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Le développé militaire pour se muscler les épaules

Pour les pratiquants de musculation, le développé militaire pour les épaules est un exercice très efficace pour se muscler les deltoïdes, notamment les faisceaux moyens et antérieurs. La partie supérieure du trapèze et le triceps sont également beaucoup sollicités. Le développé militaire est donc un exercice complet pour se muscler les épaules. Ce mouvement est aussi important en haltérophilie pour les mouvements de l’épaulé-jeté et de l’arraché.

Comment exécuter le développé militaire ?

Le développé militaire est un exercice polyarticulaire qui peut se réaliser sous différentes variantes. Comme la plupart des exercices de musculation, il peut très bien se réaliser à la barre ou aux haltères. Suivant votre morphologie et l’agencement de vos insertions musculaires, vous pourrez ressentir de meilleures sensations musculaires à la barre ou aux haltères. Il ne tient qu’à vous d’essayer pour trouver le matériel de musculation qui vous convient le mieux.

Exécution du développé militaire à la barre

Le développé militaire à la barre est idéal si vous souhaitez gagner en force. Il vous permettra de pouvoir pousser des charges bien plus importantes qu’aux haltères.

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Voici nos conseils pour exécuter le développé militaire à la barre :

  1. Prenez une barre avec une prise légèrement supérieure à la largeur de vos épaules, mains en pronation (paumes vers le bas).
  2. Debout, les pieds, parallèles et écartés d’une largeur égale à celle des épaules. Pour un meilleur équilibre, vous pouvez mettre un pied un peu en avant.
  3. Fléchissez légèrement les genoux.
  4. Pliez les coudes pour amener la barre contre le haut du buste, de façon à ce qu’elle repose sur la partie claviculaire des pectoraux, les poignets étant un peu en hyperextension : c’est la position de départ.
  5. Inspirez et bloquez votre respiration en développant la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient presques tendus et que vos épaules soient relevées.
  6. Expirez en fin de course et maintenez la position un instant.
  7. Inspirez et bloquez votre respiration lors de la phase retour puis inversez la direction et faites le nombre requis de répétitions.
  8. Travaillez à vitesse modérée et gardez en permanence le contrôle de la barre.

Le développé militaire à la barre nécessite une bonne maîtrise de la charge et de son équilibre pour être réalisé en toute sécurité. Pour débuter, vous pouvez faire cet exercice à la Smith machine (barre guidé). Ce qui vous permettra dans un premier temps, de mieux appréhender la technique. Après quelques séries et un mouvement bien maîtrisé, vous pourrez réaliser le développé militaire à la barre libre.

Exécution du développé militaire aux haltères

Le développé militaire aux haltères est une excellente alternative à la barre. Certes il ne permet pas de soulever aussi lourd mais il offre aussi un excellent recrutement musculaire. Les haltères permettent de réaliser un mouvement plus flexible ce qui offre de manière générale de meilleures sensations. Le développé militaire aux haltères vous permettra de muscler vos épaules aussi bien que sa variante à la barre.

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Voici nos conseils pour exécuter le développé militaire aux haltères :

  1. Prenez deux haltères, de préférence du même poids, sinon ça risque d’être compliqué. Tenez les haltères légèrement plus large que votre largeur d’épaules avec les mains en pronation (paumes vers l’extérieur).
  2. Debout, les pieds parallèles et écartés d’une largeur égale à celle des épaules. Pour un meilleur équilibre, vous pouvez mettre un pied un peu en avant. Fléchissez légèrement les genoux.
  3. Position de départ : Pliez les coudes pour amener les haltères au niveau du haut de vos épaules. Votre dos est toujours bien droit et vos mains en pronation.
  4. Inspirez et bloquez votre respiration en développant les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus et que vos épaules soient relevées. Inutile de faire claquer les haltères au dessus de votre tête, ce mouvement convergent diminue la tension musculaire sur les épaules.
  5. Expirez en fin de course et maintenez la position un instant.
  6. Inspirez et bloquez votre respiration lors de la phase retour puis inversez la direction et faites le nombre requis de répétitions.
  7. Travaillez à vitesse modérée et gardez en permanence le contrôle de la barre.

