{"id":4356,"date":"2017-05-23T13:34:05","date_gmt":"2017-05-23T11:34:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fitnition.fr?p=4356"},"modified":"2021-05-12T19:42:18","modified_gmt":"2021-05-12T17:42:18","slug":"petit-dejeuner-parfait-en-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/","title":{"rendered":"Un petit d\u00e9jeuner parfait en musculation"},"content":{"rendered":"<p><strong>Souvent trop gras et trop sucr\u00e9, le petit-d\u00e9jeuner que l\u2019on a l\u2019habitude de prendre \u00e0 grand coup de tartine au nutella, de biscotte \u00e0 la confiture ou encore de chocapic, est tr\u00e8s loin d\u2019\u00eatre adapt\u00e9 \u00e0 la musculation. Mais que faut-il manger pour optimiser sa prise de muscle ? Venez apprendre \u00e0 vous construire un petit d\u00e9jeuner id\u00e9al pour la musculation.<\/strong><\/p>\n<p>Le petit-d\u00e9jeuner est l\u2019un des repas les plus important et les moins bien pris en compte par les fran\u00e7ais. Une bonne partie n\u2019en prennent pas et parmi ceux qui en prennent, ils sont encore moins nombreux \u00e0 prendre un petit d\u00e9jeuner de qualit\u00e9. Pourtant lorsqu\u2019on fait de la musculation, le petit-d\u00e9jeuner est encore plus important.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: 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href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Les_erreurs_a_eviter_au_petit-dejeuner\" >Les erreurs \u00e0 \u00e9viter au petit-d\u00e9jeuner<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Trop_de_mauvais_sucres\" >Trop de mauvais sucres :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Trop_de_mauvaises_graisses\" >Trop de mauvaises graisses :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Le_manque_de_proteines\" >Le manque de prot\u00e9ines :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Le_manque_de_vitamines\" >Le manque de vitamines :<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Le_petit_dejeuner_parfait_pour_la_musculation\" >Le petit d\u00e9jeuner parfait pour la musculation<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Une_bonne_source_de_proteines\" >Une bonne source de prot\u00e9ines :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Avec_des_glucides_a_Indice_Glycemique_bas\" >Avec des glucides \u00e0 Indice Glyc\u00e9mique bas :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Sans_oublier_les_bons_lipides\" >Sans oublier les bons lipides :<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Idees_de_petit_dejeuner_parfait_pour_la_musculation\" >Id\u00e9es de petit d\u00e9jeuner parfait pour la musculation<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Pour_les_amateurs_de_petit_dejeuner_sale\" >Pour les amateurs de petit d\u00e9jeuner sal\u00e9 :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Pour_les_amoureux_de_petit_dejeuner_%E2%80%9Csucre%E2%80%9D\" >Pour les amoureux de petit d\u00e9jeuner \u201csucr\u00e9\u201d :<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/23\/petit-dejeuner-parfait-en-musculation\/#Le_shaker_personnalise_pour_une_collation_au_travail\" >Le shaker personnalis\u00e9 pour une collation au travail&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_prendre_un_bon_petit-dejeuner\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Pourquoi prendre un bon petit-d\u00e9jeuner ?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Il est important de commencer la journ\u00e9e le ventre plein. Le petit d\u00e9jeuner est l<strong>e premier repas qui va interrompre le je\u00fbne de la nuit<\/strong>. M\u00eame si votre organisme \u00e9tait en veille durant votre sommeil, vous avez quand m\u00eame d\u00e9pens\u00e9 de l\u2019\u00e9nergie et il vous faut faire le plein d\u2019\u00e9nergie pour votre journ\u00e9e. En effet, apr\u00e8s avoir pass\u00e9 7 \u00e0 9 heures sans rien manger, <strong>votre m\u00e9tabolisme a puis\u00e9 dans ses r\u00e9serves<\/strong>. Il est donc important de vous habituer \u00e0 manger le matin.