Les lipides font partie intégrante de notre alimentation au même titre que les protéines et les glucides. Souvent jugés à tort comme seuls responsable de surpoids et de mauvaise santé, ils sont pourtant indispensables. Pour comprendre quel est l’intérêt des lipides dans notre alimentation et pour la musculation, il faut déterminer quels sont leurs rôles dans notre organisme. Mais aussi quels sont les différents lipides présents dans notre alimentation.

Le rôle des lipides dans l’organisme

Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et donc très important lorsqu’on pratique la musculation. Ils représentent la source d’énergie la plus importante de notre alimentation, 1g de lipide = 9 Kcal, contre seulement 4kcal pour 1g de glucides et de même pour 1g de protéines.

Cette réserve d’énergie formée par les cellules adipeuses est utilisée par notre corps pour réguler sa température. Et aussi, lorsque les cellules et notamment celles des muscles sont en manque d’énergie, les acides gras du tissu adipeux sont libérés dans le sang pour leur en apporter.

Les lipides jouent un rôle important au niveau cellulaire. En effet, ils participent à la constitution de la membrane cellulaire et à la qualité des échanges cellulaires en donnant de la souplesse aux membranes des cellules. La qualité de la fonction structurelle des lipides au sein des cellules va grandement dépendre de la  bonne quantité et de la qualité des lipides de notre alimentation. Vous verrez plus bas comment choisir les bonnes graisses.

Il faut noter aussi que les lipides sont à l’origine de la synthèse de plusieurs hormones. Le « bon » cholestérol va permettre la synthèse de la testostérone au niveau des glandes surrénales (glandes situées au-dessus des reins). De même, les acides gras polyinsaturés vont permettre la synthèse des prostaglandines, qui favorisent la récupération. Vous aurez donc compris que les lipides sont indispensables à notre organisme et encore plus lorsque l’on fait de la musculation, car la testostérone est la principale hormone anabolisante.

Les différents acides gras

Les acides gras sont les unités de base des lipides. On distingue trois grandes familles d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. L’apport de ses différents acides gras à notre organisme n’engendre pas les mêmes résultats. Il est capital de savoir les différencier et de savoir lesquels sont les plus bénéfiques, pour une progression optimale en musculation.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés vont être ceux que l’on va qualifier de « mauvais lipides ». Ils participent au développement du mauvais cholestérol qui s’accumule dans l’organisme. Consommé en trop grande quantité ses acides gras vont être responsables de dommages au niveau cardiovasculaire. Ils peuvent aussi augmenter la résistance à l’insuline et provoquer un diabète de type 2.

Les acides gras saturés sont très présents dans notre mode de consommation. On les retrouve en grande quantité dans les produits industriels car ils ont une meilleure stabilité dans les processus de production. C’est particulièrement le cas des « acides gras trans » utilisés dans de nombreux produits de boulangerie, pâtisserie et dans les produits frit.

                            

Malheureusement, les acides gras saturés se trouvent dans tous les aliments que nous aimons le plus comme les pizzas, hamburgers, frites, potatoes et tous les autres produits issus de la Junk Food. Mais aussi dans les produits laitiers et dans la viande rouge qui contiennent des proportions d’acides gras saturés élevées.

Les acides gras saturés ne sont pas à bannir de notre alimentation. Cependant, il faut savoir en minimiser les apports car ils ne sont pas considérés comme « essentiels » pour l’organisme. En effet, celui-ci est capable de les synthétiser à partir des glucides si besoin.

Donc si vous voulez atteindre vos objectifs en musculation, limitez au maximum ces mauvaises graisses.

Les acides gras mono-insaturés

L’un des principaux acides gras mono-insaturés que nous apporte l’alimentation est l’oméga-9 ou acide oléique qui tire son nom de l’huile d’olive qui peut en contenir jusqu’à 80%. Autre que l’huile d’olive, toutes les huiles végétales en contiennent une part importante.

                          

Cet acide gras à un intérêt nutritionnel particulier car il participe à la réduction du mauvais cholestérol. Toutefois, il n’est pas  qualifié «d’essentiel » car il peut être synthétisé à partir des acides gras saturés.

Les acides gras polyinsaturés

Abordons maintenant le cas des acides gras poly-insaturés. Parmi les plus importants et les plus indispensables dans notre alimentation, on va trouver les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux types d’acides gras sont dits « essentiels » car ils ne sont pas fabriqués par notre organisme. A partir de ses acides gras le corps va être en mesure d’en fabriquer d’autres en cas de manque. Il est donc indispensable d’en trouver dans notre alimentation.

                                

Ces acides gras essentiels sont à l’origine de nombreuses fonctions biologiques, ils participent à la structure et au fonctionnement des membranes cellulaires. Ils ont aussi un rôle dans la baisse du mauvais cholestérol et dans le développement du système nerveux.  Des études montrent aussi qu’ils seraient favorables pour lutter contre les maladies cardiovasculaires et diminueraient le risque de cancers.  En plus de cela, ils seraient bénéfiques pour prévenir les inflammations articulaires et tendineuses.

Ces deux acides gras se trouvent en particulier dans les huiles végétales telles que l’huile de colza, de noix, de tournesol, de soja et dans les poissons gras (thon, hareng, sardine, saumon).

Même si les oméga-3 et oméga-6 sont essentiels, il est important de les apporter en bonne quantité. Il est recommandé pour une alimentation équilibrée d’avoir un apport oméga-6/oméga-3 = 5.

Voici des exemples d’aliments riches en Oméga 3 :

Conclusion :

L’intérêt nutritionnel des lipides est indéniable, que ce soit en musculation ou non. Ils doivent être consommés en quantité assez importante chaque jour pour permettre à l’organisme de fonctionner correctement. Mais il faut savoir les choisir de façon optimale. Cela passe notamment par une réduction des apports en acide gras saturés qui sont trop importants pour la majorité de la population. Par opposition aux acides gras saturés, il est primordial d’avoir un apport régulier d’acides gras essentiels. Vous avez maintenant toutes les clés pour mieux choisir vos lipides et les intégrer dans votre plan alimentaire de musculation.