L’importance des protéines en musculation

Les protéines sont un ensemble d’acides aminés qui sont les fondements de la construction de notre organisme. Elles ont donc un rôle primordial dans la construction musculaire. Il est alors capital pour un pratiquant de musculation de connaître l’apport optimal en protéines pour pouvoir prendre du muscle et progresser.

Combien de protéines consommer par jour ?

La quantité de protéines que doit consommer un individu dépend de plusieurs facteurs et notamment de son activité physique. Une personne sédentaire n’ayant pas d’activité sportive et effectuant un travail de bureau aura donc un besoin en protéines beaucoup plus faible qu’un pratiquant assidu de musculation  qui s’entraine cinq à six fois dans la semaine.

Les études ont montré que pour un individu sédentaire, l’apport journalier recommandé en protéines tourne autour de 0,8g/Kg de masse corporelle. C’est-à-dire qu’un homme d’environ 70Kg doit idéalement consommer environ : 0,8*70 = 56g de protéines réparties sur sa journée.

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Concernant les sportifs et plus précisément en musculation, l’apport en protéines doit être plus élevé afin de favoriser au maximum la prise de masse musculaire. En effet, il est recommandé d’en consommer par jour, environ 2g/Kg de masse corporelle. Sachant que ce chiffre peut même monter jusqu’à 2,2g/Kg de masse corporelle.

En respectant ces apports journaliers, un pratiquant de 70 Kg devra alors consommer jusqu’à 154 g de protéines au cours de sa journée.

Répartition des apports en protéines sur une journée

Une fois que l’on connaît son apport en protéines journalier,  il est important de savoir quand fournir à son corps sa ration protidique journalière.

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Le corps stock les glucides et les lipides mais pas les protéines. Il faudra donc privilégier un apport en protéines régulier tout au long de la journée.  C’est pourquoi la plupart des bodybuilders prennent 5 à 6 repas par jour. Cela permet de faciliter la digestion en évitant de se gaver sur deux ou trois repas. Mais surtout de fournir à l’organisme un flux continue de protéines afin que les muscles aient de quoi se « nourrir » toute la journée et favoriser la (re-) construction musculaire.

Par exemple, pour un individu de 75Kg qui devra donc avoir un apport en protéine journalier de 150g. L’idéal serait donc de répartir cette quantité de protéines sur cinq à six repas, avec environ 25 à 30g de protéines à chaque repas ou collation.

Où trouver des protéines de qualité ?

Consommer des protéines en quantité suffisante est une bonne base pour optimiser la prise de muscle. Les aliments sources de protéines sont nombreux, d’origines animales comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs mais aussi d’origines végétales comme les céréales, les légumineuses (poids, haricots, lentilles) et les oléagineux (noix, amandes).

Mais il est important de varier ses sources de protéines, car tous les aliments ne contiennent pas les mêmes acides aminés, et n’ont donc pas la même incidence sur l’organisme et la prise de muscle.

Acides Aminés Essentiel, d’aminogramme et de Valeur Biologique

Comme nous l’avons vu plus haut, les protéines sont un assemblage d’acides aminés. Néanmoins, il faut noter que tous les acides aminés  n’ont pas la même importance dans le processus d’anabolisme musculaire (construction de tissus musculaire). C’est là que la notion d’acides aminés essentiels (AAE) à son importance. Les AAE sont des acides aminés que le corps n’est pas en mesure de produire tout seul. Il est alors nécessaire de lui en apporter par l’alimentation solide ou via des compléments alimentaires.

La teneur en acides aminé d’un aliment est indiquée dans son aminogramme. En d’autres termes, le tableau qui va référencer toutes les acides aminés présents dans l’aliment. Plus l’aminogramme va être complet,  et riche en AAE plus l’aliment va être intéressant à consommer. Il faut donc veiller à varier les sources de protéines pour éviter les carences de certains AAE.

La notion de Valeur Biologique est peut-être la plus importante pour qualifier la qualité d’une protéine. En effet, elle va déterminer l’efficacité avec laquelle une protéine alimentaire va être assimilée et utilisée par l’organisme.

proteines-animales

Les protéines d’origine animale contiennent plus d’acides aminés essentiels, elles participeront mieux à l’anabolisme musculaire que les protéines végétales.

Aliments Valeur Biologique
Isolat de Whey proteine 104
Whey proteine 104
Œuf entier 100
Lait de vache 91
Blanc d’œuf 88
Poisson 83
Bœuf 80
Poulet 79
Caséine 77
Soja 74
Riz 59
Pain 50

 

Conclusion :

Il est donc fondamental de connaître son apport protidique journalier pour optimiser sa croissance musculaire. De même, il est aussi important de savoir planifier dans son alimentation cet apport de protéines. L’objectif est de fournir à l’organisme un apport continue en protéines de qualités.

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