Peu importe la période de l’année, il n’est jamais trop tard pour se reprendre en main et atteindre ses objectifs. Nous vous avons préparé dans cet article un petit Top 5 des exercices abdos fessiers sans matériel. Des exercices de musculation simples et efficaces que vous pouvez faire chez vous sans matériel.
Exercice Fessiers : Les Squats
Un exercice incontournable pour des fesses musclées et bien galbées. A eux seuls, les squats sont assez complets pour muscler vos cuisses et fessiers. C’est pourquoi il était inévitable de l’inclure dans notre Top 5 des exercices abdos fessiers.
Faire 4 séries de 15-20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
Les fondamentaux :
Exécution du mouvement : Debout vos pieds sont écartés à la largeur des épaules. Ils sont parallèles ou avec les pointes de pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
Vous descendez en maintenant le dos droit avec une flexion des hanches (bassin basculé en arrière) pour éviter d’arrondir les lombaires.
La tête reste droite dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Le mouvement se termine lorsque vos cuisses sont parallèles avec le sol (demi-squat).
Respiration : L’inspiration se fait en descendant et l’expiration en montant.
Faire attention :
Le dos droit : Il est primordial de maintenir le dos droit pour ne pas risquer de provoquer des lésions, notamment sur la région lombaire. Pour cela gardez bien vos hanches fléchies vers l’arrière et le buste droit.
Stabilité : Il est aussi important que lors de votre mouvement le poids de votre corps soit bien réparti sur toute la plante de vos pieds. Si vos talons se décollent du sol vous risquez de perdre l’équilibre et de partir en avant. Il serait dommage de finir la tête encastré dans la télé dès votre première série de squats. Attention à votre équilibre !
Exercice Fessiers : Les Fentes Avant
Les fentes avant sont un exercice qui va vous permettre de raffermir vos cuisses car elles vont principalement faire travailler les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers.
Faire 3 séries de 15 répétition avec 1 minute de repos
Les fondamentaux :
Exécution du mouvement : Debout avec un pied devant l’autre à environ 1 mètre. Votre pied avant est votre pied d’appui, tandis que votre pied arrière vous maintient en équilibre. Vos deux pieds doivent être dans le même alignement. Vous effectuez une descente verticale jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis vous remontez.
Il faut bien comprendre que les fentes sont un mouvement de haut en bas et non pas d’avant en arrière. Ainsi, le travail musculaire des cuisses et des fessiers est plus important, avec une tension musculaire continue durant toute la série.
Respiration : L’inspiration se fait en descendant et l’expiration en montant.
Faire attention :
Le dos droit : Comme pour les squats et la totalité des exercices de musculation et de fitness, garder le dos droit est très important. Vous veillerez lors de votre mouvement à garder le buste bien droit.
Stabilité : Vous trouverez peut-être difficile de garder l’équilibre pendant vos séries. Pour tenir debout tout au long de vos séries de fentes avant gardez votre pied arrière légèrement décalé sur le côté. Ce petit décalage vous donnera une meilleure stabilité pendant l’effort.
Exercice Fessiers : Les Kicks-Back
Un dernier exercice pour le bas du corps qui va spécialement cibler vos fessiers. L’idéal pour une sollicitation musculaire maximale.
Faire 3 séries de 15 répétition pour chaque jambe sans temps de repos.
Les fondamentaux :
Exécution du mouvement : Encore un exercice qui ne va pas vous mettre en valeur, car il s’exécute à quatre pattes. Mais ne vous inquiétez pas, le jeu en vaut la chandelle.
Donc au départ, vous vous trouvez bien à quatre pattes, en appui sur une jambe et les abdominaux bien gainés.
Vous allez ramener l’autre jambe contre votre abdomen pour bien étirer les fessiers puis étendre votre jambe en arrière en remontant le plus possible pour une contraction musculaire maximale.
Respiration : L’inspiration se fait en ramenant la jambe contre l’abdomen et l’expiration en poussant.
Faire attention :
Contrôler le mouvement : Cet exercice peut paraître facile à première vue, mais il est important de bien contrôler sa vitesse pour de meilleures sensations. Contrôlez votre exécution en comptant 2 secondes de pauses en extensions complètes.
Exercice Abdos : Les Crunchs
Les crunchs sont un excellent exercice pour renforcer vos abdominaux, ils vous aideront à former un ventre tonique et ferme. Mais il est important de bien les exécuter.
Faire 4 séries de 10 répétition avec 1 minute de repos.
Les fondamentaux :
Exécution du mouvement : Allongée sur le dos les jambes relevées pour concentrer le travail exclusivement sur les abdominaux. Vous pouvez placer les mains au niveau des tempes, croisées sur le buste ou les bras tendues le long du corps pour plus de facilité.
Le but de cet exercice est de juste relever le buste, pour engager la contraction des abdominaux. Vous constaterez que l’amplitude est assez réduite mais suffisante pour un bon travail musculaire.
Respiration : L’inspiration se fait en relâchant la contraction et l’expiration lors de phase de contraction.
Faire attention :
Protégez vos cervicales : On voit souvent des gens faire leurs crunchs avec les mains derrière la tête et qui relèvent plus la tête que le buste, ou qui en fin de série tirent sur leur tête pour compenser la fatigue des abdos. Pour éviter cela et protéger vos cervicales, prenez l’habitude de ne jamais placer vos mains derrière la tête.
Exercice Abdos : La Planche
Nous terminons ce top 5 des exercices abdos fessiers par la planche, un incontournable des programmes de renforcement musculaire. Le gainage va vous permettre de faire travailler l’ensemble de votre ceinture abdominale. Mais plus précisément les transverses, les muscles profonds de la sangle abdominale qui ont pour fonction de réduire la taille. Ce sont eux que vous contractez quand vous rentrez le ventre.
Faire 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos
Les fondamentaux :
Exécution du mouvement : La planche ne porte pas son nom pour rien. Durant tout l’exercice votre corps doit être aussi droit qu’une planche pour être efficace. En vous appuyant sur vos coudes et sur la pointe de vos pieds, votre bassin ne doit pas fléchir. C’est là que tout le travail de gainage intervient. vous allez maintenir une contraction permanente pour tenir votre position.
Respiration : Ce sera à vous de trouver le bon timing pour inspirer et expirer afin de gérer votre effort au mieux.
Faire attention :
Protéger son dos : Au début cet exercice peut paraître difficile, vous aurez sûrement du mal à maintenir votre dos bien droit pendant votre série et vous aurez tendance à faire descendre votre bassin. Il est préférable d’arrêter votre série lorsque vous ne tenez plus la bonne posture plutôt que mettre vos lombaires sous une trop forte contrainte.
Conclusion
Ces cinq exercices abdos fessiers s’intégreront très bien dans votre routine sportive quotidienne. Mais ils se complètent aussi très bien entre eux pour des séances spécifiques abdos-fessiers programmées deux ou trois fois par semaines. Si vous envisagez de vous construire un entrainement plus complet pour un renforcement musculaire général, jetez un petit coup d’œil sur notre article : programme fitness complet à la maison.
