{"id":4306,"date":"2017-05-09T13:42:09","date_gmt":"2017-05-09T11:42:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fitnition.fr?p=4306"},"modified":"2017-05-23T09:13:09","modified_gmt":"2017-05-23T07:13:09","slug":"construire-plan-alimentaire-musculation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/","title":{"rendered":"Construire son plan alimentaire en musculation"},"content":{"rendered":"<p><strong>Apprendre \u00e0 construire son plan alimentaire ou sa diet en musculation n\u2019est pas facile quand on d\u00e9bute. Prot\u00e9ines, glucides, lipides, calories\u2026 autant de mots qui paraissent compliqu\u00e9s mais qui sont d\u2019une importance cruciale pour une progression optimale. Trop de gens pensent que la v\u00e9ritable progression se fait \u00e0 la salle alors que le plus gros du travail se joue dans la cuisine. Voici un petit condens\u00e9 des grandes r\u00e8gles de la nutrition en musculation pour commencer sur de bonnes bases.<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#I_%E2%80%93_Pourquoi_construire_son_plan_alimentaire_en_musculation\" >I &#8211; Pourquoi construire son plan alimentaire en musculation ?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#1_%E2%80%93_Etre_organise\" >1 &#8211; Etre organis\u00e9<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#2_%E2%80%93_Progresser_plus_rapidement\" >2 &#8211; Progresser plus rapidement<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#II_%E2%80%93_Les_bases_de_la_nutrition\" >II &#8211; Les bases de la nutrition<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#1_%E2%80%93_Les_apports_energetiques\" >1 &#8211; Les apports \u00e9nerg\u00e9tiques<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#2_%E2%80%93_Les_Macronutriments\" >2 &#8211; Les Macronutriments<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#3_%E2%80%93_Les_Micronutriments\" >3 &#8211; Les Micronutriments<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#III_%E2%80%93_Calculer_ses_apports_en_macronutriments\" >III &#8211; Calculer ses apports en macronutriments<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#1_%E2%80%93_Apports_en_proteines\" >1 &#8211; Apports en prot\u00e9ines<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#2_%E2%80%93_Apports_en_lipides\" >2 &#8211; Apports en lipides<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#3_%E2%80%93_Apports_en_glucides\" >3 &#8211; Apports en glucides<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#IV_%E2%80%93_Idee_de_plan_alimentaire_journalier\" >IV &#8211; Id\u00e9e de plan alimentaire journalier<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/05\/09\/construire-plan-alimentaire-musculation\/#V_%E2%80%93_Conclusion\" >V &#8211; Conclusion<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"I_%E2%80%93_Pourquoi_construire_son_plan_alimentaire_en_musculation\"><\/span>I &#8211; Pourquoi construire son plan alimentaire en musculation ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%E2%80%93_Etre_organise\"><\/span>1 &#8211; Etre organis\u00e9<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La construction d\u2019un plan alimentaire en musculation \u00e0 pour objectif de <strong>bien r\u00e9partir les apports journaliers<\/strong> et hebdomadaires en nutriments que notre corps \u00e0 besoin. L&rsquo;organisation de ses repas sur la semaine va vous permettre d\u2019\u00eatre mieux organis\u00e9, vous allez programmer en fin de semaine, vos repas pour la semaine suivante et m\u00eame commencer \u00e0 en pr\u00e9parer en avance.