{"id":4555,"date":"2017-10-03T21:00:47","date_gmt":"2017-10-03T19:00:47","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fitnition.fr?p=4555"},"modified":"2017-11-25T16:20:24","modified_gmt":"2017-11-25T15:20:24","slug":"echauffement-musculation-comment-pourquoi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/10\/03\/echauffement-musculation-comment-pourquoi\/","title":{"rendered":"L&rsquo;\u00c9chauffement en Musculation : Pourquoi et Comment s&rsquo;\u00e9chauffer?"},"content":{"rendered":"<p><strong>L\u2019\u00e9chauffement est une partie int\u00e9grante d\u2019un entra\u00eenement sportif. Trop souvent n\u00e9glig\u00e9 par les pratiquants de musculation et m\u00eame oubli\u00e9, il permet pourtant de pr\u00e9parer l\u2019organisme \u00e0 l\u2019effort. Un \u00e9chauffement s\u00e9rieux et bien r\u00e9alis\u00e9 est le meilleur moyen d\u2019<a href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/07\/23\/eviter-les-blessures-en-musculation\/\">\u00e9viter les blessures<\/a> mais aussi de progresser.<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/10\/03\/echauffement-musculation-comment-pourquoi\/#Pourquoi_sechauffer_en_musculation\" >Pourquoi s\u2019\u00e9chauffer en musculation ?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/10\/03\/echauffement-musculation-comment-pourquoi\/#Comment_sechauffer_en_musculation\" >Comment s\u2019\u00e9chauffer en musculation?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/10\/03\/echauffement-musculation-comment-pourquoi\/#Echauffement_general\" >\u00c9chauffement g\u00e9n\u00e9ral<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/10\/03\/echauffement-musculation-comment-pourquoi\/#Echauffement_localise\" >\u00c9chauffement localis\u00e9<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/10\/03\/echauffement-musculation-comment-pourquoi\/#Augmentation_progressive_de_la_charge\" >Augmentation progressive de la charge<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/10\/03\/echauffement-musculation-comment-pourquoi\/#Facteurs_environnementaux\" >Facteurs environnementaux<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/10\/03\/echauffement-musculation-comment-pourquoi\/#Conclusion\" >Conclusion :<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_sechauffer_en_musculation\"><\/span>Pourquoi s\u2019\u00e9chauffer en musculation ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L\u2019\u00e9chauffement est important dans tous les sports et encore plus en musculation. Vos muscles, tendons et articulations vont \u00eatre soumis \u00e0 de fortes contraintes avec les charges que vous allez utiliser et doivent \u00eatre pr\u00e9par\u00e9s \u00e0 ses efforts intenses.<\/p>\n<p>Un bon \u00e9chauffement de musculation va donner de l\u2019<strong>\u00e9lasticit\u00e9 \u00e0 vos tendons<\/strong>. Ce qui va r\u00e9duire consid\u00e9rablement le risque de tendinites, cette blessure qui hante chaque pratiquant de musculation car il faut des mois pour s\u2019en d\u00e9barrasser.<\/p>\n<p>L\u2019\u00e9chauffement va aussi donner plus de <strong>souplesse \u00e0 vos muscles<\/strong>, rien de tel pour gagner en amplitude sur vos diff\u00e9rents exercices. Mais un bon \u00e9chauffement va aussi permettre de r\u00e9duire le risque de d\u00e9chirures, de claquage ou encore d\u2019\u00e9longation et de contractures musculaires.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_sechauffer_en_musculation\"><\/span>Comment s\u2019\u00e9chauffer en musculation?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Un \u00e9chauffement sp\u00e9cifique \u00e0 votre s\u00e9ance est de rigueur pour \u00eatre op\u00e9rationnel et le plus efficace possible. Inutile de faire 10 minutes de v\u00e9lo avant une s\u00e9ance \u00e9paules par exemple. Votre \u00e9chauffement doit \u00eatre \u00e9tudi\u00e9 et pr\u00e9par\u00e9 pour l\u2019entrainement qui va suivre.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4558 size-full\" title=\"\u00e9chauffement musculation - tapis de course musculation\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/\u00e9chauffement-musculation-tapis-de-course.png\"\" alt=\"\u00e9chauffement musculation - tapis de course musculation\" width=\"417\" height=\"265\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/\u00e9chauffement-musculation-tapis-de-course.png 417w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/\u00e9chauffement-musculation-tapis-de-course-300x191.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 417px) 100vw, 417px\" \/><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Echauffement_general\"><\/span>\u00c9chauffement g\u00e9n\u00e9ral<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Un \u00e9chauffement g\u00e9n\u00e9ral va permettre de <strong>mettre en condition tout votre organisme<\/strong> en augmentant votre temp\u00e9rature corporelle, votre fr\u00e9quence cardiaque et votre fr\u00e9quence respiratoire. Vous allez par la m\u00eame occasion apporter plus d\u2019oxyg\u00e8ne et de nutriments \u00e0 vos muscles, ce qui n\u2019est pas \u00e0 n\u00e9gliger. Pour cela 5 \u00e0 10 minutes de cardio sont id\u00e9ales. Toutefois, veillez \u00e0 effectuer les exercices les plus appropri\u00e9s.