{"id":4586,"date":"2017-11-03T21:00:46","date_gmt":"2017-11-03T20:00:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fitnition.fr?p=4586"},"modified":"2022-01-06T19:49:21","modified_gmt":"2022-01-06T18:49:21","slug":"programme-superset-pectoraux-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/11\/03\/programme-superset-pectoraux-dos\/","title":{"rendered":"Programme Superset Pectoraux \/ Dos : Sp\u00e9cial Prise de Masse"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un<a href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/07\/16\/entrainement-supersets-rapide-efficace-gagner-muscle\/\"> programme de musculation en superset<\/a> est un excellent moyen d&rsquo;intensification du travail musculaire. Le but est de travailler sur un m\u00eame entra\u00eenement deux muscles en encha\u00eenant plusieurs supersets (super s\u00e9ries) chaque superset va se composer de deux exercices qui vont cibler chacun des muscles diff\u00e9rents. L&rsquo;entra\u00eenement en superset pectoraux et dos, est tr\u00e8s int\u00e9ressant pour r\u00e9aliser un entra\u00eenement efficace en peu de temps. L\u2019intensit\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement avec l&rsquo;encha\u00eenement des s\u00e9ries sur ces muscles antagonistes vous donnera une excellente congestion.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/11\/03\/programme-superset-pectoraux-dos\/#Programme_de_musculation_superset_Dos_Pectoraux\" >Programme de musculation superset Dos \/ Pectoraux<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/11\/03\/programme-superset-pectoraux-dos\/#Premier_superset_Developpe_couche_Rowing_barre\" >Premier superset : D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \/ Rowing barre<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/11\/03\/programme-superset-pectoraux-dos\/#Deuxieme_superset_Developpe_incline_Tirage_verticale\" >Deuxi\u00e8me superset : D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 \/ Tirage verticale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/11\/03\/programme-superset-pectoraux-dos\/#Troisieme_superset_Ecartes_inclines_Poulie_Tirage_horizontal_poignees\" >Troisi\u00e8me superset : \u00c9cart\u00e9s inclin\u00e9s Poulie \/ Tirage horizontal poign\u00e9es<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/11\/03\/programme-superset-pectoraux-dos\/#Quatrieme_superset_Dips_Pull-Over\" >Quatri\u00e8me superset : Dips \/ Pull-Over<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/11\/03\/programme-superset-pectoraux-dos\/#Resume_de_lentrainement_Superset_Pectoraux_Dos\" >R\u00e9sum\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement Superset Pectoraux \/ Dos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/11\/03\/programme-superset-pectoraux-dos\/#Bonus_decouvrez_ce_programme_de_musculation_inedit\" >Bonus : d\u00e9couvrez ce programme de musculation in\u00e9dit<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/11\/03\/programme-superset-pectoraux-dos\/#Conclusion\" >Conclusion :<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Programme_de_musculation_superset_Dos_Pectoraux\"><\/span>Programme de musculation superset Dos \/ Pectoraux<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ici, l&rsquo;entra\u00eenement se focalise sur le <strong>travail des pectoraux et des dorsaux<\/strong> pour un programme de musculation pectoraux et dos en superset intense.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Notre objectif est de solliciter de mani\u00e8res efficace ses deux gros groupes musculaires et pour cela, rien de mieux que des <strong>exercices polyarticulaires compl\u00e9t\u00e9s par des exercices d\u2019isolation<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Premier_superset_Developpe_couche_Rowing_barre\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Premier superset : D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \/ Rowing barre<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour commencer ce programme, le premier superset pectoraux \/ dos va se concentrer sur deux exercices de bases, id\u00e9aux pour construire de la masse : le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et le rowing \u00e0 la barre.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><u>Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 <\/u><\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exercice poly-articulaire de base qui va solliciter l\u2019ensemble de la chaine musculaire avant du haut du corps, avec principale les pectoraux, les triceps et les delto\u00efdes ant\u00e9rieurs (avant des \u00e9paules). Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 est un exercice de musculation id\u00e9al pour prendre de la masse musculaire et gagner en force.