<br \/>Mais m\u00eame si manger le matin est important, il est encore plus <strong>important de ne pas manger n\u2019importe quoi<\/strong>. Comme pour tous les autres repas, le petit-d\u00e9jeuner en musculation doit vous <strong>apporter tous les nutriments dont votre corps \u00e0 besoin<\/strong>\u00a0(prot\u00e9ines, glucides, lipides, vitamines).<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_erreurs_a_eviter_au_petit-dejeuner\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Les erreurs \u00e0 \u00e9viter au petit-d\u00e9jeuner<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4364 size-medium\" title=\"petit-dejeuner traditionnel\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/petit-dejeuner-traditionnel-300x300.jpg\"\" alt=\"petit-dejeuner traditionnel\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/petit-dejeuner-traditionnel-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/petit-dejeuner-traditionnel-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/petit-dejeuner-traditionnel-768x768.jpg 768w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/petit-dejeuner-traditionnel.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trop_de_mauvais_sucres\"><\/span>Trop de mauvais sucres :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Trop influenc\u00e9 par le marketing des grandes marques, <strong>beaucoup de personnes consomment \u00e9norm\u00e9ment de sucre au petit d\u00e9jeuner<\/strong>. Il vous faut \u00e9viter les sucres simples qui <strong>provoquent un pic d\u2019insuline favorisant le diab\u00e8te<\/strong> de type 2. En plus ses sucre seront dig\u00e9r\u00e9s rapidement vous aurez donc faim plus vite. Il faut donc \u00e9viter tous ces types de sucres raffin\u00e9s que l\u2019on retrouve dans les c\u00e9r\u00e9ales pour enfant, les viennoiseries, les g\u00e2teaux, les biscottes, le pain blanc, etc.. Tous ces aliments qui ont un <strong>indice glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9<\/strong> sont donc \u00e0 \u00e9viter fortement.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Trop_de_mauvaises_graisses\"><\/span>Trop de mauvaises graisses :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Si vous avez l\u2019habitude de manger des <strong>viennoiseries, des g\u00e2teaux ou du beurre tous les matins,<\/strong> ce n\u2019est pas la meilleure des id\u00e9es pour combler ses apports en lipides. Ces aliments ne contiennent <strong>principalement que des acides gras satur\u00e9s et trans<\/strong> dont il faut limiter le plus possible la consommation.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_manque_de_proteines\"><\/span>Le manque de prot\u00e9ines :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Comme nous l\u2019avons dit plus haut, <strong>apr\u00e8s avoir passer toute la nuit sans manger,<\/strong> votre organisme et surtout <strong>vos muscles vont se retrouver en manque de prot\u00e9ines.<\/strong> Pourtant il est rare de voir quelqu\u2019un manger une source de prot\u00e9ine au petit-d\u00e9jeuner. Une grosse erreur quand on sait que vos muscles ont besoins de prot\u00e9ines pour se construire. Apr\u00e8s cette longue p\u00e9riode sans manger, votre corps va se trouver en carence d\u2019acides amin\u00e9s et commencer \u00e0 cataboliser.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_manque_de_vitamines\"><\/span>Le manque de vitamines :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Les vitamines sont \u00e0 l\u2019origines des r\u00e9actions chimiques qui font fonctionner notre organisme. Un m\u00e9tabolisme qui fonctionne parfaitement c&rsquo;est de meilleures performances et de meilleurs r\u00e9sultats en musculation. C\u2019est pourquoi il est si <strong>important de manger assez de fruits et de l\u00e9gumes pour ne pas \u00eatre en carence.