<\/p>\n<p>Vous pourrez vous <strong>programmer une ou deux s\u00e9ances de pr\u00e9paration<\/strong> des repas \u201cmeal prep\u201d dans la semaine. Avoir ses repas pr\u00e9par\u00e9s \u00e0 l\u2019avance permet, d\u2019une part d\u2019\u00e9viter les exc\u00e8s, car vous aurez moins tendance \u00e0 vouloir faire des \u00e9carts. Et d\u2019autre part, vous perdez moins de temps sur votre journ\u00e9e, car vous n\u2019aurez plus cas r\u00e9chauffer vos repas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_%E2%80%93_Progresser_plus_rapidement\"><\/span>2 &#8211; Progresser plus rapidement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Votre plan alimentaire va vous aider \u00e0 progresser. Selon vos objectifs, que vous soyez en prise de masse, en s\u00e8che ou en pr\u00e9paration d\u2019une comp\u00e9tition sportive, vous allez contr\u00f4ler ce que vous apportez \u00e0 votre organisme. Et C\u2019est l\u00e0 qu\u2019est le secret d\u2019une bonne progression, <strong>apporter \u00e0 l\u2019organisme ce dont il a besoins moment o\u00f9 il en a besoin.<\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"II_%E2%80%93_Les_bases_de_la_nutrition\"><\/span>II &#8211; Les bases de la nutrition<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Pour la construction d\u2019un plan alimentaire en musculation, il faut d\u2019abord comprendre les bases de la nutrition. Bien identifier les apports \u00e9nerg\u00e9tiques dont on a besoin et s\u00e9lectionner les bons macronutriments (prot\u00e9ines, glucides, lipides).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%E2%80%93_Les_apports_energetiques\"><\/span>1 &#8211; Les apports \u00e9nerg\u00e9tiques<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Comme une voiture \u00e0 besoin d\u2019essence pour rouler, notre corps a besoin d\u2019\u00e9nergie pour fonctionner toute la journ\u00e9e. Cette \u00e9nergie est mesur\u00e9e en calories et m\u00eame en Kilocalories, car il en faut beaucoup pour couvrir tous nos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4361 size-full\" title=\"balance \u00e9nergetique\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/balance_energetique_m.jpg\"\" alt=\"balance energetique\" width=\"448\" height=\"122\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/balance_energetique_m.jpg 448w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/balance_energetique_m-300x82.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 448px) 100vw, 448px\" \/><\/p>\n<p>M\u00eame au repos nous d\u00e9pensons de l\u2019\u00e9nergie, c\u2019est ce que l\u2019on appelle le <strong>m\u00e9tabolisme de base<\/strong> qui comprend tout le fonctionnement de notre organisme : respiration, digestion et fonctionnement de tous nos organes. Le m\u00e9tabolisme basal est donc le minimum \u00e9nerg\u00e9tique qu\u2019il nous faut pour survivre. Le m\u00e9tabolisme de base est tr\u00e8s diff\u00e9rent d\u2019un individus \u00e0 l\u2019autre selon notre \u00e2ge, notre sexe, notre masse musculaire etc.<\/p>\n<p>Le seul moyen d\u2019apporter de l\u2019\u00e9nergie \u00e0 notre organisme est l\u2019alimentation et notamment par l\u2019<strong>apport des macronutriments<\/strong> qui sont les <strong>prot\u00e9ines, les glucides et les lipides<\/strong>. Mais ses macronutriments n\u2019ont pas tous le m\u00eame apport calorique :<\/p>\n<ul>\n<li>1 g de prot\u00e9ines = 4 Kcal<\/li>\n<li>1 g de glucides = 4 Kcal<\/li>\n<li>1 g de lipides = 9 Kcal<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Quel apport \u00e9nerg\u00e9tique?<\/h4>\n<p>L\u2019enjeu des apports \u00e9nerg\u00e9tique va \u00eatre de <strong>trouver la quantit\u00e9 et la qualit\u00e9 des macronutriments<\/strong> que l\u2019on va devoir manger. Vous aurez aussi compris que la quantit\u00e9 de calories que nous devons manger chaque jour d\u00e9pend de celle qu\u2019on va d\u00e9penser.<\/p>\n<p>Pour faire simple, suivant le principe de la balance \u00e9nerg\u00e9tique, <strong>si l\u2019on mange plus de calories qu\u2019on en d\u00e9pense on grossit, si on en mange moins on maigrit<\/strong>. Ainsi on peut agir sur sa balance \u00e9nerg\u00e9tique et contr\u00f4ler son poids en faisant plus ou moins d\u2019activit\u00e9 physique suivant ses repas et leurs apports \u00e9nerg\u00e9tiques.<\/p>\n<p>Pour calculer quel apport \u00e9nerg\u00e9tique il faut avoir pour atteindre ses objectifs sportifs ou esth\u00e9tiques, il est n\u00e9cessaire de conna\u00eetre quelles sont ses d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques journali\u00e8res. Pour cela, de nombreux sites vous permettent de les mesurer selon vos activit\u00e9s.