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"990\" height=\"515\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Couch\u00e9-Exercice-Pectoraux.png\" alt=\"D\u00e9velopp\u00e9 Couch\u00e9 - Superset Pectoraux Dos\" class=\"wp-image-4588\" title=\"D\u00e9velopp\u00e9 Couch\u00e9 - Superset Pectoraux Dos\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Couch\u00e9-Exercice-Pectoraux.png 990w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Couch\u00e9-Exercice-Pectoraux-300x156.png 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Couch\u00e9-Exercice-Pectoraux-768x400.png 768w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Couch\u00e9-Exercice-Pectoraux-820x427.png 820w\" sizes=\"auto, (max-width: 990px) 100vw, 990px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Ex\u00e9cution du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9&nbsp;:<\/h5>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Allong\u00e9 sur le banc :<\/li><li style=\"list-style-type: none;\">\n<ol>\n<li>&nbsp;L<strong>es omoplates resserr\u00e9<\/strong><strong>es<\/strong> pour concentrer l\u2019effort musculaire sur les pectoraux.<\/li>\n<li>Les<strong> lombaires gain\u00e9s<\/strong> maintenant la courbure naturelle des lombaires vont permettre de maintenir la colonne vert\u00e9brale droite et en s\u00e9curit\u00e9.<\/li>\n<li>Les <strong>pieds \u00e0 plat bien ancr\u00e9s dans le so<\/strong>l, ils vont permettre de de maintenir un bon \u00e9quilibre et de pousser plus fort lors du mouvement<\/li>\n<li><strong>Les fesses coll\u00e9es au ban<\/strong>c tout au long du mouvement<\/li>\n<li><strong>La t\u00eate doit rester droite et en contact avec le banc <\/strong>durant l&rsquo;ex\u00e9cution<\/li>\n<\/ol>\n<\/li><\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>La barre doit <strong>descendre verticalement sur le milieu des pectoraux<\/strong> puis remonter de la m\u00eame fa\u00e7on.<\/li><li>Inspirez \u00e0 la descente et expirez \u00e0 la mont\u00e9e.<\/li><\/ol>\n\n\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><u>Rowing barre :<\/u><\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cet exercice va principalement solliciter le grand dorsal, mais il va aussi faire travailler toute la chaine post\u00e9rieure avec les trap\u00e8zes, les lombaires et les arri\u00e8res d\u2019\u00e9paules. C\u2019est donc un tr\u00e8s bon exercice \u00e0 placer dans votre superset pectoraux \/ dos mais aussi dans un entrainement sp\u00e9cifique pour le dos.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"990\" height=\"494\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Rowing-buste-pench\u00e9-\u00e0-la-barre-Musculation-Dos.png\" alt=\"Rowing buste pench\u00e9 \u00e0 la barre - Superset Pectoraux Dos\" class=\"wp-image-4589\" title=\"Rowing buste pench\u00e9 \u00e0 la barre - Superset Pectoraux Dos\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Rowing-buste-pench\u00e9-\u00e0-la-barre-Musculation-Dos.png 990w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Rowing-buste-pench\u00e9-\u00e0-la-barre-Musculation-Dos-300x150.png 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Rowing-buste-pench\u00e9-\u00e0-la-barre-Musculation-Dos-768x383.png 768w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Rowing-buste-pench\u00e9-\u00e0-la-barre-Musculation-Dos-820x409.png 820w\" sizes=\"auto, (max-width: 990px) 100vw, 990px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Ex\u00e9cution du rowing buste pench\u00e9 :<\/h5>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le buste doit \u00eatre pench\u00e9 tout en gardant le dos droit (flexion de hanches). La flexion de hanches va permettre une meilleure s\u00e9curit\u00e9 pour la colonne vert\u00e9brale mais aussi un meilleur recrutement du grand dorsal, ce qui va \u00eatre primordial pour que cet exercice soit le plus efficace possible.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>N\u2019oubliez pas de fl\u00e9chir l\u00e9g\u00e8rement les genoux afin que la tension sur les fessiers et les ischio-jambiers ne soit pas trop forte.<\/li><li>Tirez la barre jusqu\u2019au nombril en focalisant votre effort sur la contraction des grands dorsaux.<\/li><li>Expirez en tirant la barre et inspirez dans la descente.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Deuxieme_superset_Developpe_incline_Tirage_verticale\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Deuxi\u00e8me superset : D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 \/ Tirage verticale<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><u>Le D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 :<\/u><\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le d\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 va chercher \u00e0 mettre une plus grande tension sur la <strong>partie haute des pectoraux<\/strong>. Cette partie est bien souvent difficile \u00e0 d\u00e9velopper, c\u2019est pourquoi il est important d\u2019inclure dans son entra\u00eenement des pectoraux un exercice qui va permettre d\u2019<strong>accentuer le travail de cette partie sup\u00e9rieure des