Le développé militaire aux haltères se réalise majoritairement assis. Il est plus facile d’amener les haltères en position de départ lorsque l’on est assis. Dans ce cas, soit quelqu’un vous aide à prendre les haltères, soit vous les posez sur vos genoux et vous leur donnez un petit élan avec vos cuisses pour les amener au niveau des épaules.

Conseils d’entraînement pour le développé militaire

Cet exercice nécessite une sangle abdominale puissante et de bons muscles lombaires qui vont se contracter de façon isométrique pour stabiliser la colonne vertébrale. C’est la clé pour garder un bon équilibre.

Pour vous aider à maintenir un bon équilibre, regardez droit devant vous et gardez la tête relevée. Si vous regardez en haut, vous risquez de basculer en arrière; si vous vous penchez en arrière, vous mettez votre colonne vertébrale en hyperextension et le mouvement s’apparente alors davantage à un développé incliné. Pour garder la tension musculaire sur les épaules, il est important de rester droit.

Lorsque vous utilisez des charges lourdes sur votre développé militaire, il est plus difficile de garder une bonne position et vous augmenter les chances de vous blesser. Notamment par l’hyperextension de la colonne vertébrale, cette position extrême du rachis peut causer des problèmes de dos. Utilisez des charges lourdes avec précaution, et si besoin portez une ceinture de force qui soutiendra vos lombaires.

L’extension des bras ou leur verrouillage en position haute est important pour la contraction complète des deltoïdes et des triceps, mais ne verrouillez les coudes pas en cas d’hyperextension ou si vous avez tendance à placer vos coudes en hyperextension.

Bien que le développé militaire puisse être réalisé debout ou assis, la première position est préférable. Il est plus difficile de se maintenir en équilibre quand on est assis et un support pour le dos est généralement nécessaire. Quand on exécute le développé avec les coudes dirigés vers l’extérieur, on a également moins tendance à se pencher en arrière au cours de la poussée verticale.

Si vous avez une asymétrie musculaire aux épaules, c’est à dire une épaule plus musclée que l’autre, le développé militaire aux haltères peut vous aider à combler ce retard. Il vous permettra de réaliser des répétitions supplémentaires en unilatéral sur votre épaule “faible” pour rattraper petit à petit ce déséquilibre musculaire.

Suivez les recommandations indiquées ci-dessus pour la respiration afin de stabiliser votre buste, protéger votre colonne et créer un support contre lequel les muscles de la ceinture scapulaire et des épaules pourront se contracter. Le maintien de la rigidité de la zone abdominale empêche de fléchir la colonne au cours de l’exécution et aide ainsi à prévenir les blessures.

Principaux muscles sollicités lors du développé militaire

Les principaux muscles sollicités par le développé militaire au niveau de l’articulation de l’épaule, sont :

  • les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde,
  • la partie supérieure du grand pectoral
  • et le coraco-brachial.

Le deltoïde est un muscle constitué de trois faisceaux qui recouvrent les parties antérieure, latérale et postérieure de l’épaule, de l’omoplate jusqu’à la moitié de la partie supérieure du bras. Le grand pectoral est un muscle volumineux qui recouvre pratiquement toute la poitrine. Le coraco-brachial est un petit muscle situé sous le deltoïde et le grand pectoral, à l’avant et à l’intérieur du bras.

Les principaux muscles sollicités au niveau de la ceinture scapulaire sont :

  • le grand dentelé,
  • le trapèze
  • et le sus-épineux.

Le grand dentelé est localisé latéralement sur la surface externe des côtes. Il est recouvert par l’omoplate à l’arrière et le grand pectoral à l’avant. Le trapèze constitue une large couche musculaire qui recouvre la partie supérieure du milieu du dos et qui s’étend de la base du crâne jusqu’au bord postérieur de la clavicule et aux dernières vertèbres. Le sus-épineux est un muscle petit, mais puissant, recouvert en partie par le trapèze. Situé à l’arrière du bras, le triceps est le principal muscle impliqué au niveau de l’articulation du coude.

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