prévenir certaines pathologies dues à une mauvaise posture ou à des efforts mal exécutés.

Déroulement de la séance dos & biceps

Pour travailler les grands dorsaux dans leur intégralité, il est important d’inclure des exercices qui les feront travailler en largeur et en épaisseur. Pour faire simple, les exercices de largeur vont être ceux où les coudes seront tirés vers le bas et les exercices d’épaisseur vont être ceux où les coudes seront tirés vers l’arrière. Une multitude d’exercices existent, à la barre (fixe ou olympique), en variant la prise (pronation, supination ou neutre) ou encore en variant l’angle d’exécution. Cependant, il ne tient qu’à vous de déterminer quel exercice est le mieux adapté à votre morphologie et vous procure les meilleures sensations musculaires.

Exercices largeur du dos :

Le travail du dos en largeur contribue au développement du « V » tant recherché car il montre un physique impressionnant en creusant la différence entre la taille fine et le haut du dos large.

• Tractions pronation : 4×10
  • Excellent exercice pour se développer un dos large et gagner en force. Veillez à avoir une prise large, c’est-à-dire que l’écartement des mains sera supérieur à la largeur des épaules. Tout en ayant une amplitude maximale afin d’étirer les grands dorsaux autant que possible, il est important de garder une légère flexion au niveau des coudes pour préserver les articulations et de maintenir une tension musculaire continue.
• Tirage vertical poitrine : 4×10
  • Dans la continuité des tractions, on cherche ici aussi à travailler les grands dorsaux dans leurs largeurs. Cependant, on pourra profiter de l’aisance ergonomique qu’offre cette machine pour accentuer le travail sur d’autres muscles comme les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes en s’inclinant de légèrement en arrière de 10-15°.
  • Il est aussi intéressant de pouvoir travailler le dos sous différents angles en utilisant d’autres poignées comme une prise neutre ou des poignées amovibles.

Exercices épaisseur du dos

Après avoir travaillé le dos dans sa largeur, il est nécessaire de solliciter les fibres intérieures. Cela va permettre de gagner en épaisseur et d’avoir un dos massif et imposant.

• Rowing à la barre : 4×8
  • Cet exercice permet de se forger un dos épais et massif. Il s’exécute debout en inclinant le buste, la prise peut-être en pronation ou en supination. La barre doit être tirée parallèlement aux cuisses et être amenée au niveau du nombril.
  • Cet exercice peut être remplacé par des machines qui permettent d’avoir une position plus stable et donc d’effectuer le mouvement avec plus de sécurité.
• Tirage horizontal poignées : 3×12
  • Pour finir le travail du dos en épaisseur, nous allons chercher ici une plus grande amplitude qui permettra un meilleur étirement du muscle. Pour cela, le mouvement sera exécuté avec deux poignées simples au tirage à la poulie basse. Le but est d’aller chercher la plus grande amplitude possible dans la phase excentrique (étirement du muscle) et concentrique (contraction du muscle).

Exercices Biceps

Durant tout l’entrainement, les biceps auront déjà été échauffés et travaillés. Les biceps étant des « petits » muscles, 6 séries devraient être suffisantes pour terminer cet entrainement efficacement. Il n’est pas question ici de chercher à exploser ses biceps, mais de profiter du travail effectué auparavant sur les exercices du dos pour finir le travail qui a été commencé.

Curl barre : 3×10

• Cet exercice cherche à solliciter les biceps dans leur intégralité (courte et longue portion du biceps brachial). Si la prise sur une barre droite ne vous convient pas, pensez à utiliser une barre « EZ » qui soulagera vos poignets.

Curl marteau aux haltères : 3×10

• Le curl marteau est un très bon exercice pour terminer le travail des biceps. Il va permettre d’accentuer le travail sur le brachial antérieur (le muscle qui fait la jointure entre le biceps et le triceps sur l’extérieur du bras), ce qui va permettre à votre bras de gagner en largeur. Il va aussi faire travailler le long supinateur, l’un des plus gros muscles des avant-bras.

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Remarque :

Vous remarquerez que les lombaires n’ont pas été spécifiquement mis à l’honneur dans cet entrainement, pourtant il est primordial de les travailler pour prévenir de certaines lésions dues à de mauvaises positions. Il est possible d’inclure dans cet entrainement quelques séries d’extensions du buste au banc à lombaires. Il est encore possible de placer du soulevé de terre a charge modérée, toutefois je privilégie le soulevé de terre dans ma séance jambes car il me donne de très bonnes sensations aux fessiers et aux ischio-jambiers. Le placer dans ma séance dos me donnerait des courbatures qui ne me permettraient pas de faire mon entrainement des jambes de façon optimale.

Résumé de l’entrainement dos et biceps

Conclusion :

Comme pour la séance push : pectoraux/épaules/triceps, cette séance s’inscrit dans un travail intense mais sans aller jusqu’à l’échec, puisque l’objectifs est de pouvoir réaliser un deuxième entrainement de ce type dans la semaine. Cette deuxième séance va s’inscrire dans la continuité du programme Push-Pull-Legs et vous permettre de développer un dos et des biceps massifs.