Souvent trop gras et trop sucré, le petit-déjeuner que l’on a l’habitude de prendre à grand coup de tartine au nutella, de biscotte à la confiture ou encore de chocapic, est très loin d’être adapté à la musculation. Mais que faut-il manger pour optimiser sa prise de muscle ? Venez apprendre à vous construire un petit déjeuner idéal pour la musculation.

Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus important et les moins bien pris en compte par les français. Une bonne partie n’en prennent pas et parmi ceux qui en prennent, ils sont encore moins nombreux à prendre un petit déjeuner de qualité. Pourtant lorsqu’on fait de la musculation, le petit-déjeuner est encore plus important.

Pourquoi prendre un bon petit-déjeuner ?

Il est important de commencer la journée le ventre plein. Le petit déjeuner est le premier repas qui va interrompre le jeûne de la nuit. Même si votre organisme était en veille durant votre sommeil, vous avez quand même dépensé de l’énergie et il vous faut faire le plein d’énergie pour votre journée. En effet, après avoir passé 7 à 9 heures sans rien manger, votre métabolisme a puisé dans ses réserves. Il est donc important de vous habituer à manger le matin.
Mais même si manger le matin est important, il est encore plus important de ne pas manger n’importe quoi. Comme pour tous les autres repas, le petit-déjeuner en musculation doit vous apporter tous les nutriments dont votre corps à besoin (protéines, glucides, lipides, vitamines).

Les erreurs à éviter au petit-déjeuner

Trop de mauvais sucres :

Trop influencé par le marketing des grandes marques, beaucoup de personnes consomment énormément de sucre au petit déjeuner. Il vous faut éviter les sucres simples qui provoquent un pic d’insuline favorisant le diabète de type 2. En plus ses sucre seront digérés rapidement vous aurez donc faim plus vite. Il faut donc éviter tous ces types de sucres raffinés que l’on retrouve dans les céréales pour enfant, les viennoiseries, les gâteaux, les biscottes, le pain blanc, etc.. Tous ces aliments qui ont un indice glycémique élevé sont donc à éviter fortement.

Trop de mauvaises graisses :

Si vous avez l’habitude de manger des viennoiseries, des gâteaux ou du beurre tous les matins, ce n’est pas la meilleure des idées pour combler ses apports en lipides. Ces aliments ne contiennent principalement que des acides gras saturés et trans dont il faut limiter le plus possible la consommation.

Le manque de protéines :

Comme nous l’avons dit plus haut, après avoir passer toute la nuit sans manger, votre organisme et surtout vos muscles vont se retrouver en manque de protéines. Pourtant il est rare de voir quelqu’un manger une source de protéine au petit-déjeuner. Une grosse erreur quand on sait que vos muscles ont besoins de protéines pour se construire. Après cette longue période sans manger, votre corps va se trouver en carence d’acides aminés et commencer à cataboliser.

Le manque de vitamines :

Les vitamines sont à l’origines des réactions chimiques qui font fonctionner notre organisme. Un métabolisme qui fonctionne parfaitement c’est de meilleures performances et de meilleurs résultats en musculation. C’est pourquoi il est si important de manger assez de fruits et de légumes pour ne pas être en carence. Et j’ai bien dit MANGER, la plupart des jus d’orange présent en grande distribution sont pasteurisés (stérilisé à haute température) ce qui va éliminer les vitamines présentes dans les fruits. De plus, le fait que les fruits soient pressés va leurs faire perdre une grande partie des fibres qu’ils contiennent. Ce qui est bien dommage quand on sait que les fibres vont ralentir la digestion en vous donnant un effet de satiété plus long et vont aussi favoriser un bon transit intestinal. Inclure un fruit frais et entier dans votre petit déjeuner est une bonne habitude.

Le petit déjeuner parfait pour la musculation

Comme tous autres repas, le petit-déjeuner en musculation doit comporter tous les macronutriments (protéines, glucides et lipides) pour être complet et apporter à votre métabolisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale.

