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Les Blessures en Musculation : Comment les éviter ?!

Les blessures sont la bête noire des pratiquants de musculation. Pour progresser en musculation il faut de motivation et de la patience. Il va falloir des années pour atteindre vos objectifs. Pour y arriver au plus vite il vous faudra de la régularité car c’est au bout de plusieurs centaines d’heures d’entraînement que vous parviendrez à construire le physique dont vous rêvez. Pour cela il faut donc s’entraîner mais surtout ne pas se blesser au risque de voir vos objectifs s’éloigner.

La maîtrise des mouvements : chercher la perfection

Bien maîtriser les différents exercices est capital pour éviter les blessures en musculation. Pourtant beaucoup trop de personnes négligent l’exécution de leurs mouvements au détriment de la charge et du nombre de répétitions. Mais comme le dit le dicton “ tout vient à point à qui sait attendre”. C’était le petit quart d’heure philosophique de l’article mais revenons à nos moutons. Vouloir à tout prix augmenter sa charge de travail en négligeant la qualité d’exécution c’est prendre de mauvaises habitudes qui vous suivront longtemps. Sur le long terme vous risquez des blessures qui peuvent vous handicaper plusieurs années (hernies discales, tendinites, etc.).

Avoir une exécution parfaite est donc le meilleur moyen d’éviter les blessures mais aussi de progresser, car une exécution parfaite c’est aussi un muscle qui est parfaitement sollicité.

Comment apprendre à réaliser des mouvements parfait?

Il est vrai qu’il peut être difficile de réaliser à la perfection les différents mouvements de musculation. Surtout les mouvements à charge libre comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, etc. En effet, tous ces exercices nécessitent une attention particulière et une certaine expérience pour maîtriser votre équilibre et le poids de la charge.
Mais rassurez-vous, même si vous êtes débutant ne soyez pas effrayé par des mouvements qui vous paraissent complexe. Plusieurs solutions peuvent vous permettre d’acquérir une bonne technique d’exécution et ainsi éviter les blessures.

apprentissage du soulever de terre - musculation

Demander les conseils d’un coach

La meilleure solution est bien sûr de demander les conseils d’un coach diplômé et qualifié qui pourra non seulement vous apprendre la bonne technique qui vous évitera les blessures mais aussi vous corriger au long de votre apprentissage pour que votre mouvement irréprochable. Les salles proposant un coaching personnalisé ne sont pas nombreuses ou alors il faut débourser une certaine somme qui risque de vous coûter un rein ou même deux si l’on compte aussi l’abonnement mensuel à la salle. Néanmoins, toutes les salles doivent au moins avoir un coach diplômé qui pourra vous guider sur les mouvements les plus techniques pour que vous puissiez progresser sans risque. Même si le coach de votre salle ne vous suit pas sur toutes vos séances, n’hésitez pas à lui demander des conseils, il est là pour ça après tout.

Apprendre en autonomie  : Yes You Can !

Si vous n’avez pas la possibilité d’être guidé par un coach, l’apprentissage sera plus long et difficile. La plupart des salles ne proposent pas un suivi personnalisé ou alors ceIui-ci sera très cher. Dans ces cas-là, il faudra alors apprendre seul, ce qui n’est pas toujours facile lorsque l’on part de zéro. Mais pour vous faciliter la tâche de nombreux coachs dispensent d’excellents conseils sur Youtube comme Nassim Sahili ou Enzo Foukra pour les francophones. En parcourant leurs chaines vous trouverez des vidéos de qualité qui expliquent pas-à-pas la bonne technique à acquérir pour réaliser un mouvement parfait et éviter toutes blessures.
Une fois à la salle quand vous allez mettre en pratique les mouvements que vous aurez visionnés, n’hésitez pas à demander à quelqu’un de vous filmer. Cela vous permettra d’avoir un regard extérieur sur votre exécution et de pouvoir corriger vos défauts. Avant d’augmenter la charge de travail répéter les mouvements avec une barre à vide, jusqu’à ce que votre exécution soit impeccable. Ainsi vous mettrez de votre côté toutes les chances d’éviter une blessure et donc de progresser durablement et efficacement.