<\/p>\n<p>Pour un <a href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/01\/17\/musculation-des-jambes-entrainement-complet\/\">entrainement des jambes<\/a> privil\u00e9gi\u00e9s le v\u00e9lo ou le tapis de course en augmentant l\u2019intensit\u00e9 progressivement.<\/p>\n<p>Pour une s\u00e9ance haut du corps, pectoraux, dos ou \u00e9paules le rameur est une bonne alternative.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Echauffement_localise\"><\/span>\u00c9chauffement localis\u00e9<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>L\u2019\u00e9chauffement localis\u00e9 en musculation est surement le plus important \u00e0 faire. L\u2019objectif de cet \u00e9chauffement bien particulier est d\u2019<strong>\u00e9chauffer de fa\u00e7on cibl\u00e9 les articulations, les muscles et tendons<\/strong> qui vont \u00eatre sp\u00e9cifiquement sollicit\u00e9s durant votre entra\u00eenement.<\/p>\n<h4>\u00c9chauffement articulaire<\/h4>\n<p>L\u2019\u00e9chauffement sp\u00e9cifique de vos articulations en musculation a une tr\u00e8s grande importance puisqu\u2019il va permettre de <strong>stimuler la s\u00e9cr\u00e9tion de liquide synovial<\/strong>. Le liquide synovial est un liquide qui se trouve au niveau des articulations. Son r\u00f4le principal est d\u2019<strong>assurer la lubrification des articulations<\/strong>. Il va donc limiter le frottement des os entre eux, mais aussi amortir les chocs et apporter les nutriments n\u00e9cessaires au cartilage.<\/p>\n<p>Pour \u00e9chauffer les articulations des mouvements simples comme des <strong>rotations articulaires<\/strong> vont permettre de mettre celles-ci en conditions pour supporter l\u2019intensit\u00e9 de votre entra\u00eenement. Vous allez donc effectuer des rotations d\u2019\u00e9paules, de coudes, de t\u00eates, de poignets et de toutes autres articulations qui vont \u00eatre directement ou m\u00eame indirectement soumis \u00e0 l\u2019effort.<\/p>\n<p>Mais attention, il ne suffit pas d\u2019agiter les bras dans tous les sens durant 10 secs pour consid\u00e9rer que l\u2019\u00e9chauffement articulaire est termin\u00e9. Les mouvements doivent \u00eatre amples et contr\u00f4l\u00e9s pour que les ligaments et cartilages soient mobilis\u00e9s efficacement et gagnent en souplesse.<\/p>\n<h4>\u00c9chauffement musculaire et tendineux p\u00e9riph\u00e9rique<\/h4>\n<p>Votre entrainement de musculation va <strong>cibler principalement un ou deux gros groupes musculaires<\/strong> comme les pectoraux, le dos ou les jambes. Ce sont ses gros muscles qu\u2019il va falloir \u00e9chauffer en priorit\u00e9 mais pas seulement, car <strong>vous allez aussi solliciter d\u2019autres muscles annexes<\/strong> (biceps, triceps, \u00e9paules, lombaires, etc.) qui doivent aussi \u00eatre mis en condition pour \u00eatre performant.<\/p>\n<p>Pour cela, vous pouvez r\u00e9aliser deux ou trois s\u00e9ries sur des <strong>exercices d\u2019isolation<\/strong> pour concentrer l\u2019effort sur ces muscles p\u00e9riph\u00e9riques pour qu\u2019ils soient mieux pr\u00e9par\u00e9s aux charges lourdes qui vont suivre.<\/p>\n<p>Le but ici n\u2019est pas d\u2019engager un travail musculaire de grande intensit\u00e9 bien au contraire. L\u2019objectif est plut\u00f4t le<strong> r\u00e9veil musculaire avec des charges l\u00e9g\u00e8res qui vont amorcer la congestion pour chauffer muscles et tendons. <\/strong>Ces s\u00e9ries de chauffes ne doivent pas vous fatiguer, si c\u2019est le cas, c\u2019est qu\u2019elles ont \u00e9t\u00e9 trop intenses. D\u00e9marrer sur trois s\u00e9ries l\u00e9g\u00e8res (20\/30% de votre 1 RM) de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions est un bon d\u00e9but. Si vous en sentez le besoin, rajoutez des s\u00e9ries de chauffe.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Augmentation_progressive_de_la_charge\"><\/span>Augmentation progressive de la charge<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Avant d\u2019atteindre sa charge de travail, il va falloir augmenter les poids de mani\u00e8re progressive. L\u2019objectif est de <strong>stimuler petit \u00e0 petit l\u2019ensemble des muscles et articulations<\/strong> qui vont \u00eatre sollicit\u00e9s. On ne fera pas 3&#215;15 \u00e0 40 Kg au DC pour charger ensuite la barre \u00e0 100 Kg, l\u2019\u00e9cart entre les deux charges de travail sera trop grand et risque de traumatiser tendons et articulations en plus de risquer la d\u00e9chirure musculaire.