pectoraux<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"990\" height=\"512\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Inclin\u00e9-barre-Musculation-Pectoraux.png\" alt=\"D\u00e9velopp\u00e9 Inclin\u00e9 barre - Superset Pectoraux Dos\" class=\"wp-image-4587\" title=\"D\u00e9velopp\u00e9 Inclin\u00e9 barre - Superset Pectoraux Dos\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Inclin\u00e9-barre-Musculation-Pectoraux.png 990w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Inclin\u00e9-barre-Musculation-Pectoraux-300x155.png 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Inclin\u00e9-barre-Musculation-Pectoraux-768x397.png 768w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/D\u00e9velopp\u00e9-Inclin\u00e9-barre-Musculation-Pectoraux-820x424.png 820w\" sizes=\"auto, (max-width: 990px) 100vw, 990px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le placement et l&rsquo;ex\u00e9cution du d\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 est sensiblement le m\u00eame que pour le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. La trajectoire de la barre doit \u00eatre verticale et descendre sur la partie sup\u00e9rieure des pectoraux. Attention toutefois \u00e0 ne pas descendre la barre trop bas si votre souplesse articulaire et musculaire ne vous le permets pas. Dans ce cas, arr\u00eatez la descente \u00e0 5 ou 10 cm de vos pectoraux, lorsque vous sentez suffisamment l\u2019\u00e9tirement musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><u>Tirage verticale :<\/u><\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tirage vertical est un exercice de <strong>musculation des grands dorsaux<\/strong> qui va favoriser leur <strong>d\u00e9veloppement en largeur<\/strong>. Il va permettre un bon \u00e9tirement pour un recrutement musculaire maximal. C\u2019est gr\u00e2ce \u00e0 lui que vous d\u00e9velopperez un dos en \u201cV\u201d.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"990\" height=\"639\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-Verticale-Musculation-du-Dos.png\" alt=\"Tirage Verticale - Superset Dos Pectoraux\" class=\"wp-image-4591\" title=\"Tirage Verticale - Superset Dos Pectoraux\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-Verticale-Musculation-du-Dos.png 990w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-Verticale-Musculation-du-Dos-300x194.png 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-Verticale-Musculation-du-Dos-768x496.png 768w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-Verticale-Musculation-du-Dos-820x529.png 820w\" sizes=\"auto, (max-width: 990px) 100vw, 990px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Ex\u00e9cution du tirage verticale :<\/h5>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cet exercice doit <strong>permettre un bon \u00e9tirement des grands dorsaux<\/strong> mais il ne doit pas exercer de tension trop forte sur les articulations. C\u2019est pourquoi il est important de toujours garder une l\u00e9g\u00e8re flexion du coude.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Expirez en tirant la barre jusqu\u2019\u00e0 la poitrine<\/li><li>Puis, inspirez en laissant remonter la barre<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em><u>Conseils : <\/u><\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Plus que le simple fait de descendre la barre, ce sont vos coudes qui guideront votre mouvement lors de l\u2019\u00e9tirement et de la contraction des grands dorsaux.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pensez aussi \u00e0 bien faire ressortir la poitrine et \u00e0 bien resserrer les omoplates en tirant la barre pour un meilleur recrutement des grands dorsaux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Troisieme_superset_Ecartes_inclines_Poulie_Tirage_horizontal_poignees\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Troisi\u00e8me superset : \u00c9cart\u00e9s inclin\u00e9s Poulie \/ Tirage horizontal poign\u00e9es<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><u>\u00c9cart\u00e9s inclin\u00e9s \u00e0 la poulie \/ Halt\u00e8res :<\/u><\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les \u00e9cart\u00e9s vont permettre d\u2019aller chercher un meilleur \u00e9tirement musculaire que les d\u00e9velopp\u00e9s. Ils donnent de tr\u00e8s bonnes sensations et sont de tr\u00e8s bons exercices de finition. Il est important de ne pas chercher \u00e0 soulever lourd sur ce type d\u2019exercice car les muscles et tendons vont \u00eatre fortement sollicit\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"990\" height=\"513\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ecart\u00e9s-inclin\u00e9s-poulie-Musculation-Pectoraux.png\" alt=\"Ecart\u00e9s inclin\u00e9s poulie - Superset Pectoraux Dos\" class=\"wp-image-4592\" title=\"Ecart\u00e9s inclin\u00e9s poulie - Superset Pectoraux Dos\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ecart\u00e9s-inclin\u00e9s-poulie-Musculation-Pectoraux.png 