Il est courant d’entendre de ne pas s’entraîner tous les jours, de ne pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours d’affiler ou encore d’attendre 2 jours avant de recommencer à solliciter un muscle. C’est bien beau tous ses ragots qui traînent dans toutes les salles, mais cela ne nous éclaire pas plus que ça, sur le nombre optimal d’entrainements hebdomadaire en musculation. Les facteurs à prendre en compte sont multiples, et la réponse à la grande question : « Combien de fois par semaine je dois m’entraîner en musculation ? » dépends de ses facteurs que nous allons détailler ici.
Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner?
Pour faire simple, plus vos muscles vont être sollicités, plus vos fibres musculaires vont être traumatisées. Par conséquent, plus il faudra du temps à votre organisme pour reconstruire ses fibres musculaires et faire que vos muscles deviennent plus gros et plus fort ! Oui oui, vous avez bien compris, en musculation le but est bien d’endommager ses muscles pour qu’ils se reconstruisent plus fort et plus solide.
L’intensité de vos entrainements
L’intensité de votre entrainement va être le principal déterminant du temps de récupération qu’il faudra à votre muscle pour pouvoir être de nouveau travaillé efficacement. En effet, vos biceps ne vont pas avoir besoin du même temps de récupération après une courte séance de 20min et quelques séries de curls, qu’après une séance d’une heure où ils vont être détruits à grands coups de curl incliné, curl spider, curl marteau, traction supination et j’en passe.
Un muscle qui va être faiblement sollicité avec une séance allant jusqu’à 50%/60% de l’échec musculaire, aura donc un temps de récupération d’un jour ou deux selon votre capacité de récupération. Alors qu’un entrainement dont l’intensité va être poussée jusqu’à 80%/90% de l’échec musculaire, va nécessiter au muscle un temps plus long pouvant aller jusqu’à 4 ou 5 jours.
Il faut noter aussi, que le temps de régénération des muscles est différent selon les groupes musculaires. Les gros groupes musculaires comme les jambes, les pectoraux et les dorsaux vont mettre plus de temps à être de nouveau opérationnels. Effectivement, plus le muscle est gros, plus le nombre de fibres musculaires à être endommagé va être important et donc plus la durée de régénération musculaire va être longue. Logique non ?!
Le temps de repos entre les séries
Le temps de repos est une variable importante en musculation, il détermine le temps que vous laissez à votre muscle, vos articulations et à votre système nerveux pour se reposer entre deux séries d’exercices. Tout pratiquant qui se respecte, a les yeux fixés sur son chrono entre deux séries et ne reste pas causer de la pluie et du beau temps, quand il doit retourner sous la barre.
En général, le temps de repos est lié à la charge de travail et à l’intensité de l’exercice pratiqué. Plus la charge va être lourde, plus le temps de repos va être important. Par exemple, Jean-David qui suit son programme 6*10@70Kg au Développé-Couché, va prendre un temps de repos assez court d’environ 2min à 2min30. Avec un temps de repos plus court, il ne parviendrait pas à valider son programme et avec un temps plus long, ses muscles auraient trop de repos pour être sollicité efficacement.
Par ailleurs, le manque de temps pour sa séance ou dans le but de changer un peu ses habitudes d’entrainement il est possible de modifier son temps de repos et j’entends par là le diminuer, pour pousser ses muscles dans leurs derniers retranchements.
Le niveau de pratique
Chaque pratiquant a son propre niveau et doit adapter son entrainement en fonction de celui-ci. En effet, il est contre-productif voire même dangereux pour un débutant de vouloir suivre le programme d’entrainement d’un Mister Olympia. Un débutant doit prendre en compte plusieurs facteurs concernant sa capacité à s’entraîner. Notamment le fait que ni ses muscles et tendons, ni ses articulations et ligaments, ni son système nerveux ne sont en mesure d’assumer un entrainement aussi long et intense. Les programmes que l’on trouve sur le net sont adaptés à des pratiquants de haut niveau, qui sont bien souvent dopés.
Il est donc important de prendre en compte son niveau pour déterminer combien de temps il est nécessaire d’attendre afin de pouvoir resolliciter un muscle efficacement.
L’alimentation
Ce n’est plus un secret, l’alimentation est un des piliers de la progression en musculation. Le corps humain est une machine qui nécessite un apport de qualité en macro et micronutriments pour fonctionner de manière optimal. L’alimentation que vous allez alors adopter va grandement influencer votre temps de récupération.
C’est pourquoi, construire son plan alimentaire est tout aussi important que construire son programme d’entrainements. Vous l’aurez compris après votre entrainement, évitez le fast-food et privilégié plutôt votre assiette de riz, dinde et brocolis.
Conclusion :
En résumé, retenez que votre temps de récupération musculaire va dépendre de la façon dont vous aurez travaillé vos muscles. Plus ils vont être traumatisés pendant l’entrainement, plus ils vont avoir besoin de temps pour se régénérer. Vous pouvez choisir de travailler vos muscles à 100% (jusqu’à l’échec) une fois par semaine ou d’adopter un entrainement plus modéré. Cela vous permettra d’entraîner chaque groupe musculaire deux fois dans la semaine. Il ne tient qu’à vous de déterminer quel type d’entrainement vous convient le mieux et lequel est le plus efficace pour vous.
Si vous êtes débutant, ne cherchez pas à vous entrainer comme une bête tous les jours, à par courir droit vers la blessure vous ne gagnerez pas grand-chose.
Le temps de récupération entre deux séances sur un même groupe musculaire est inévitable et même bénéfique pour progresser. La meilleure des choses à faire est de le maximiser, en adoptant un régime alimentaire adéquat et en respectant des périodes de sommeil suffisantes.
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