<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"http:\/\/www.les-calories.com\/besoins.html\">www.les-calories.com<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.aly-abbara.com\/utilitaires\/calcul%20imc\/calculatrice_depenses_energetiques.html\">www.aly-abbara.com<\/a><\/li>\n<li><a href=\"http:\/\/www.personal-sport-trainer.com\/blog\/calculer-nombre-calories-depense\/\">www.personal-sport-trainer.com<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>Je vous conseille de <strong>faire plusieurs calculs<\/strong> qui seront sans doute tous l\u00e9g\u00e8rement diff\u00e9rents puis d\u2019en <strong>faire une moyenne<\/strong> pour avoir une valeur de votre d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique quotidienne la plus fiable possible.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_%E2%80%93_Les_Macronutriments\"><\/span>2 &#8211; Les Macronutriments<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Les macronutriments sont les principales sources d\u2019\u00e9nergie de notre alimentation, ils repr\u00e9sentent 98% des calories que nous mangeons. Ils sont constitu\u00e9s des prot\u00e9ines, des glucides et des lipides.<\/p>\n<p><strong>Les prot\u00e9ines<\/strong> sont les briques de notre organisme. Elles sont \u00e0 l\u2019origine de la construction de notre peau, de nos cellules, de nos muscles . Il faut donc veiller \u00e0 ce que votre programme nutritionnel apporter \u00e0 votre organisme assez de prot\u00e9ines pour qu\u2019il puisse <strong>reconstruire des fibres musculaires plus fortes apr\u00e8s les entra\u00eenements et en construire de nouvelles.<\/strong> Les prot\u00e9ines vont aussi <strong>maintenir la masse musculaire<\/strong> les jours de repos. On retrouve les prot\u00e9ines dans les produits d\u2019origines animales comme la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers mais aussi dans certains produits v\u00e9g\u00e9taux comme les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses. Consultez notre article sp\u00e9cialement d\u00e9di\u00e9 aux <a href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2016\/10\/20\/importance-proteines-musculation\/\">prot\u00e9ines pour la musculation<\/a> qui vous donneras plus d\u2019informations.<\/p>\n<p><strong>Les glucides<\/strong> sont notre principale source d\u2019\u00e9nergie, c\u2019est le macronutriment que nous consommons le plus. Ils vont \u00eatre stock\u00e9s dans nos muscles, notre foie et notre sang pour nous apporter de l\u2019\u00e9nergie tout au long de la journ\u00e9e. On les distingue en deux cat\u00e9gories, <strong>\u201cles glucides simples\u201d<\/strong> et les <strong>\u201cglucides complexes\u201d<\/strong>. Les glucides simples se trouvent en particulier dans tous les aliments au go\u00fbt sucr\u00e9 comme les bonbons, les g\u00e2teaux, les jus de fruits, etc. Ces sucres vont avoir la particularit\u00e9 d\u2019\u00eatre absorb\u00e9 tr\u00e8s rapidement par l&rsquo;organisme, ils sont donc \u00e0 proscrire au profit des glucides complexe qui seront pr\u00e9sents dans des produits ayant subi moins de transformations industrielles comme les p\u00e2tes compl\u00e8tes, le riz complet, les l\u00e9gumineuses, etc. Pour bien choisir ses glucides, il est int\u00e9ressant de se r\u00e9f\u00e9rer \u00e0 <strong>l\u2019indice glyc\u00e9mique des aliments<\/strong>. Notre article sur <a href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2016\/10\/24\/les-glucides-en-musculation\/\">les glucides en musculation<\/a> vous donneras plus de pr\u00e9cisions sur les bons et les mauvais glucides.<\/p>\n<p><strong>Les lipides<\/strong> sont les graisses de notre alimentation. Ils repr\u00e9sentent une source d\u2019\u00e9nergie importante pour l\u2019organisme puisqu\u2019ils sont plus caloriques que les glucides et les prot\u00e9ines. Les lipides se d\u00e9composent en trois grandes familles d\u2019acides-gras, <strong>les acides gras satur\u00e9s, mono-insatur\u00e9s et poly-insatur\u00e9s<\/strong>. Chaque famille d\u2019acide gras ne procure pas les m\u00eames b\u00e9n\u00e9fices pour l\u2019organisme, il est donc important de savoir les diff\u00e9rencier et de conna\u00eetre leurs bienfaits et leurs inconv\u00e9nients. Notre article complet sur l<a href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2016\/10\/27\/lipides-pour-la-musculation\/\">e r\u00f4le des lipides en musculation<\/a> vous \u00e9clairera sur le sujet.