{"id":4269,"date":"2017-03-12T17:16:32","date_gmt":"2017-03-12T16:16:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fitnition.fr?p=4269"},"modified":"2017-05-11T21:47:31","modified_gmt":"2017-05-11T19:47:31","slug":"programme-fitness-complet-maison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/","title":{"rendered":"Programme fitness complet \u00e0 faire \u00e0 la maison"},"content":{"rendered":"<p><strong>Nous vous avons concoct\u00e9 un programme fitness efficace et rapide \u00e0 faire \u00e0 la maison. Cet entrainement sous forme de circuit training convient aux sportives d\u00e9butantes et interm\u00e9diaires. Vous y trouverez 7 exercices qui feront travailler l&rsquo;ensemble de vos muscles, pour un maximum de r\u00e9sultat en un minimum de temps et avec tr\u00e8s peu de mat\u00e9riel.<\/strong><\/p>\n<p>Le printemps arrive et les regrets des nombreuses raclettes et tartiflette aussi. Pour \u00eatre au top pour se dorer la pilule au soleil cet \u00e9t\u00e9, il est grand temps de reprendre de bonnes habitudes et de se remettre au sport.<\/p>\n<p>Pour celles dont l\u2019emploi du temps est trop charg\u00e9 pour s\u2019inscrire dans une salle de sport, ou celles qui pr\u00e9f\u00e8rent s\u2019entrainer et progresser \u00e0 leur rythme \u00e0 la maison.\u00a0 Nous vous avons pr\u00e9par\u00e9 un petit circuit fitness complet, que vous pourrez r\u00e9aliser en 30 min chez vous. Le matin, pour commencer la journ\u00e9e motiv\u00e9e comme jamais ou le soir pour se vider la t\u00eate, ce programme fitness de renforcement musculaire est rapide, simple et efficace.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Le_materiel_necessaire\" >Le mat\u00e9riel n\u00e9cessaire<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Sechauffer_pour_un_entrainement_de_qualite\" >S\u2019\u00e9chauffer pour un entrainement de qualit\u00e9\u00a0<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Cest_parti_pour_un_circuit_fitness_complet\" >C\u2019est parti pour un circuit fitness complet<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Les_regles_du_jeu\" >Les r\u00e8gles du jeu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Explications_des_exercices_et_de_leurs_executions\" >Explications des exercices et de leurs ex\u00e9cutions<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Les_Squats\" >Les Squats :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Les_elevations_laterales\" >Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Les_pompes\" >Les pompes :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Le_curl_biceps_avec_halteres\" >Le curl biceps avec halt\u00e8res :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Le_rowing_avec_halteres\" >Le rowing avec halt\u00e8res :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Les_crunchs_releves_de_buste\" >Les crunchs (relev\u00e9s de buste) :<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/index.php\/2017\/03\/12\/programme-fitness-complet-maison\/#Les_releves_de_jambes_au_sol\" >Les relev\u00e9s de jambes au sol :<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_materiel_necessaire\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Le mat\u00e9riel n\u00e9cessaire<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L\u2019avantage de ce programme est qu\u2019il <strong>n\u00e9cessite tr\u00e8s peu de mat\u00e9riels<\/strong>. La plupart des exercices se font au poids du corps. Vous pourrez trouver la plupart des \u00e9l\u00e9ments chez vous, sinon votre ing\u00e9niosit\u00e9 fera le reste\u00a0!<\/p>\n<p>Il vous faudra\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.amazon.fr\/gp\/product\/B00IM6JXAW\/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&amp;tag=fitnition-21&amp;camp=1642&amp;creative=6746&amp;linkCode=as2&amp;creativeASIN=B00IM6JXAW&amp;linkId=e20fd6d482545aa9fa752b6b0b467ca9\">Un tapi de gym\u00a0<\/a>: <\/strong>Vous en trouverez chez les grandes enseignes de sport au rayon fitness\/musculation. Les mod\u00e8les premiers prix sont tr\u00e8s abordables, toutefois la qualit\u00e9 n\u2019est pas au rendez-vous. Je vous conseille donc d\u2019investir dans un tapi de bonne qualit\u00e9 qui vous servira longtemps. Pour une vingtaine d\u2019euros, vous en trouverez de tr\u00e8s bons.