Pour éviter les blessures : Laisser son égo chez soi

La charge ne doit pas être l’objectif ultime

Autant être honnête on voit dans beaucoup de salles des “pratiquants” qui maîtrisent à peine le développé couché et qui tentent pourtant des max toutes les semaines pour raconter le samedi soir en boite (quand ils ont un taux d’alcoolémie dépassant les 3 grammes), la belle barre à 100 Kg qu’ils ont passé la veille. Mais soyons clair, l’intérêt de vouloir à tout prix soulever le plus lourd possible lorsqu’on ne maîtrise ni le mouvement ni la charge est inutile voire dangereux.
La première chose à faire lorsqu’on va s’entraîner est de laisser son égo chez soi. Votre seule préoccupation durant votre entraînement doit être de suivre votre programme, de vous dépasser mais surtout de vous préserver. Soulever la charge la plus lourde de la salle au développé couché ou au soulevé de terre, ne sert absolument à rien car vous trouverez toujours quelqu’un qui soulève plus lourd que vous. La seule personne que vous devez chercher à battre c’est vous-même. Votre objectif doit être de vous dépasser à chaque séance et non de vouloir dépasser les autres.

blessure au développé couché - musculation

Privilégier l’échec postural et non l’échec musculaire

On peut souvent voir des personnes qui essayent de faire 3 ou 4 répétitions de plus pour aller chercher l’échec musculaire, ce moment où le muscle est au bout de son effort et ne peut plus se contracter. Malheureusement, ce sont souvent sur ces dernières répétitions que les blessures arrivent en musculation. Car c’est en essayant de terminer à tout prix ces répétitions alors que le muscle est trop fatigué que vous allez commencer à tricher sur votre mouvement et que votre exécution sera mauvaise voire dangereuse.
C’est pour cela que l’on va plutôt aller chercher l’échec postural, c’est-à-dire que votre série devra se terminer au moment où l’effort sera devenu si difficile que votre posture ne sera plus parfaite.

Ne jamais négliger l’échauffement

L’échauffement en musculation est un point crucial d’un entraînement et pas seulement en musculation mais de toutes activités sportives. Tout sportif d’expérience sait à quel point il est important de préparer son organisme aux efforts intenses auxquels il va être soumis.
L’échauffement n’a pas juste pour but de vous faire transpirer un peu avant votre entraînement. Il doit préparer vos articulations, vos ligaments, vos muscles et vos tendons à subir des tensions importantes. Commencer directement un entraînement de musculation avec des charges trop élevées vous fait courir le risque d’une blessure qui peut être plus ou moins importante.

Un effort trop intense sur un muscle froid aura de grandes chances de provoquer un claquage ou une déchirure musculaire. Un muscle froid est un muscle fragile qui n’est pas prêt à l’effort. Il est donc important d’élever doucement l’intensité de travail pour que le muscle s’habitue à la charge et puisse mieux répondre à cette stimulation.

De la même manière les tendons et ligaments ont aussi besoin d’être mis en condition pour être préparé à un effort. Dans le meilleur des cas une contusion sur un ligaments ou l’inflammation d’un tendon vous obligera à arrêter le sport pendant quelques semaines, ce qui reste quand même embêtant. Mais la rupture d’un tendon ou d’un ligament est beaucoup plus grave et nécessitera une intervention chirurgicale pour se réparer. Et croyez moi, si cela vous arrive un jour, vous ne prendrez plus l’échauffement à la légère.

Conclusion :

L’entraînement en musculation n’est pas à prendre à la légère, des mouvements mal exécutés, une charge trop lourde, un échauffement mal voire pas du tout effectué peut très vite vous mener à de nombreuses blessures. Pour pouvoir vous entraîner efficacement et durablement vous devrez prendre avec sérieux toutes ces composantes et éviter au mieux les blessures.

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