Avoir des biceps bien développés et massif ne permet pas seulement de bien remplir les manches de ses tee-shirts, mais aussi de progresser sur des exercices où les biceps entre en actions comme sur beaucoup d’exercices pour le dos comme les tractions ou le rowing.
Mais peut importe les raisons, si vous trouvez vos biceps trop faible, voici nos meilleurs exercices de musculation pour les biceps.
Les meilleurs exercices pour muscler ses biceps
Le Curl biceps à la barre
Le curl biceps à la barre est un grand classique des exercices de musculation des biceps. Il va permettre de gagner en force comme en volume.
Suivant votre morphologie, ce mouvement peut très bien s’effectuer à la barre droite ou à la barre EZ. Certaines personnes n’ayant pas une grande souplesse aux poignets, ne trouveront pas le mouvement à la barre droite agréable voir douloureux. Dans ces cas, la barre EZ permet de soulager les poignets pour un mouvement plus “easy”.
Cet exercice sollicite le biceps brachial dans son intégralité, de la courte à la longue portion. C’est pour cela que c’est un excellent exercice pour prendre de la masse aux biceps.
L’objectif de cet exercice n’est pas de simplement monté la barre, il est important de garder un mouvement correct, en évitant de balancer les coudes d’avant en arrière. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement et sur la contraction de vos muscles. C’est là que vous aurez les meilleures sensations et les meilleurs résultats.
Le curl marteau
Le curl Marteau est un exercice pour muscler les biceps qui se complète très bien avec le curl barre. En effet, quand le curl barre fait travailler le biceps brachial en majorité, le curl marteau va lui sollicité aussi le brachial antérieur qui est le muscle qui fait la jointure entre le biceps brachial et le triceps. Ce qui permet d’avoir des bras épais, pour un aspect plus massif de face. Il sollicite aussi beaucoup le long supinateur de l’avant bras pour des avant-bras puissant.
Cet exercice se fait principalement aux haltères, bien qu’on trouve souvent des barres adaptées dans les sales de musculation. A vous de trouver ce qui vous convient le mieux en terme de sensations et de résultats pour muscler vos biceps rapidement.
Le curl spider
Si vous cherchez un exercice pour muscler au mieux vos biceps, le curl spider ou curl “araignée” est fait pour vous. C’est un excellent exercice pour développer le pic du bicep, la partie haute du biceps qui lui donne sa forme si particulière. Ce mouvement est intéressant car il permet d’éviter de tricher avec les épaules. Vous pouvez donc l’inclure en priorité dans votre programme d’exercices de musculation biceps.
Il se réalise sur un banc incliné à 45°. Le torse posé sur le haut du banc, les épaules devront rester en position basse et en arrière par l’adduction des omoplates. Une fois la barre saisie, il est important que les coudes restent fixent et d’éviter les mouvement avant-arrière pour concentrer l’effort sur les biceps. Durant tout le mouvement ce ne sont que les avant bras qui doivent bouger, comme pour tous les autres mouvements de curls, c’est par pour rien qu’en français ce mouvement s’appel “flexions des avant-bras”.
Le curl incliné
L’intérêt tout particulier de cet exercice est qu’il va solliciter en majeure partie le biceps brachial au détriment du brachial antérieur. Son autre avantage va être d’entraîner un étirement maximal des biceps et c’est donc un très bon exercice d’isolation à mettre en fin de votre séance de musculation des biceps.
Pour son exécution, il vous faudra un banc incliné à 45°, ainsi qu’une paire d’haltères. Les épaules en position arrière ainsi que les coudes devront rester fixe tout au long du mouvement. Cet exercice ne vous permettra pas de gagner en force, il doit plus vous permettre de vous concentrer sur de bonnes sensations musculaires.
Le curl pupitre
Le curl biceps au pupitre (banc Larry Scott) est un exercice d’isolation des biceps et favorise le travail du biceps brachial et du brachial antérieure. L’avantage de cet exercice va être bien évidemment l’utilisation du pupitre, qui va vous empêcher de tricher, en focalisant tout l’effort sur vos biceps. De plus, vous pourrez aussi profiter d’un étirement musculaire maximal. Attention, malgré tout à ne pas aller chercher une extension complète, pour ne pas mettre vos biceps en difficulté sur des charges trop lourde et risquer un déchirement musculaire.
Le curl pupitre peut-être effectué avec des haltères comme sur la photo d’illustration mais aussi à la barre droite ou EZ. Tout dépendra de vos sensations selon le matériel utilisé.
Conclusion :
Les exercices de musculation pour les biceps sont nombreux et chacun peut-être réalisé avec plusieurs variantes (barre droite, barre EZ, prise large, prise serrée, en supination, en pronation, banc plus ou moins incliné). Il ne tient qu’a vous de trouver les exercices qui vous procurent les meilleures sensations et les meilleures résultats. Car comme nous ne cesserons jamais de le répéter, chacun est différents, a sa propre morphologie et ce qui est efficace pour quelqu’un ne le sera pas forcément pour vous.
Toutefois, nous vous avons présenté les exercices qui pour nous sont incontournable tant ils sont utilisés en salle de musculation. Ces différents mouvements peuvent être inclus dans un programme spécial de musculation des biceps, mais aussi dans une séance Pull : dos – biceps.