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.amazon.fr\/gp\/product\/B01G6HQQIA\/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&amp;tag=fitnition-21&amp;camp=1642&amp;creative=6746&amp;linkCode=as2&amp;creativeASIN=B01G6HQQIA&amp;linkId=faf78bcdb6e2c16d283babb3e7256305\">Deux halt\u00e8res\u00a0<\/a>:<\/strong> Vous pouvez acheter de vrais halt\u00e8res, ou les confectionner vous-m\u00eame. Pour commencer, deux bouteilles d\u2019eau (1L, 1,5L ou 2L) devraient faire l\u2019affaire. Vous pourrez par la suite remplir ses bouteilles de sable (ou autre) pour augmenter la difficult\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Au fur et \u00e0 mesure des semaines et \u00a0de vos entrainements vous allez progresser et les exercices vous para\u00eetront (trop) faciles. Il sera alors temps d\u2019augmenter la difficult\u00e9 en augmentant les poids.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sechauffer_pour_un_entrainement_de_qualite\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">S\u2019\u00e9chauffer pour un entrainement de qualit\u00e9\u00a0<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>L\u2019\u00e9chauffement est important et va <strong>vous permettre d\u2019\u00eatre plus performante sur le reste<\/strong> de vos exercices. \u00c9tant donn\u00e9 que ce programme ne n\u00e9cessite pas l\u2019utilisation de charges lourdes, <strong>un simple tour d\u2019\u00e9chauffement devrait suffire<\/strong> pour que votre corps soit en condition pour travailler efficacement. <strong>L\u2019intensit\u00e9 de ce premier tour doit \u00eatre moyenne<\/strong>. Mais attention, ce premier tour ne compte pas dans votre programme, il est juste l\u00e0 pour dire \u00e0 vos muscles de se pr\u00e9parer \u00e0 l\u2019effort.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cest_parti_pour_un_circuit_fitness_complet\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">C\u2019est parti pour un circuit fitness complet<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-4270 size-full aligncenter\" title=\"Programme Fitness complet \u00e0 faire \u00e0 la maison \" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Circuit-Training-Complet.jpg\"\" alt=\"Programme Fitness complet \u00e0 faire \u00e0 la maison \" width=\"612\" height=\"324\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Circuit-Training-Complet.jpg 612w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Circuit-Training-Complet-300x159.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 612px) 100vw, 612px\" \/><\/p>\n<p>Ce circuit qui comporte sept exercices doit se faire sur une <strong>intensit\u00e9 assez \u00e9lev\u00e9e<\/strong> pour vous permettre de bruler un maximum de calories. Une bonne musique est de rigueur pour ne rien l\u00e2cher jusqu\u2019au bout.<\/p>\n<p>Pour le r\u00e9aliser dans de bonnes conditions, assurez-vous d\u2019avoir <strong>assez de place autour de vous<\/strong>. Nous d\u00e9gageons toutes responsabilit\u00e9s si un halt\u00e8re\u00a0 se retrouve encastr\u00e9 en plein milieu de votre t\u00e9l\u00e9vision. Oui oui, il y a bien des (<span style=\"text-decoration: line-through;\">boulets<\/span>) malchanceux \u00e0 qui s\u2019est arriv\u00e9\u00a0!<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_regles_du_jeu\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Les r\u00e8gles du jeu<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Avant de commencer il est important de mettre en place quelques r\u00e8gles, pour que votre entrainement soit le plus efficace possible.<\/p>\n<p>Dans chaque tour, les <strong>exercices doivent s\u2019enchainer sans temps de repos<\/strong>. \u00c9videmment, sinon \u00e7a serait trop facile et une s\u00e9ance de sport o\u00f9 l\u2019on ne souffre pas un minimum, ce n\u2019est pas marrant.<\/p>\n<p>Assurer-vous <strong>d\u2019effectuer vos exercices avec une bonne technique<\/strong> (voir la section suivante). Un exercice mal effectu\u00e9 ne va pas solliciter vos muscles de fa\u00e7on optimale et donc les r\u00e9sultats seront au final moins bon.<\/p>\n<p>On se repose quand\u00a0? Vous pourrez <strong>prendre 1m30 \u00e0 2min de repos \u00e0 la fin de chaque tour<\/strong>. Ce temps de repos est important, il va vous permettre de vous r\u00e9oxyg\u00e9ner et de vous hydrater.