Une bonne source de protéines :

Il n’est pas évident pour tout le monde de manger protéiné le matin au petit déjeuner mais quand on fait de la musculation c’est inévitable. Parmi les sources de protéines idéales le matin se trouvent les oeufs, que vous pouvez cuisiner au plat, dur, en omelette ou encore en pancakes. Leur haute valeur biologique et leur aminogramme complet vous apportera un excellent apports en protéines.
Autre que les oeufs vous pouvez aussi inclure dans votre assiette du jambon, du blanc de poulet ou autres protéines animales qui sont aussi de bonnes sources de protéines. Si vous n’êtes pas très salé le matin, vous pouvez vous reporter sur un shaker de protéines qui vous apportera des protéines rapidement assimilable ce qui stoppera vite le catabolisme. Ou bien un bol de fromage blanc qui vous apportera de la caséine, une protéine à assimilation lente qui permettra une diffusion lente de protéine de votre petit déjeuner à votre prochain repas.

Avec des glucides à Indice Glycémique bas :

Pour mieux réguler votre production d’insuline et vous permettre de ne pas avoir faim jusqu’à votre prochain repas ou collation, il est important de consommer des glucides dont l’indice glycémique est bas ou moyen. Parmi ces bonnes sources de glucides on retrouve les céréales complètes comme l’avoine, le quinoa mais aussi le pain complet. Des flocons d’avoine ou du muesli (sans sucre ajouté) sont une bonne alternative aux « céréales » de grandes marques trop sucrés. Vous pouvez aussi consommer des fruits qui sont une bonne source de glucides mais aussi sources de vitamines et de fibres.

Sans oublier les bons lipides :

Que vous soyez en sèche ou en prise de masse, les lipides sont très important et doivent être présent dans votre alimentation. Si vous mangé salé au petit déjeuner, vous pouvez utiliser des huiles végétales pour assaisonner vos plats, sinon les oléagineux comme les amandes, les noix et les noisettes sont de très bonnes sources de lipides. Les œufs au plat vous apporteront aussi de bons lipides avec le jaune d’œuf riche en Oméga-3 et en bon cholestérol.

Idées de petit déjeuner parfait pour la musculation

Pour les amateurs de petit déjeuner salé :

Si manger salé le matin ne vous fais pas peur, ce petit-déjeuner est fait pour vous :

• 3 œufs au plat
• 2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuètes
• 1 fruit (banane, pomme, kiwi)
• 1 thé vert ou un café

Pour les amoureux de petit déjeuner “sucré” :

Il est temps de troquer les chocapic contre les flocons d’avoine !

• 60g de flocons d’avoines + 40g d’amandes
• 1 shaker de Whey
• 1 fruit (banane, pomme, kiwi)
• 1 thé vert ou un café

Bien entendu, vous noterez que les quantités ne correspondent pas à vos besoins personnels. Vous devez adapter la quantité des macronutriments (protéines, glucides et lipides) selon les besoins de votre plan alimentaire de musculation.

Le shaker personnalisé pour une collation au travail 

Si vous faites de la musculation régulièrement ou que vous cherchez à améliorer votre prise de muscle, vous serez amené à prendre des collations avant vos séances. Forcément en semaine, vous serez sur votre lieu de travail. Le plus pratique est donc d’emmener vos préparations directement dans un shaker. Pour information, sachez que vous pouvez le différencier de vos collègues ou coéquipiers de sport en le personnalisant par exemple avec votre nom ou prénom, comme vous le verrez en cliquant sur le lien. 

Pour vos préparations, vous pouvez acheter une poudre protéinée où vous avez seulement de l’eau à ajouter, ou alors vous préparer des smoothies maison. Si vous êtes fan de smoothies, voici les meilleures recettes pour la muscu :

• Le smoothie banane noix
• Le smoothie banane cannelle et beurre d’amande
• Le smoothie mangue passion
• Le smoothie chocolat (du 80 % au minimum)

Pour la base, prenez du lait d’amande ou du lait de chanvre. Vous pouvez aussi choisir du lait de coco. Quel que soit votre choix, ajoutez un yaourt grec ou de soja pour l’apport de protéines. Vous pouvez également ajouter des épices selon votre convenance, comme la vanille ou la cardamome par exemple. Sachez que la cardamome est réputée pour limiter les flatulences.