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_%E2%80%93_Les_Micronutriments\"><\/span>3 &#8211; Les Micronutriments<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Les micronutriments ne repr\u00e9sentent qu\u2019une infime partie de notre apport \u00e9nerg\u00e9tique mais ils ne sont pas \u00e0 n\u00e9gliger, bien au contraire. Ils se composent principalement des <strong>vitamines, des min\u00e9raux et des oligo-\u00e9l\u00e9ments.<\/strong><\/p>\n<p>Ils sont \u00e0 l\u2019origine de la plupart des r\u00e9actions chimique de notre organisme et nous prot\u00e8gent contre les d\u00e9chets qu\u2019il lib\u00e8re. En effet, en produisant de l\u2019\u00e9nergie <strong>notre corps lib\u00e8re des d\u00e9chets<\/strong> appel\u00e9s \u201cradicaux libre\u201d qui sont <strong>neutralis\u00e9s par les antioxydants<\/strong> qui sont tous des micronutriments.<\/p>\n<p>Nous n\u2019allons pas aborder dans cet article, les quantit\u00e9s de micronutriments cela vous prendrait trop de temps et vous rendrait parano. Gardez juste \u00e0 l\u2019esprit d\u2019<strong>avoir \u00e0 chaque repas et collation au moins une portion de fruits et\/ou de l\u00e9gumes<\/strong> pour combler vos besoins en micronutriments.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"III_%E2%80%93_Calculer_ses_apports_en_macronutriments\"><\/span>III &#8211; Calculer ses apports en macronutriments<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%E2%80%93_Apports_en_proteines\"><\/span>1 &#8211; Apports en prot\u00e9ines<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4359\" title=\"Apports en Prot\u00e9ines\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/Prot\u00e9ines.jpg\"\" alt=\"Apports en Prot\u00e9ines\" width=\"490\" height=\"240\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/Prot\u00e9ines.jpg 612w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/Prot\u00e9ines-300x147.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 490px) 100vw, 490px\" \/><\/p>\n<p><strong>Le corps ne stock pas les prot\u00e9ines, c\u2019est pourquoi il faut fractionner l\u2019apport en prot\u00e9ines sur plusieurs repars au long de la journ\u00e9e<\/strong>. Cela va permettre d\u2019apporter \u00e0 l\u2019organisme et surtout aux muscles la quantit\u00e9 d\u2019acides amin\u00e9s dont ils ont besoin pour se construire apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n<p>L\u2019apport recommand\u00e9 en prot\u00e9ines pour une personne pratiquant activement la musculation est <strong>entre 2 et 2,5 grammes par kilos de poids de corps<\/strong>.<\/p>\n<p>Par exemple, un individu de 70 Kg devra consommer dans sa journ\u00e9e entre 140 grammes et 175 grammes de prot\u00e9ines. R\u00e9parti en 5 \u00e0 6 repas \u00e9tal\u00e9s sur la journ\u00e9e, cela correspond \u00e0 environ 30\/35 grammes de prot\u00e9ines par repas.<\/p>\n<p>Si l\u2019apport en prot\u00e9ines est primordial pour la prise de muscle, il ne faut pas croire que plus on mange de prot\u00e9ines plus on va gagner en muscle. Il faut <strong>faire attention \u00e0 l\u2019exc\u00e8s de prot\u00e9ines qui peut \u00eatre n\u00e9faste<\/strong> pour la sant\u00e9. Sur un seul repas, l\u2019exc\u00e8s de prot\u00e9ines que le foie n\u2019aura pas pu traiter sera \u00e9vacu\u00e9 par l\u2019urine, ce qui n\u2019est pas grave en soi. Mais <strong>sur du long terme, un apport excessif en prot\u00e9ines se r\u00e9v\u00e8lera toxique<\/strong> pour le foie et les reins. C\u2019est pourquoi il est important de bien d\u00e9finir ses besoins en prot\u00e9ines dans son plan alimentaire, pour une progression optimale sans risque pour sa sant\u00e9.