<\/strong> Et j\u2019ai bien dit MANGER, la plupart des jus d\u2019orange pr\u00e9sent en grande distribution sont pasteuris\u00e9s (st\u00e9rilis\u00e9 \u00e0 haute temp\u00e9rature) ce qui va \u00e9liminer les vitamines pr\u00e9sentes dans les fruits. De plus, le fait que les fruits soient press\u00e9s va leurs faire perdre une grande partie des fibres qu\u2019ils contiennent. Ce qui est bien dommage quand on sait que les fibres vont ralentir la digestion en vous donnant un effet de sati\u00e9t\u00e9 plus long et vont aussi favoriser un bon transit intestinal. Inclure un fruit frais et entier dans votre petit d\u00e9jeuner est une bonne habitude.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_petit_dejeuner_parfait_pour_la_musculation\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Le petit d\u00e9jeuner parfait pour la musculation<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4365 size-medium\" title=\"petit d\u00e9jeuner musculation\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/petit-d\u00e9jeuner-musculation-300x170.jpg\"\" alt=\"petit d\u00e9jeuner musculation\" width=\"300\" height=\"170\" \/><\/p>\n<p>Comme tous autres repas, le petit-d\u00e9jeuner en musculation doit comporter tous les macronutriments (prot\u00e9ines, glucides et lipides) pour \u00eatre complet et apporter \u00e0 votre m\u00e9tabolisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner de fa\u00e7on optimale.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Une_bonne_source_de_proteines\"><\/span>Une bonne source de prot\u00e9ines :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il n\u2019est pas \u00e9vident pour tout le monde de manger prot\u00e9in\u00e9 le matin au petit d\u00e9jeuner mais quand on fait de la musculation c\u2019est in\u00e9vitable. Parmi les sources de prot\u00e9ines id\u00e9ales le matin se trouvent les oeufs, que vous pouvez cuisiner au plat, dur, en omelette ou encore en pancakes. Leur <strong>haute valeur biologique et leur aminogramme complet<\/strong> vous apportera un excellent apports en prot\u00e9ines.<br \/>Autre que les oeufs vous pouvez aussi inclure dans votre assiette du jambon, du blanc de poulet ou autres <strong>prot\u00e9ines animales qui sont aussi de bonnes sources de prot\u00e9ines.<\/strong> Si vous n\u2019\u00eates pas tr\u00e8s sal\u00e9 le matin, vous pouvez vous reporter sur un shaker de prot\u00e9ines qui vous apportera des prot\u00e9ines rapidement assimilable ce qui stoppera vite le catabolisme. Ou bien un bol de fromage blanc qui vous apportera de la cas\u00e9ine, une prot\u00e9ine \u00e0 assimilation lente qui permettra une diffusion lente de prot\u00e9ine de votre petit d\u00e9jeuner \u00e0 votre prochain repas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Avec_des_glucides_a_Indice_Glycemique_bas\"><\/span>Avec des glucides \u00e0 Indice Glyc\u00e9mique bas :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Pour mieux r\u00e9guler votre production d\u2019insuline et vous permettre de <b>ne pas avoir faim jusqu\u2019\u00e0\u00a0votre prochain repas ou collation<\/b>, il est important de consommer des <strong>glucides dont l\u2019indice glyc\u00e9mique est bas ou moyen.<\/strong> Parmi ces bonnes sources de glucides on retrouve les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes comme l\u2019avoine, le quinoa mais aussi le pain complet. Des flocons d&rsquo;avoine ou du muesli (sans sucre ajout\u00e9) sont une bonne alternative aux \u00ab\u00a0c\u00e9r\u00e9ales\u00a0\u00bb de grandes marques trop sucr\u00e9s. Vous pouvez aussi consommer des fruits qui sont une bonne source de glucides mais aussi sources de vitamines et de fibres.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sans_oublier_les_bons_lipides\"><\/span>Sans oublier les bons lipides :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Que vous soyez en s\u00e8che ou en prise de masse,<a href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2016\/10\/27\/lipides-pour-la-musculation\/\"><strong> les lipides sont tr\u00e8s important<\/strong><\/a> et doivent \u00eatre pr\u00e9sent dans votre alimentation. Si vous mang\u00e9 sal\u00e9 au petit d\u00e9jeuner, vous pouvez utiliser des <strong>huiles v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> pour assaisonner vos plats, sinon <strong>les ol\u00e9agineux<\/strong> comme les amandes, les noix et les noisettes sont de tr\u00e8s bonnes sources de lipides. Les <strong>\u0153ufs au plat<\/strong> vous apporteront aussi de bons lipides avec le jaune d\u2019\u0153uf riche en Om\u00e9ga-3 et en bon cholest\u00e9rol.