Avoir des pectoraux bien développés est l’objectif de tous pratiquants de musculation et notamment des débutants qui rêvent de se construire un physique impressionnant. Pour se muscler les pectoraux il existe une multitude d’exercices, mais tous ne permettent pas un travail musculaire et nerveux qui entrainera la meilleure progression. Découvrez les 5 meilleurs exercices de musculation des pectoraux.
Les meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux
Les différents exercices qui sont présentés vous permettront un travail efficace de musculation des pectoraux. Les exercices de type poly-articulaires sont indispensables à la construction d’un physique massif, les exercices mono-articulaires vous aideront à achever le travail musculaire par un effort ciblé sur les pectoraux.
[all4affiliates id= »4869″ title= »Bandeau Horizontal Gold Standard »]
Exercice Pectoraux n°1 : Le Développé couché à la barre
Idéal pour gagner en volume et en force, le développé couché est l’exercice de musculation des pectoraux qu’il vous faut absolument placer dans votre entraînement des pectoraux. Cet exercice poly-articulaire va vous permettre de faire travailler vos pectoraux mais aussi vos triceps et la partie avant des épaules (deltoïde antérieur).
Le développé couché permet de solliciter l’ensemble des pectoraux avec une sollicitation plus importante de la partie centrale et inférieure des pectoraux. Il peut servir à lui seul à vous construire un torse volumineux tout en développant votre force. Ce n’est pas pour rien qu’il fait partie des exercices de bases en musculation et qu’il compte parmi les trois disciplines en power lifting.
Exercice Pectoraux n°2 : Le Développé incliné à la barre
Dans la même logique que le développé couché, le développé incliné va aussi solliciter les pectoraux, ainsi que les triceps et l’avant des épaules. Cependant, l’inclinaison du banc, va porter le travail musculaire en majorité sur les fibres supérieures des pectoraux (le haut des pecs comme on l’appelle) et la stimulation de l’avant des épaules sera aussi plus importante.
Il est aussi possible de réaliser le développé incliné aux haltères. L’exécution de cet exercice aux haltères peut permettre un meilleur contrôle de l’amplitude, pour un meilleur étirement musculaire des pectoraux et donc de meilleures sensations. A vous de trouver la variante qui vous convient le mieux.
Exercice Pectoraux n°3 : Les écartés inclinés à la poulie
Les écartés inclinés sont un très bon exercice d’étirement des pectoraux. Contrairement aux exercices de contractions comme les développés qui permettent de soulever des charges très lourdes, les écartés ont pour objectif d’aller chercher le travail musculaire par l’étirement des fibres.
L’inclinaison du banc permet encore une fois une meilleure sollicitation des fibres supérieures des pectoraux.
Cet exercice peut être réalisé aux haltères ou bien à la poulie. Avec des haltères veillez à garder une tension musculaire tout au long de votre série. Pour cela, inutile de terminer votre mouvement en touchant les haltères, une fois le poids à la verticale la tension musculaire est perdue. Il est préférable d’arrêter le mouvement aux trois-quarts de l’amplitude complète.
Pour pouvoir garder une tension musculaire continue, l’utilisation de la poulie est une bonne alternative. Même en haut du mouvement, la tension mise par les câbles vous procurera un travail constant des pectoraux.
Exercice Pectoraux n°4 : Les écartés debout à la poulie vis-à-vis
Cette fois ci nous choisissons un autre exercice d’étirement musculaire pour aller solliciter les pectoraux jusqu’à leur dernière fibre. Après avoir étiré la partie haute des pectoraux, c’est le moment d’étirer la partie centrale des pectoraux avec des écartés debout à la poulie vis-à-vis.
En plaçant les poulies à la même hauteur que vos pectoraux vous parviendrez alors à faire varier le travail musculaire en accentuant la tension sur les fibres centrales et inférieures des pectoraux.
Si vous ne disposez pas de machine vous permettant de régler la hauteur des poulies, vous pouvez aussi réaliser cet exercice sur un vis-à-vis classique (une poulie en haut et en bas de chaque côté). Il vous faudra alors réaliser le mouvement allongé sur un banc plat et utiliser les poulies du bas.
Exercice Pectoraux n°5 : Les Dips
Jusqu’ici nous avons focalisé le travail sur la partie centrale et supérieure des pectoraux, car c’est la manière la plus efficace de développer un torse massif et puissant. Mais pour un travail complet, il ne faut pas négliger la partie inférieure des pectoraux qui est tout aussi importante. Pour cela, les dips sont un exercice parfait qui vous permettra non seulement de muscler efficacement cette partie inférieure des pectoraux mais aussi les triceps.
Les dips sont un excellent exercice de musculation des pectoraux et des triceps, qui vous permettra de gagner en force et en volume musculaire. Si vous faites vos dips au poids du corps et que cela devient trop facile, n’hésitez pas à utiliser une ceinture de lest pour augmenter la charge.
[all4affiliates id= »4872″ title= »Bandeau Horizontal Whey Scitec »]
Conclusion :
Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux. Si vous ne les avez pas encore testés dans votre entrainement, c’est le moment ou jamais. Ils peuvent être placés dans une séance spécifique de musculation des pectoraux ou dans d’autres programmes d’entrainement de types supersets ou push-pull-legs.
Privilégiez les exercices poly-articulaires en début d’entraînement et les exercices mono-articulaires qu’on qualifie aussi de finishers en fin d’entrainement.
Attention toutefois à l’exécution qui doit rester parfaite pour que l’exercice garde tous ses bénéfices. Privilégiez toujours la qualité du mouvement à la charge. Une série avec un mouvement excellent, une trajectoire de barre contrôlée et une charge maîtrisée vous apportera toujours plus de bénéfice qu’une série dégueulasse qui vous fera passer à deux doigts de la blessure.
