Il n’est pas facile pour tout le monde de développer des jambes fortes et puissantes. L’entraînement des jambes est souvent redouté en musculation car il est particulièrement éprouvant et qu’il procure de fortes courbatures pendant plusieurs jours. Mais les courbatures après un entrainement intensif ne sont que la récompense d’une séance de musculation productive. Il arrive pourtant que certains pratiquant aient du mal à ressentir le travail des quadriceps, ou bien un retard de développement musculaire sur ces muscles.
C’est pourquoi nous avons décidé de dédier ce “Top 5” aux cinq meilleurs exercices de musculation des quadriceps. Des exercices que vous pouvez tester et placer dans votre séance jambes pour varier vos entrainements
Les meilleurs exercices de musculation pour les Quadriceps
Il n’y a pas de physique complet sans des jambes massives et puissantes. Et pour cela, rien de mieux que des quadriceps musclés pour un physique harmonieux. Comme à notre habitude nous mettons d’abord l’accent sur les exercices polyarticulaires, qui vous permettront de pousser lourd pour gagner en force mais aussi en masse musculaire, pour finir sur des exercices d’isolation car rien de tel qu’un bon “finisher” pour un travail ciblé et une congestion de folie.
Front Squat
Le squat classique (ou back squat) est un exercice polyarticulaire de base qui permet de solliciter l’ensemble des muscles inférieur : quadriceps, ischio-jambier, fessiers, adducteurs, abducteurs, etc … Mais il arrive que certaines personnes ne ressentent pas un travail efficace des quadriceps avec le squat classique. Pour cela le Front Squat est une excellente variante à intégrer à votre entraînement, en complément ou en remplacement du squat classique.
Le Front Squat se pratique avec la barre qui repose sur l’avant des épaules et les clavicules. De ce fait, il permet de réaliser un dos plus droit et une flexion de genoux plus importante, ce qui met plus de tensions sur les quadriceps.
Attention à votre équilibre et au bon positionnement de la barre qui peut être un peu douloureux pour les épaules si vous n’avez pas l’habitude. Prenez le temps de trouver la position qui vous convient le mieux pour réaliser vos séries.
Si vous avez l’habitude de charger votre barre à 100Kg sur vos séries en back squat, utilisé une charge plus modérée en front squat. En général, les performances en front squat sont 20% à 30% inférieures à celles en back squat. Prenez donc le temps de trouver la charge de travail qui vous convient le mieux.
Presse à Cuisses Inclinée
La presse à cuisse inclinée est comme le squat beaucoup pratiqué dans les salles de musculation, voire même plus que le squat. Surement parce que les gens sont plus rassurés d’être sur une machine dont le mouvement est guidé, ce qui ne les empêche pas pour autant de faire des mauvais mouvements, mais ce n’est pas le sujet, ce sera l’occasion de faire un article spécifiquement dédié sur l’exécution de la presse incliné ;).
La presse est donc aussi un excellent exercice pour travailler l’ensemble des muscles des jambes, et peut même se substituer aux squats.
Mais pour concentrer le travail musculaire sur les quadriceps, il va falloir faire attention au placement de vos pieds sur la plateforme.
Pour une sollicitation maximale des quadriceps, il va falloir placer vos pieds sur la partie inférieure de la plateforme. Le but est que la flexion de genoux soit supérieure à la flexion de hanche pour que le travail musculaire se porte sur les quadriceps et non sur les ischio-jambier et fessiers.
Fentes Bulgares (squat bulgare)
A l’origine ce mouvement s’appelle le “squat bulgare” mais étant donné que c’est un exercice unilatéral et qu’il ressemble beaucoup plus à des fentes qu’à un squat, je préfère appeler ça des fentes bulgares. Donc, les fentes bulgares sont une variante des fentes classiques que vous connaissez déjà surement.
La spécificité des fentes bulgares est que le pied arrière qui sert à maintenir l’équilibre va être surélevé sur un banc ou une chaise. Ce qui va permettre d’augmenter la stimulation des quadriceps.
Legs Extensions
Le leg extension est surement l’exercice d’isolation des quadriceps le plus pratiqué et à juste titre car il est très efficace et donne d’excellentes sensations. En effet, contrairement aux exercices précédents il ne sollicite qu’une seule articulation, celle du genou et le mouvement d’extension des jambes porte toute la tension musculaire sur les quadriceps.
En tant qu’exercice d’isolation il sera plus logiquement placé en fin de séance comme “finisher” avec une charge modérée qui vous permettra de réaliser 10 à 15 répétitions en gardant une bonne technique d’exécution pour une congestion maximale de vos quadriceps.
Sissy Squat
Le Sissy squat est un exercice très peu connu et très peu pratiqué dans les salles de musculation. Il existe même une machine spécifique pour réaliser le Sissy squat mais je n’en ai encore jamais vu dans toutes les salles de musculation que j’ai pu faire, ce qui est bien dommage car c’est un exercice redoutable pour muscler vos quadriceps.
Mais bon, on peut très bien réaliser le sissy squat sans machine, comme vous pouvez le voir sur l’illustration. Le but du sissy squat est réaliser un squat en portant toute la tension sur les quadriceps. Pour cela, il faudra encore une fois accentuer la flexion de genoux. Pour un sissy squat, cela se réalise en poussant les genoux vers l’avant et en descendant sur la pointe des pieds. Il est aussi important de garder le dos droit et la poitrine sortie tout en contractant les abdos et les lombaires pour maintenir votre dos en sécurité.
Il vous faudra un support solide auquel vous tenir pour garder l’équilibre tout au long du mouvement. Vous pouvez réaliser cet exercice au poids de corps ou bien augmenter la difficulté en tenant un disque sur votre poitrine.