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-4559 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/\u00c9chauffement-musculation-d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9.png\"\" alt=\"\u00c9chauffement musculation - d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9\" width=\"480\" height=\"315\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/\u00c9chauffement-musculation-d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9.png 480w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/\u00c9chauffement-musculation-d\u00e9velopp\u00e9-couch\u00e9-300x197.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 480px) 100vw, 480px\" \/><\/p>\n<p>Il ne faut pas \u00eatre r\u00e9ticent \u00e0 faire jusqu\u2019\u00e0 5 ou 6 s\u00e9ries d\u2019\u00e9chauffements avant d\u2019arriver \u00e0 sa charge de travail. Si votre premi\u00e8re s\u00e9rie de travail vous para\u00eet difficile, c\u2019est signe que votre \u00e9chauffement a \u00e9t\u00e9 trop rapide.<\/p>\n<p><strong>L\u2019augmentation progressive de la charge est primordiale<\/strong>, surtout sur vos premiers exercices polyarticulaires comme le squat, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, les tractions, etc. Mais une fois votre s\u00e9ance bien entam\u00e9e, n\u2019h\u00e9sitez pas non plus \u00e0 faire aussi une ou deux s\u00e9ries \u00e0 une charge mod\u00e9r\u00e9e avant d\u2019utiliser votre charge de travail sur d\u2019autres exercices. C\u2019est surtout le cas si vous passez \u00e0 d\u2019autres groupes musculaires.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Facteurs_environnementaux\"><\/span>Facteurs environnementaux<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Votre \u00e9chauffement ne doit pas seulement prendre en compte l\u2019entrainement de musculation que vous allez ex\u00e9cuter, mais aussi plus largement les <strong>facteurs m\u00e9t\u00e9orologiques<\/strong> dans lesquels vous allez vous entra\u00eener.<\/p>\n<p>En hiver,<strong> lorsque les temp\u00e9ratures sont basses, l\u2019\u00e9chauffement de musculation devra \u00eatre encore plus important<\/strong>. En effet, lorsqu\u2019il fait froid, tout votre organisme est impact\u00e9. Il concentre l\u2019afflux sanguin vers les organes vitaux en diminuant la taille des vaisseaux sanguins les plus \u00e9loign\u00e9s, c\u2019est pourquoi on a tendance \u00e0 avoir les extr\u00e9mit\u00e9s (pieds et mains) toujours plus froides, voire m\u00eame bleue dans les conditions les plus extr\u00eames. Lorsque les temp\u00e9ratures sont basses et que vous sentez votre organisme affaibli par ces conditions, il est important de renforcer votre \u00e9chauffement de musculation. Il va falloir <strong>plus de temps pour parvenir \u00e0 \u00e9lever votre temp\u00e9rature corporelle<\/strong> et atteindre les conditions optimales pour commencer votre entra\u00eenement. Dans ces conditions, la pratique d\u2019un exercice cardio va devenir presque obligatoire.<\/p>\n<p>En \u00e9t\u00e9, la situation va \u00eatre diff\u00e9rente comme on pourrait s\u2019en douter. Votre corps sera d\u00e9j\u00e0 \u00e0 une bonne temp\u00e9rature pour pratiquer une activit\u00e9 physique et \u00a0pourra plus facilement se passer de cardio. Cependant, ce n\u2019est pas parce qu&rsquo;il fait chaud qu\u2019il ne faut pas faire de cardio pour s&rsquo;\u00e9chauffer. Comme nous l&rsquo;avons d\u00e9j\u00e0 \u00e9voqu\u00e9 en d\u00e9but d&rsquo;article, en augmentant votre fr\u00e9quence cardiaque et respiratoire, le cardio va favoriser une bonne oxyg\u00e9nation du sang, ce qui n&rsquo;est pas \u00e0 n\u00e9gliger.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusion\"><\/span>Conclusion :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L\u2019\u00e9chauffement n\u2019est pas un moment accessoire dans un entra\u00eenement sportif. Il doit \u00eatre<strong> obligatoirement int\u00e9gr\u00e9 avant chaque entra\u00eenement<\/strong> et encore plus en musculation car vous allez soumettre votre organisme \u00e0 des charges lourdes et demander \u00e0 vos muscles et articulation de fonctionner \u00e0 haute intensit\u00e9. <strong>Votre \u00e9chauffement de musculation doit \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 en fonction de votre entra\u00eenement<\/strong> pour une efficacit\u00e9 optimale.<\/p>\n<p>Il va avoir de nombreux bienfaits sur l\u2019ensemble de votre organisme :<\/p>\n<ul>\n<li>Augmentation de la temp\u00e9rature corporelle par augmentation de la fr\u00e9quence cardiaque et respiratoire<\/li>\n<li>Meilleure oxyg\u00e9nation du sang<\/li>\n<li>Assouplissement des muscles, tendons, et ligaments<\/li>\n<li>Mise en condition du syst\u00e8me nerveux<\/li>\n<li>Diminution du risque de blessures<\/li>\n<li>Meilleures performances<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019\u00e9chauffement est une partie int\u00e9grante d\u2019un entra\u00eenement sportif. 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