<\/p>\n<ul>\n<li>Compter entre 2 et 2,5 grammes de prot\u00e9ines par Kilos de poids de corps.<\/li>\n<li>L\u2019organisme ne stock pas les prot\u00e9ines<\/li>\n<li>Il faut donc r\u00e9partir l\u2019apport en prot\u00e9ine sur la journ\u00e9e : 5 \u00e0 6 repas<\/li>\n<li>O\u00f9 trouver des prot\u00e9ines : \u0152ufs, poissons, viandes, c\u00e9r\u00e9ales, l\u00e9gumineuses.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_%E2%80%93_Apports_en_lipides\"><\/span>2 &#8211; Apports en lipides<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-4360 aligncenter\" title=\"Apports en Lipides\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/lipides-1.jpg\"\" alt=\"Apports en Lipides\" width=\"464\" height=\"339\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/lipides-1.jpg 660w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/lipides-1-300x219.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 464px) 100vw, 464px\" \/><\/p>\n<h4>les diff\u00e9rents lipides<\/h4>\n<p><strong>Les lipides sont indispensables \u00e0 l&rsquo;organisme<\/strong>. Il est donc <strong>important de les consommer en quantit\u00e9 suffisante<\/strong>. Pour un adulte moyen de 70 Kg avec un m\u00e9tabolisme total d\u2019environ 2500 Kcal, il est recommand\u00e9 d\u2019avoir un <strong>apport en lipides d\u2019environ 35% \u00e0 40% des apports totaux journaliers,<\/strong> soit entre 97 g et 111 g de lipides. Ce qui peut se r\u00e9sumer \u00e0 environ <strong>1,5 grammes de lipides par kilos de poids de corps<\/strong>.<\/p>\n<p>Pour une personne faisait 70Kg, il faudrait alors un apport journalier de 105 grammes de lipides.<\/p>\n<p>Une trop faible quantit\u00e9 de lipides (moins de 15% de l\u2019apport calorique) peut entra\u00eener une baisse du taux de testost\u00e9rone, un ralentissement du m\u00e9tabolisme et la diminution du d\u00e9veloppement musculaire. L\u2019apport en lipide est important mais comme pour les glucides il faut savoir choisir les bons lipides et minimiser le plus possible les mauvais lipides.<\/p>\n<h4>Bons et mauvais lipides :<\/h4>\n<p>Il y a plusieurs sortes de lipides dans notre alimentation et tous n&rsquo;ont pas le m\u00eame int\u00e9r\u00eat. On trouve des <strong>acides gras polyinsatur\u00e9s (om\u00e9ga-3 et om\u00e9ga-6), mono-insatur\u00e9s (om\u00e9ga-9), satur\u00e9s et des acides gras trans.<\/strong><\/p>\n<p>Il est important de <strong>privil\u00e9gier les acides gras essentiels (polyinsatur\u00e9s)<\/strong> qui sont comme leurs nom l\u2019indique essentiels \u00e0 notre organisme, en visant un bon ratio entre om\u00e9ga 3 et 6, mod\u00e9rer les graisses mono-insatur\u00e9s et satur\u00e9s, et \u00e9viter les acides gras trans.<\/p>\n<h5>O\u00f9 trouver les bons lipides :<\/h5>\n<p>Dans les huiles v\u00e9g\u00e9tales comme l\u2019huile d\u2019olive, l\u2019huile de Colza, mais aussi dans les avocats, les ol\u00e9agineux (fruits \u00e0 coques : amandes, noix de cajou, noix, noisettes, \u2026), les poissons gras : saumons, maquereaux, sardines, harengs.<\/p>\n<h5>O\u00f9 trouver les mauvais lipides :<\/h5>\n<p>Dans la nourriture industrielle en g\u00e9n\u00e9ral, les g\u00e2teaux, les biscuits, la charcuterie, la nourriture fri, fast-food. La plupart des choses que nous aimont le plus mais si l\u2019on en abuse sont un danger pour la sant\u00e9.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_%E2%80%93_Apports_en_glucides\"><\/span>3 &#8211; Apports en glucides<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-4309 aligncenter\" title=\"apports en glucides\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/Glucides.jpg\"\" alt=\"apports en glucides\" width=\"478\" height=\"190\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/Glucides.jpg 440w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/Glucides-300x119.