<\/p>\n<p>Combien de tour\u00a0doit-on faire? Vous pouvez <strong>commencer par faire 4 tours<\/strong>, mais vous allez rapidement progresser. <strong>Augmentez le nombre de tours petit \u00e0 petit<\/strong> quand vous vous en sentez capable.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Explications_des_exercices_et_de_leurs_executions\"><\/span><span style=\"text-decoration: underline;\">Explications des exercices et de leurs ex\u00e9cutions<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Il est possible que certains exercices vous soient inconnus. Ne vous inqui\u00e9tez pas, nous vous avons d\u00e9taill\u00e9 ci-dessous les diff\u00e9rents mouvements, les muscles qu\u2019ils travaillent et leurs techniques d\u2019ex\u00e9cutions.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_Squats\"><\/span><u>Les Squats : <\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le squat est un <strong>exercice tr\u00e8s complet pour travailler les fessiers et l\u2019ensemble des jambes<\/strong> (quadriceps (devant des cuisses) et ischio-jambiers (arri\u00e8re des cuisses)).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-4272\" title=\"Squats au poids de corps\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Squats.jpg\"\" alt=\"Squats au poids de corps\" width=\"250\" height=\"141\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Squats.jpg 800w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Squats-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Squats-768x432.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 250px) 100vw, 250px\" \/><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-4271\" title=\"Squats avec halt\u00e8res\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/squat-1.jpg\"\" alt=\"Squats avec halt\u00e8res\" width=\"245\" height=\"138\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/squat-1.jpg 660w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/squat-1-300x169.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 245px) 100vw, 245px\" \/><\/p>\n<p>Technique d\u2019ex\u00e9cution\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules<\/li>\n<li>La descente s\u2019effectue en gardant le <strong>buste relev\u00e9 <\/strong>et en basculant les anches vers l\u2019arri\u00e8re pour garder le <strong>dos droit. <\/strong><\/li>\n<li>Le mouvement est complet lorsque les cuisses sont (au minimum) parall\u00e8les avec le sol.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_elevations_laterales\"><\/span><u>Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales : <\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales vont vous permettre de d\u00e9velopper et de renforcer vos \u00e9paules. Des \u00e9paules affin\u00e9es et galb\u00e9es vous donneront une meilleure silhouette.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4273\" title=\"\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales \" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/elevations-laterales_resize_diapo_c.jpg\"\" alt=\"\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales \" width=\"269\" height=\"193\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/elevations-laterales_resize_diapo_c.jpg 426w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/elevations-laterales_resize_diapo_c-300x215.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 269px) 100vw, 269px\" \/><\/p>\n<p>Technique d\u2019ex\u00e9cution\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>D\u00e9part du mouvement bras le long du corps avec les halt\u00e8res, <strong>bras l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis<\/strong><\/li>\n<li>\u00c9l\u00e9vation des bras <strong>jusqu\u2019\u00e0 l\u2019horizontale<\/strong>.<\/li>\n<li>Garder les bras l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis pour ne pas tirer sur l\u2019articulation du coude.