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Idees_de_petit_dejeuner_parfait_pour_la_musculation\"><\/span>Id\u00e9es de petit d\u00e9jeuner parfait pour la musculation<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pour_les_amateurs_de_petit_dejeuner_sale\"><\/span>Pour les amateurs de petit d\u00e9jeuner sal\u00e9 :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Si manger sal\u00e9 le matin ne vous fais pas peur, ce petit-d\u00e9jeuner est fait pour vous :<\/p>\n<ul>\n<li>3 \u0153ufs au plat<\/li>\n<li>2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahu\u00e8tes<\/li>\n<li>1 fruit (banane, pomme, kiwi)<\/li>\n<li>1 th\u00e9 vert ou un caf\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pour_les_amoureux_de_petit_dejeuner_%E2%80%9Csucre%E2%80%9D\"><\/span>Pour les amoureux de petit d\u00e9jeuner \u201csucr\u00e9\u201d :<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Il est temps de troquer les chocapic contre les flocons d\u2019avoine !<\/p>\n<ul>\n<li>60g de flocons d\u2019avoines + 40g d\u2019amandes<\/li>\n<li>1 shaker de Whey<\/li>\n<li>1 fruit (banane, pomme, kiwi)<\/li>\n<li>1 th\u00e9 vert ou un caf\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bien entendu, vous noterez que les quantit\u00e9s ne correspondent pas \u00e0 vos besoins personnels. Vous devez adapter la quantit\u00e9 des macronutriments (prot\u00e9ines, glucides et lipides) selon les besoins de <a href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">votre plan alimentaire\u00a0de musculation.<\/a><\/p>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_shaker_personnalise_pour_une_collation_au_travail\"><\/span>Le shaker personnalis\u00e9 pour une collation au travail&nbsp;<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si vous faites de la musculation r\u00e9guli\u00e8rement ou que vous cherchez \u00e0 am\u00e9liorer votre prise de muscle, vous serez amen\u00e9 \u00e0 prendre des collations avant vos s\u00e9ances. Forc\u00e9ment en semaine, vous serez sur votre lieu de travail. Le plus pratique est donc d&#8217;emmener vos pr\u00e9parations directement dans un shaker. Pour information, sachez que vous pouvez le diff\u00e9rencier de vos coll\u00e8gues ou co\u00e9quipiers de sport <a href=\"https:\/\/www.krokrodeal.com\/shaker\/\">en le personnalisant par exemple<\/a> avec votre nom ou pr\u00e9nom, comme vous le verrez en cliquant sur le lien.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour vos pr\u00e9parations, vous pouvez acheter une poudre prot\u00e9in\u00e9e o\u00f9 vous avez seulement de l&rsquo;eau \u00e0 ajouter, ou alors vous pr\u00e9parer des smoothies maison. Si vous \u00eates fan de smoothies, voici les meilleures recettes pour la muscu :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Le smoothie banane noix<\/li><li>Le smoothie banane cannelle et beurre d&rsquo;amande<\/li><li>Le smoothie mangue passion<\/li><li>Le smoothie chocolat (du 80 % au minimum)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour la base, prenez du lait d&rsquo;amande ou du lait de chanvre. Vous pouvez aussi choisir du lait de coco. Quel que soit votre choix, ajoutez un yaourt grec ou de soja pour l&rsquo;apport de prot\u00e9ines. Vous pouvez \u00e9galement ajouter des \u00e9pices selon votre convenance, comme la vanille ou la cardamome par exemple. Sachez que la cardamome est r\u00e9put\u00e9e pour limiter les flatulences.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Souvent trop gras et trop sucr\u00e9, le petit-d\u00e9jeuner que l\u2019on a l\u2019habitude de prendre \u00e0 grand coup de tartine au nutella, de biscotte \u00e0 la confiture ou encore de chocapic, est tr\u00e8s loin d\u2019\u00eatre adapt\u00e9 \u00e0 la musculation. 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