Les mollets ou triceps suraux pour leur nom plus scientifique, sont la bête noire de beaucoup de pratiquants de musculation débutants ou plus expérimentés. Étant un groupe musculaire moins visible que les pectoraux ou les biceps, ils sont trop de fois oubliés. C’est bien souvent après quelques années d’entraînements lorsque l’ensemble de la musculature s’est bien développé que l’on se rend compte que d’avoir négligé les mollets, n’était pas la meilleure des choses.
Afin d’y remédier et pour lutter contre le syndrome des jambes de coques, nous vous révélons nos meilleurs exercices de musculation pour les mollets.

Musculation des mollets : travail des soléaires

Les solaires sont moins visibles que les jumeaux car ils sont situés en profondeur derrière ces derniers. Pour autant, il est important de les muscler car ils vont permettre de donner de la largeur et de l’épaisseur à vos mollets. L’insertion musculaire des jumeaux se situant au-dessus des genoux, fait que lorsque l’on fléchis les jambes, ils seront moins contractés lors d’une extension des mollets. De cette manière, muscler les mollets en position assise revient à solliciter d’avantage les soléaires.

Étant des muscles très endurants et majoritairement composés de fibres musculaires lentes (type I), il sera préférable de muscler les soléaires avec des séries longues, au delà de 15/20 répétitions.

Extensions mollets assis :

Les extensions de mollets assis sont un excellent exercice d’isolation pour les mollets. La particularité de cet exercice est de concentrer l’effort musculaire sur les soléaires. Il s’agit d’un muscle situé derrière les jumeaux (gastrocméniciens) qui permets de rendre les mollets plus larges et imposant.

Cet exercice s’effectuer principalement à la machine à soléaires ou presse à soléaires. Placer la partie avant de vos pieds sur les supports de manière à ce que vos talons se retrouvent dans le vide. Vous aurez ainsi toute la mobilité nécessaire pour réaliser un mouvement complet et efficace. L’objectif est ainsi de réaliser un mouvement ample pour aller chercher la meilleure contraction musculaire des soléaires possible.

Si votre salle ne dispose pas de presse à soléaire vous pouvez tout aussi bien réaliser les extensions de mollets assis sur un banc avec l’avant des pieds posée sur un step ou une cale, et mettre une barre ou un poids sur l’avant de vos cuisses.

Extensions mollets chameau (donkey)

Le chameau encore appelé “Donkey” est un exercice de musculation des mollets particulièrement efficace. Il sollicite l’ensemble des mollets jumeaux et soléaires pour un travail musculaire complet.

Malgré tout, cet exercice est peu pratiqué dans les salles de musculation, car il est rare de trouver une machine spécifique, même si celles-ci se démocratisent de plus en plus.

Si vous ne disposez pas de machine, vous pouvez aussi réaliser ce mouvement au poids de corps, ou demander à un partenaire de vous placer une charge sur le bas du dos. Mais attention à la manière et à la façon dont la charge est positionnée, vous ne devez en aucun cas vous faire mal au dos.

L’exécution est en soit assez simple. Vous devez placer la pointe de vos pieds sur une cale, vous pencher en avant et fléchir les genoux. Une fois la position de départ en place, réaliser une extension des mollets complète et contrôlée pour que le travail soit efficace.

Par mesure de sécurité et pour éviter une déchirure des jumeaux, il est important de ne pas tendre les jambes et de garder un léger fléchissement des genoux.

Musculation des Mollets : travail des jumeaux

Les jumeaux sont les muscles des mollets les plus apparents, ils recouvrent les soléaires et sont composés de deux faisceaux musculaires : les jumeaux interne et les jumeaux externes. C’est pour cela que pour un meilleur recrutement musculaire des jumeaux, il faudra privilégier des exercices de musculation des mollets debout.

Extensions mollets debout à la barre :

Les extensions de mollets debout permettent un meilleur recrutement musculaire des jumeaux contrairement aux extensions assises. En effet, lorsque les jambes sont tendues, les jumeaux sont d’avantages mis sous tensions que lorsque les genoux sont fléchis, le travail de musculation des mollets est donc plus important.

Différentes machines de musculation peuvent servir à réaliser ce mouvement de musculation. Certaines salles sont équipés de presses à mollets, une machine spécifique au travail des mollets qui permet de réaliser cet exercice de manière confortable et efficace.
Si votre salle de musculation n’en possède pas, vous pouvez tout aussi bien réaliser cet exercice sur une Smith machine (barre guidée) à l’aide d’un step ou autre accessoire pour faire reposer la pointe de vos pieds et avoir une bonne amplitude d’exécution.

Si par malheur aucune de ces machine n’est disponible dans votre salle. Il est aussi possible de réaliser les extensions de mollets debout avec des haltères. Vous travaillerez ainsi une jambe après l’autre de manière unilatérale, avec un haltère dans la main opposée à la jambe qui travaille. Cette méthode est idéal si vous souhaitez travailler un mollet plus que l’autre, si vous avez une asymétrie musculaire par exemple.

Extensions mollets à la presse à cuisse :

La presse à cuisse est une machine très utilisé pour se muscler les jambes. Elle permet un travail des jambes complets pour gagner en muscle mais aussi en force.
Elle peut aussi être utilisé pour muscler nos fameux triceps suraux, en réalisant des extensions de pieds sur la plateforme.

L’exécution de cet exercice pour les mollets est assez simple. Mais voici quelques précisions histoire que tout cela soit bien clair.

• Adoptez la même position sur la machine que pour travailler les jambes. C’est-à-dire avoir une assise bien ferme avec le dos droit.
• Placez ensuite la pointe de vos pieds sur la partie basse de la plateforme de manière à avoir les talons dans le vide pour réaliser le mouvement avec une bonne amplitude.
• Les jambes doivent être “presque” tendues et j’insiste bien sur le “presque”. L’articulation du genoux ne doit pas être verrouillée pour ne pas la mettre en danger.
• Ensuite, comme pour le reste des exercices que nous avons pu voir précédemment, réalisez des extensions de mollets de manière contrôlée, sans aller trop vite.

Le placement des pieds sur la plateforme peut permettre d’accentuer le recrutement musculaire des jumeaux internes ou externes.

La travail avec les pieds parallèles permettra un travail de l’ensemble des jumeaux.
Placez les pointes de pieds vers l’extérieur si vous souhaitez pour travailler les jumeaux internes.
Et enfin, si vous souhaitez privilégier le travail des jumeaux externes placez les pointes de pieds vers l’intérieur.