Bien travailler ses triceps est important pour un physique harmonieux, mais pas seulement … Renforcer ses triceps sert aussi à progresser sur des exercices comme le développé couché, le overhead press et tout autres exercices pour les pectoraux ou les épaules où les triceps entrent en actions.

Les meilleurs exercices pour muscler ses triceps

Développé couché prise serrée

Cet exercice est idéal pour gagner en force, si vos triceps sont un point faible et freinent vos performances sur certains exercices comme les développés (couchés, inclinés, militaire …).

Contrairement à ce que l’on peut voir dans beaucoup de salles de musculation. Le développé couché prise serrée ne doit pas se faire avec une prise « trop serrée ». Il n’est pas utile de coller les mains sur la barre pour que les triceps soient bien sollicités. Au contraire, une prise trop serrée vous ferait perdre en stabilité car l’équilibre de la barre sera plus dur à gérer. De plus, vous risquez de mettre vos poignets en difficultés.

Pour un développé couché prise serrée efficace, votre prise de barre doit être de la largeur de votre buste et contrairement à un développé couché classique, le barre doit descendre sur le bas des pectoraux. Pour de meilleures sensations et un mouvement tout en sécurité il est recommandé d’effectuer cet exercice sur un cadre guidé (smith machine). Ainsi, vous n’aurez plus à vous soucier de votre équilibre, qui sera compensé par la machine. Il suffira juste de pousser la barre jusqu’à ce que vos triceps se transforment en verins.

Les Dips

Exercice polyarticulaires complets, les dips sont des excellents exercices de musculation des triceps mais aussi des pectoraux qu’ils sollicitent aussi beaucoup ainsi que de la partie avant de l’épaule (deltoïdes antérieurs). Par leur travail complet sur la longue et courte portion des triceps, les dips se placent très bien dans une séance Push au début du travail des triceps avant d’attaquer des exercices d’isolation.

Cet exercice permet de solliciter les triceps dans leur globalité. Il peut s’exécuter sur des barres parallèles au poids de corps ou lestés pour augmenter la difficulté. Il est possible que les dips aux barres parallèles provoquent des douleurs aux épaules pour les personnes n’ayant pas une grande souplesse à ces articulations. Dans ce cas, une variante des dips sur un banc soulagera la tension exercée sur les épaules.

Barre au front – extensions couchées

Cet exercice de musculation des triceps permet un travail global des triceps, la longue portion ainsi que ses vastes interne et externe. Il va permettre de construire de triceps massifs et puissants. Suivant la largeur de la prise, la barre utilisée et où la barre est descendue, les triceps seront sollicités différemment.

En tenant une prise large (supérieure à la largeur des épaules), le travail sera accentué sur la partie externe des triceps, une prise plus serrée (égale ou inférieure à la largeur des épaules) accentuera le travail sur la partie interne des triceps.
Traditionnellement le mouvement s’effectue avec la barre qui vient frôler le front, d’où son nom “barre au front”. Mais pour un meilleur étirement du muscle, vous pouvez aussi descendre la barre derrière la tête.

Pushdown triceps – extension à la poulie haute à la barre

L’extension des avant-bras poulie haute est un exercice d’isolation des triceps. Il permet un bon étirement du muscle tout en maintenant une tension continue pour de très bonnes sensations aux triceps.

Les extensions à la poulie haute à la barre vont permettre une bonne sollicitation de la partie longue des triceps. Le mouvement s’exécute debout, le dos bien droit les coudes le long du corps resteront fixent pendant tout l’exercice. Il faudra éviter les mouvements de triche de hauts en bas des coudes. Dans ce cas, vous compenserez avec vos dorsaux et la sollicitation des triceps sera donc moins importante.

Pushdown triceps – extension à la poulie haute à la corde

L’extension des avants bras à la poulie haute à la corde est une variante de l’exécution à la barre. J’aurais pu traiter cette exercice dans la partie précédente, mais la concentration du travail sur le vaste externe et médian des triceps en fait pour moi un exercice à part entière qui méritait sa propre partie. Cet exercice va permettre de donner sa forme de “fer à cheval” à vos triceps. Comme tous les exercices d’isolation, l’important ici ne va pas être la charge, ne cherchez donc pas à soulever lourd.

L’exécution de cet exercice est identique à celui des extensions à la barre, cependant le changement se fait sur la fin du mouvement où l’usage de la corde permet une extension beaucoup plus ample. Et c’est cette extension qui va permettre d’aller chercher une contraction maximale du vaste externe des triceps.

Que ce soit à la barre où à la corde, les extensions des avants bras sont à placer plutôt en fin d’entraînement pour un travail de finition.

D’autres exercices pour vos triceps

Ces cinq exercices font une bonne base pour que vous puissiez cibler de manière efficace vos triceps dans vos entrainements. Mais après un certains temps, il est possible que vous vous lassiez et que vous ayez envie de découvrir et d’essayer d’autres mouvements pour de nouvelles stimulations de vos fibres musculaires. Si vous souhaitez élargir la liste d’exercices pour renforcer et muscler vos triceps, en voicis d’autres en complément :

• Les pompes prise serrée : cet exercice au poids de corps est idéal car il peut être réaliser n’importe ou et n’importe quand.
• Les extensions haltères au-dessus de la tête : celui-ci est plus à intégrer comme « finisheur », il ne sert à rien d’utiliser des haltères trop lourd, vous allez plus chercher le travail à la sensation en vous concentrant sur l’exécution du mouvement.
• Le développé prise serrée à la Smith machine : il s’agit du même mouvement que le développé couché prise serrée mais réalisé cette fois au cadre guidé. Le gros avantage de cette variant est qu’elle permet un focus complet sur le travail des triceps en vous enlevant tout le travail de stabilisation de la barre. Il vous suffit juste de pousser.

En combinant tous ces exercices pour vos triceps, vous aurez de quoi varier vos entrainements. Il faudra aussi adapter la charge progressivement afin de progresser au fur et à mesure que votre force et vos triceps se développent.

Conclusion :

Ces différents exercices de musculation des triceps ont chacun leurs avantages et inconvénients, ils ne seront pas adapté à tout le monde et à toutes les morphologies. La meilleure stratégie pour trouver quels exercices vous correspondent le mieux pour muscler vos triceps est de les essayer. Il est important aussi d’essayer plusieurs variantes, avec une prise différentes, une barre différentes, une charge libre (barre ou poids) ou une charge additionnelle (poulie ou machine).

Vous pouvez inclure ces différents exercices dans une séance spéciale de musculation des triceps ou des bras, mais aussi dans votre programme Push.