990w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ecart\u00e9s-inclin\u00e9s-poulie-Musculation-Pectoraux-300x155.png 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ecart\u00e9s-inclin\u00e9s-poulie-Musculation-Pectoraux-768x398.png 768w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Ecart\u00e9s-inclin\u00e9s-poulie-Musculation-Pectoraux-820x425.png 820w\" sizes=\"auto, (max-width: 990px) 100vw, 990px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">On peut r\u00e9aliser des \u00e9cart\u00e9s aux halt\u00e8res ou bien \u00e0 la poulie vis-\u00e0-vis. Mais la poulie aura l\u2019avantage de maintenir les pectoraux sous tensions tout au long du mouvement alors qu\u2019avec les halt\u00e8res cette tension est perdue lorsque les bras sont amen\u00e9s \u00e0 la verticale.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><u>Tirage horizontal aux poign\u00e9es <\/u>:<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le tirage horizontal est un tr\u00e8s bon exercice de musculation du dos. Contrairement au tirage vertical qui va favoriser un travail du dos en largeur, le tirage horizontal est un exercice qui va <strong>muscler le dos en \u00e9paisseur<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"990\" height=\"548\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-horizontal-poign\u00e9es-Musculation-dos.png\" alt=\"Tirage horizontal poign\u00e9es - Superset Pectoraux dos\" class=\"wp-image-4593\" title=\"Tirage horizontal poign\u00e9es - Superset Pectoraux dos\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-horizontal-poign\u00e9es-Musculation-dos.png 990w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-horizontal-poign\u00e9es-Musculation-dos-300x166.png 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-horizontal-poign\u00e9es-Musculation-dos-768x425.png 768w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Tirage-horizontal-poign\u00e9es-Musculation-dos-820x454.png 820w\" sizes=\"auto, (max-width: 990px) 100vw, 990px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 avec une poign\u00e9e prise serr\u00e9e comme sur l\u2019illustration ci-dessus ou bien avec une barre droite permettant de varier la prise (pronation, supination), ce qui va permettre de faire plus travailler les trap\u00e8zes inf\u00e9rieurs et moyens.<\/p>\n\n\n<p>[all4affiliates id=\u00a0\u00bb4872&Prime; title=\u00a0\u00bbBandeau Horizontal Whey Scitec\u00a0\u00bb]<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quatrieme_superset_Dips_Pull-Over\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Quatri\u00e8me superset : Dips \/ Pull-Over<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><u>Dips :<\/u><\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour se muscler les triceps, les dips sont un des exercices de base. Mais ils permettent aussi de solliciter la partie inf\u00e9rieure des &nbsp;pectoraux et l\u2019avant des delto\u00efdes. C\u2019est pourquoi il peut \u00eatre int\u00e9ressant d\u2019en inclure quelques s\u00e9rie dans ce programme superset pectoraux \/ dos.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"990\" height=\"674\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Triceps-Dips-Musculation-Pectoraux.png\" alt=\"Triceps Dips - Superset Pectoraux Dos\" class=\"wp-image-4594\" title=\"Triceps Dips - Superset Pectoraux Dos\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Triceps-Dips-Musculation-Pectoraux.png 990w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Triceps-Dips-Musculation-Pectoraux-300x204.png 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Triceps-Dips-Musculation-Pectoraux-768x523.png 768w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Triceps-Dips-Musculation-Pectoraux-820x558.png 820w\" sizes=\"auto, (max-width: 990px) 100vw, 990px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><u>Pull-Over :<\/u><\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exercice monoarticulaire qui va en grande partie solliciter le grand dorsal. Cet exercice peut mettre en difficult\u00e9 l\u2019articulation de l\u2019\u00e9paule si celle-ci est un peu fragile. Privil\u00e9giez donc des charges l\u00e9g\u00e8res ou mod\u00e9r\u00e9e sur des s\u00e9ries moyennes ou longues (8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions) pour un travail des grands dorsaux plus s\u00e9curis\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"990\" height=\"494\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Pull-Over-halt\u00e8re-Musculation-Dos.png\" alt=\"Pull Over halt\u00e8re - Superset Pectoraux Dos\" class=\"wp-image-4595\" title=\"Pull Over halt\u00e8re - Superset Pectoraux Dos\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Pull-Over-halt\u00e8re-Musculation-Dos.png 990w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Pull-Over-halt\u00e8re-Musculation-Dos-300x150.png 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Pull-Over-halt\u00e8re-Musculation-Dos-768x383.png 768w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/Pull-Over-halt\u00e8re-Musculation-Dos-820x409.png 820w\" sizes=\"auto, (max-width: 990px) 100vw, 990px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pull-over peut se r\u00e9aliser avec un halt\u00e8re allong\u00e9 sur un banc ou alors debout \u00e0 la barre \u00e0 la poulie haute.