Le Push Pull Legs (PPL) est une structure d’entrainement qui va organiser le travail des principaux groupes musculaires suivant leurs fonctions motrices. Ce type d’entrainement, excellent pour prendre de la masse s’adapte aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants confirmés. Il permet dans son format le plus court de travailler l’ensemble des groupes musculaire de manière efficace en seulement 3 entrainements.

Dans une semaine d’entrainement, on aura donc au moins une séance Push, une séance Pull et une séance Legs. Chacune de ses séances, on va permettre de travailler séparément les principaux groupes musculaires. Les bilingues n’auront pas de mal à comprendre quels muscles vont être travaillés, mais dans le doute, on vous explique tout :

• Séance « Push »: on va travailler ici les muscles qui servent à pousser (pectoraux, épaules et triceps)
• Séance « Pull » : on va maintenant solliciter les muscles qui nous servent à tirer (dos et biceps)
• Séance « Legs » : destinée aux jambes (quadriceps, ischio-jambier et mollets).

Comment construire son programme Push Pull Legs ?

Pour construire votre programme Push Pull Legs, il va falloir déterminer à quelle fréquence vous souhaitez vous entrainer dans la semaine. Cette fréquence d’entrainement peut se définir par votre niveau de musculation afin de progresser efficacement et ne pas risquer de vous blesser. Mais il est aussi important de prendre en compte votre disponibilité en fonction de votre vie sociale (famille et amis) et professionnelle.

Trouver le bon rythme d’entrainement en Push Pull Legs

L’un des grands avantages de cette méthode est sa flexibilité. Quand des programmes en Split consacrent à chaque jour un ou deux groupes musculaires différents, il est difficile de louper un entrainement, sans que tout cela ne chamboule le reste des entrainements de la semaine. Ce type d’entrainements vous permet de faire une séance sans vous soucier de celle que vous ferez le lendemain.

Le programme Push Pull Legs vous permet de travailler tous les principaux groupes musculaires en seulement trois entrainements. Il vous permettra donc de pouvoir déplacer vos différents entrainements selon vos disponibilités.  Mais suivant votre niveau vous pourrez rajouter des entrainements, jusqu’à faire deux cycles complets par semaine.

Le cycle Push Pull Legs en 3 jours (PPL x 1) :

Si vous débutez en musculation, il est préférable de ne pas commencer avec un rythme d’entrainement trop élevé. En effet, il y a de grandes chances pour que vos muscles, tendons et ligaments ne soient pas encore habitués à être sollicité aussi intensément. De plus, il vous faudra dans un premier temps bien maitriser tous les mouvements avant de commencer à charger lourdement vos barres. Certains mouvements, notamment les mouvements polyarticulaires à charges libres tels que le développé couché, les squats, le soulevé de terre et le développé militaire, demandent une bonne maitrise technique pour être exécutés en toute sécurité.

Intercaler un jour de repos entre chaque entrainement permettra à votre corps de bien récupérer. Vous pourrez aussi rajouter du cardio lors de vos jours de repos comme le week-end par exemple.

Toutefois, si vous êtes un pratiquant intermédiaire ou avancé, il y a de fortes chances pour qu’un seul cycle soit trop peu pour que vous progressiez efficacement.

Le cycle Push Pull Legs en 5 jours (PPL x 1,5)  :

Une fois que votre apprentissage technique est maitrisé et que vous connaissez la plupart des exercices et les muscles qu’ils travaillent. Vous allez commencer à stagner, car votre capacité de surcompensation musculaire et nerveuse aura augmenté. Pour faire simple, vos muscles auront pris l’habitude de s’entrainer et donc de se réparer plus vite pour être plus fort.  Il sera temps pour vous, d’augmenter la charge de travail, en rajoutant un ou deux entrainements dans votre semaine.

Vous allez pouvoir rajouter une ou deux séances dans votre semaine. Il ne tiendra qu’à vous de choisir lesquelles, suivant les points faibles que vous devez améliorer et votre capacité de récupération.

Le cycle Push Pull Legs en 6 jours (PPL x 2) :

A un niveau de pratique avancé, votre forte capacité de récupération vous permettra de faire deux cycles complets de Push/Pull/Legs dans une semaine. L’avantage serra alors de travailler deux fois par semaine chaque groupe musculaire, vous permettant ainsi une sollicitation musculaire plus intense et régulière pour une meilleure progression.

Même si le rythme d’entrainement est élevé avec seulement un jour de repos complet, l’agencement de ce programme vous permet d’avoir au moins 3 jours de repos sur chaque groupe musculaire.

Trouver les bons exercices

Étant donné que nous allons commencer par travailler les gros groupes musculaires puis continuer sur les groupes musculaires périphériques, on va alors effectuer en priorité des mouvements polyarticulaires. Les exercices d’isolations seront placés en fin de séance et sur les petits muscles.

 Vous trouverez sur les articles associés un exemple de programme Push, Pull ou Legs :

• Entrainement Push : pectoraux, épaules et triceps
• Entrainement Pull : dos et biceps
• Entrainement Legs : quadriceps, ischio-jambiers et mollets

Mais il est bon de préciser qu’un excellent exercice pour quelqu’un ne le sera peut-être pas pour vous. Il ne tient qu’à vous d’essayer et de trouver les exercices qui vous correspondent le mieux.  Vous devez construire votre propre programme, avec les exercices qui s’adaptent le mieux à votre morphologie et qui vous donnent de bonnes sensations.

Conclusion :

Avec une grande flexibilité et un rythme d’entrainement pouvant solliciter jusqu’à deux fois par semaine le même groupe musculaire. Le Push Pull Legs est l’un des meilleurs programmes pour développer un physique massif et équilibré.