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 478px) 100vw, 478px\" \/><\/p>\n<p>L\u2019apport en glucides est <strong>variable selon les individus et leurs objectifs<\/strong>. Contrairement aux lipides et aux prot\u00e9ines, les glucides ne sont pas indispensables au fonctionnement de notre organisme, car celui-ci peut en synth\u00e9tiser \u00e0 partir des prot\u00e9ines et des lipides si il en a besoin. Les glucides seront donc <strong>la variable d\u2019ajustement qui fera la diff\u00e9rence entre un r\u00e9gime hyper-calorique (prise de masse) et hypocalorique (s\u00e8che)<\/strong>.<\/p>\n<p>C\u2019est donc apr\u00e8s avoir d\u00e9termin\u00e9 dans votre plan alimentaire, quels apports en prot\u00e9ines et en lipides votre organisme \u00e0 besoins que vous pourrez <strong>calculer quel apport en glucides<\/strong> il vous faut pour <strong>atteindre votre apport calorique journalier.<\/strong><\/p>\n<p>Pour un homme de 70 Kg avec un besoin journalier de 2500 Kcal. Sachant qu\u2019il doit consommer 140g de prot\u00e9ines (140 x 4 Kcal = 560 Kcal) et 105 g de lipides (105 x 9 Kcal = 945 Kcal), cela lui fait d\u00e9j\u00e0 un apport de 1 505 Kcal. Il lui reste donc \u00e0 consommer 2 500 &#8211; 1 505 = 995 Kcal avec son apport en glucide. Ce qui revient \u00e0 environ 250 grammes de glucides r\u00e9partis sur la journ\u00e9e.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"IV_%E2%80%93_Idee_de_plan_alimentaire_journalier\"><\/span>IV &#8211; Id\u00e9e de plan alimentaire journalier<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Repas 1\u00a0: 7h<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">100g Flocons d\u2019avoines + 5 blancs d\u2019\u0153uf + 1 fruit<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Repas 2\u00a0: 10h<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">(collation n\u00b01)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">1 shaker de Whey (30g) + 1 fruit \/ o\u00f9 \/<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">150g de jambon ou blanc de poulets + 1 fruit<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Repas 3\u00a0: 13h <\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150g de riz, p\u00e2tes ou semoule + 100g de viande (rouge ou blanche) + 150g de l\u00e9gumes<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Repas 4\u00a0: 16\/17h<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">(collation n\u00b02)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">1 shaker de Whey (30g) + 1 fruit \/ o\u00f9 \/<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">150g de jambon ou blanc de poulets + 1 fruit<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Repas 5\u00a0: 20h<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">130g de riz, p\u00e2tes ou semoule + 150g poisson 150g de l\u00e9gumes<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Repas 6\u00a0: 23h<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">200g de fromage blanc<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Les quantit\u00e9s des macronutriments ne sont sans doute pas les bonnes pour vous, il faudra les adapter suivant vos besoins personnels que vous aurez calcul\u00e9 comme nous l\u2019avons vu plus haut dans l\u2019article.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"V_%E2%80%93_Conclusion\"><\/span>V &#8211; Conclusion<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Construire son plan alimentaire en musculation est primordial pour une progression optimale. Mais il faut prendre conscience que <strong>chaque personne a des besoins diff\u00e9rents.<\/strong> C\u2019est pourquoi il est important de ne pas prendre pour argent comptant des r\u00e9gimes d&rsquo;athl\u00e8tes sur-entrainer et bien souvent dop\u00e9s que vous trouverez sur internet ou dans des magazines. Il est <strong>important que calculer vous-m\u00eame vos besoins et de faire votre plan alimentaire selon vos objectifs et vos go\u00fbts alimentaires.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Apprendre \u00e0 construire son plan alimentaire ou sa diet en musculation n\u2019est pas facile quand on d\u00e9bute. Prot\u00e9ines, glucides, lipides, calories\u2026 autant de mots qui paraissent compliqu\u00e9s mais qui sont d\u2019une importance cruciale pour une progression optimale. 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