<\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Ex\u00e9cution du Pull-Over :<\/h5>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Position de d\u00e9part : Allong\u00e9 sur le banc, la poitrine doit \u00eatre sortie et les omoplates resserr\u00e9s. La colonne vert\u00e9brale doit rester fixe \u00e0 tout moment, il n\u2019y a que l\u2019articulation de l\u2019\u00e9paule qui doit entrer en mouvement.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Descendez l\u2019halt\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 un bon \u00e9tirement des grands dorsaux puis remontez l\u2019halt\u00e8re au niveau des yeux.<\/li><li>Inspirez \u00e0 la descente et expirez \u00e0 la mont\u00e9e.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Resume_de_lentrainement_Superset_Pectoraux_Dos\"><\/span>R\u00e9sum\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement Superset Pectoraux \/ Dos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"668\" height=\"260\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/R\u00e9sum\u00e9-Entrainement-Musculation-Superset-Pectoraux-Dos.png\" alt=\"R\u00e9sum\u00e9 Entrainement Musculation Superset Pectoraux &amp; Dos\" class=\"wp-image-4596\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/R\u00e9sum\u00e9-Entrainement-Musculation-Superset-Pectoraux-Dos.png 668w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/R\u00e9sum\u00e9-Entrainement-Musculation-Superset-Pectoraux-Dos-300x117.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 668px) 100vw, 668px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bonus_decouvrez_ce_programme_de_musculation_inedit\"><\/span>Bonus : d\u00e9couvrez ce programme de musculation in\u00e9dit<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si comme de plus en plus de fran\u00e7ais, vous \u00eates aujourd&rsquo;hui \u00e0 la recherche du meilleur programme de musculation, alors nous ne pourrions que vous recommander de vous rendre sur le site suivant qui propose un programme superset qui est pour le moins tr\u00e8s efficace : <a href=\"https:\/\/www.mega-gear.net\/fr\/blog\/139-programme-superset-en-musculation-\">https:\/\/www.mega-gear.net\/fr\/blog\/139-programme-superset-en-musculation-<\/a>.<br>Sur cette page, vous allez pouvoir tout d\u00e9couvrir sur cette technique d&rsquo;intensification qui a d&rsquo;ores et d\u00e9j\u00e0 s\u00e9duit des millions de personnes partout dans le monde entier. Vous allez en effet d\u00e9couvrir tous les avantages de cette offre, avec un programme qui va concerner ainsi le dos, les pectoraux, mais \u00e9galement les bras, ainsi que les abdos. Pour pouvoir \u00eatre s\u00fbr et certain de bien en b\u00e9n\u00e9ficier, vous allez m\u00eame pouvoir consulter un exemple tr\u00e8s concret d&rsquo;une utilisation pour \u00eatre s\u00fbr que ce programme de musculation r\u00e9pondra bien \u00e0 vos attentes : une occasion unique pour vous de pouvoir en profiter, \u00e0 l&rsquo;heure o\u00f9 des millions de personnes n&rsquo;arrivent plus aujourd&rsquo;hui \u00e0 prendre soin de leur corps, comme on a pu le voir dans des statistiques r\u00e9centes qui font plut\u00f4t froid dans le dos. C&rsquo;est le moment ou jamais de vous prendre en main et de profiter de cette ann\u00e9e pour vous muscler !<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusion\"><\/span>Conclusion :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce programme de musculation pectoraux &amp; dos en superset est <strong>excellent pour un programme de prise de masse<\/strong> car il se concentre sur des exercices polyarticulaires qui vont <strong>solliciter un maximum de fibres musculaires<\/strong>. Les exercices pr\u00e9sent\u00e9s ne sont qu\u2019une base de travail, selon votre morphologie et les sensations que vous pourrez avoir certaines variantes (largeur de la prise, prise pronation ou supination, exercice \u00e0 la barre, aux halt\u00e8res ou \u00e0 la poulie) vous conviendront mieux. Il ne tient qu\u2019\u00e0 vous de les essayer et de les incorporer dans votre programme superset pectoraux &amp; dos. Pour des r\u00e9sultats rapide n&rsquo;oubliez pas que la nutrition est un facteur de base d&rsquo;une bonne progression, pensez \u00e0 \u00e9tablir votre <a href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/\">plan alimentaire de musculation<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un programme de musculation en superset est un excellent moyen d&rsquo;intensification du travail musculaire. 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