Les huiles végétales sont d’importantes sources de graisses. L’importance des lipides en musculation n’est plus à prouver, ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme et à l’origine de la production de certaines hormones. Mais comme dans toutes sources de lipides, certaines huiles végétales sont plus intéressantes à consommer que d’autres. Bien choisir et savoir utiliser ces huiles végétales pour cuisiner est important pour équilibrer son plan alimentaire.

A chaque huile son usage : cuisson ou assaisonnement

Il est préférable d’utiliser les huiles végétales pour cuisiner à la place des matières grasses animales comme le beurre. En effet, contrairement aux huiles végétales les matières grasses d’origine animale sont plus chargées en acides gras saturés (mauvaises graisses). De plus, les matières grasses animales supportent mal les hautes températures. On le constate très bien lorsqu’on fait cuire du beurre, il va vite devenir noir.

Cependant, même si les huiles végétales sont plus recommandées pour cuisiner, elles n’ont pas toutes les mêmes propriétés, notamment lors de la cuisson. Certaines huiles se dégradent plus que d’autres lorsqu’elles sont portées à haute température. C’est pourquoi certaines huiles végétales sont plus destinées à la cuisson et d’autres à l’assaisonnement pour des plats froids ou des salades.

Pour la cuisson : se fier au point de fumée

Voici un indicateur simple qui permet de trier les huiles végétales suivant leurs résistances à la chaleur : le point de fumée. Le point de fumée indique la température à partir de laquelle l’huile va dégager de la fumée. Passé cette température, l’huile va commencer à brûler et dégager des éléments toxiques et même cancérigènes. Il vaut donc mieux éviter de surchauffer ses huiles, si on peut éviter de se choper un cancer c’est plutôt cool.

	Point de Fumé (°C)
Huile de Colza vierge	107
Huile de Lin vierge	107
Huile de Tournesol vierge	107
Huile de Tournesol Oléique vierge	160
Huile d’Arachide vierge	160
Huile de Noix	160
Huile de Colza raffinée	204
Huile de Noix semi-raffinée	204
Huile d’Olive extra vierge haute qualité	207
Huile d’Arachide	227
Huile de tournesol oléique	232

 

Suivant le point de fumée de l’huile, celle-ci sera donc plus ou moins adapté à un type de cuisson. La cuisson à la poêle permet de cuisiner à des températures plus ou moins élevée pouvant varier de 50°C jusqu’à 200°C. Pour une cuisson douce à la poêle une huile vierge avec une première pression à froid est suffisante.

L’équilibre Oméga-6 / Oméga-3 des huiles végétales

Les acides gras essentiels Oméga-3 et Oméga-6 sont indispensables à notre organisme. Ils sont dit essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser tout seul. Il faut donc obligatoirement les apporter par l’alimentation et les huiles végétales sont une bonne source d’acides gras essentiels.
Cependant, pour être en bonne santé, il est recommandé de garder un rapport Oméga-6 / Oméga-3 égale à 1, autrement dit essayer de consommer autant d’Oméga-3 que d’Oméga-6. On considère qu’une huile végétale est “équilibrée” lorsque son rapport Oméga-6 / Oméga-3 ne dépasse pas de 5/1.

Voici un petit tableau qui vous permettra de vous y retrouver et de pouvoir bien choisir entre ses différentes huiles végétales, pour optimiser votre équilibre Oméga-6 / Oméga-3 :

Vous avez maintenant une vision plus précise de ce que peuvent vous apporter les principales huiles végétales que l’on trouve dans le commerce.

Sélectionner ses huiles végétales

Comme nous avons pu le voir plus tôt, chaque huile végétale à des propriétés nutritionnelles différentes. Il n’y a pas d’huile végétale parfaite qui devancerait toutes les autres. C’est pourquoi il est intéressant de varier les huiles et aussi de les mélanger. C’est le moyen le plus efficace de pouvoir profiter des meilleurs avantages de celles-ci.

De manière générale comme pour tout autre aliment, il vaut mieux se tourner vers la qualité que vers la quantité. Il est préférable de choisir des huiles végétales issues d’une agriculture biologique qui vous garantiront un produit fini sans pesticides, insecticides, fongicides ou autres produits chimiques.

Huile raffinée ou pas ?

Le raffinage est une appellation que l’on retrouve souvent sur certaines huiles. C’est un traitement qui est apporté à l’huile pour qu’elle ait une meilleure stabilité à la cuisson en augmentant son point de fumée. Mais aussi pour atténuer son odeur ou son goût, car certaines huiles peuvent avoir d’origine un goût très prononcé.

L’avantage du raffinage est donc qu’il va permettre à l’huile de mieux tenir à la cuisson. Mais l’inconvénient est que lors du processus de raffinage, des produits chimiques peuvent être utilisés et donc se retrouver dans le produit fini. Il est donc important de choisir une huile bio, si vous vous choisissez une huile raffinée.

Une huile raffinée sera plus intéressante pour des cuissons de friture qui demande des températures très élevées.

Conclusion :

Utiliser des matières grasses pour cuisiner est un bon moyen de combler ses apports en bons lipides. Toutefois, il est préférable d’utiliser des huiles végétales qui sont sources de bonnes graisses et peuvent vous aider à équilibrer vos apports en Oméga-6 et Oméga-3.
Pour la cuisson ou pour l’assaisonnement il est conseillé de bien choisir l’huile que vous utilisez afin d’en garder tous les avantages nutritionnels.