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_pompes\"><\/span><u>Les pompes : <\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Les pompes permettent de <strong>travailler assez globalement le haut du corps<\/strong> puisqu\u2019en les effectuant, vous allez solliciter les pectoraux, les triceps (arri\u00e8re des bras) et delto\u00efdes ant\u00e9rieur (avant des \u00e9paules). \u00a0Les meilleures d\u2019entre vous commenceront directement par faire des pompes classiques avec les pieds au sol. Si vous n\u2019y arrivez pas, ne vous inqui\u00e9tez pas, \u00e7a va venir avec l\u2019entrainement. Pour le moment, vous pouvez commencer avec les genoux au sol pour rendre l\u2019exercice plus facile.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-4274 size-full\" title=\"pompes \u00e0 genoux\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/pompes-\u00e0-genoux.png\"\" alt=\"pompes \u00e0 genoux\" width=\"256\" height=\"120\" \/><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-4275\" title=\"pompes classique\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/exercicices-sport-femme-maigrir-du-ventre-rapidement-300x237.jpg\"\" alt=\"pompes classique\" width=\"228\" height=\"180\" \/><\/p>\n<p>Technique d\u2019ex\u00e9cution\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Genoux ou pieds au sol<\/li>\n<li>Abdominaux bien gain\u00e9s afin de rester droit pendant tout le mouvement<\/li>\n<li>Mains \u00e9cart\u00e9es l\u00e9g\u00e8rement plus que la largeur d\u2019\u00e9paules<\/li>\n<li>Descendre jusqu\u2019\u00e0 10 cm du sol puis remonter. Attention \u00e0 ne pas verrouiller les coudes en haut du mouvement, pour ne pas ab\u00eemer l\u2019articulation du coude.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_curl_biceps_avec_halteres\"><\/span><u>Le curl biceps avec halt\u00e8res : <\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le curl va <strong>solliciter l\u2019ensemble de vos biceps<\/strong>. Cet exercice va compl\u00e9ter les pompes qui auront d\u00e9j\u00e0 fait travailler vos triceps. Ainsi, vous aurez effectu\u00e9 un travail complet, pour des bras toniques.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4276\" title=\"Curl biceps avec halt\u00e8res\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Biceps_curl_halteres-2.jpg\"\" alt=\"Curl biceps avec halt\u00e8res\" width=\"248\" height=\"248\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Biceps_curl_halteres-2.jpg 364w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Biceps_curl_halteres-2-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/Biceps_curl_halteres-2-300x300.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 248px) 100vw, 248px\" \/><\/p>\n<p>Technique d\u2019ex\u00e9cution\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Tenir les halt\u00e8res le long du corps avec les paumes tourn\u00e9 vers l\u2019ext\u00e9rieur<\/li>\n<li>Remonter les halt\u00e8res <strong>jusqu\u2019\u00e0 contraction compl\u00e8te du biceps<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_rowing_avec_halteres\"><\/span><u>Le rowing avec halt\u00e8res : <\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le rowing aux halt\u00e8res est un mouvement complet pour travailler <strong>l\u2019ensemble du dos<\/strong>. Il va permettre de solliciter les grands dorsaux, mais aussi les trap\u00e8zes et les delto\u00efdes post\u00e9rieurs (arri\u00e8re de l\u2019\u00e9paule).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4277\" title=\"exercice dos : rowing avec halt\u00e8res\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/rowing-halt\u00e8res.jpg\"\" alt=\"exercice dos : rowing avec halt\u00e8res\" width=\"250\" height=\"250\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/rowing-halt\u00e8res.jpg 300w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/rowing-halt\u00e8res-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 250px) 100vw, 250px\" \/><\/p>\n<p>Technique d\u2019ex\u00e9cution\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Il est important de <strong>bien maitriser la position de d\u00e9part<\/strong> qui sera constante tout au long de l\u2019exercice. Les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, on va ensuite basculer un peu le bassin en arri\u00e8re (comme pour le squat), ce qui va permettre de gainer les lombaires et de <strong>garder le dos droit pendant tout le mouvement. <\/strong><\/li>\n<li>Pour que le dos travaille efficacement, il faudra \u00eatre inclin\u00e9 d\u2019environ 45\u00b0 .<\/li>\n<li>Les halt\u00e8res sont maintenus bras tendus au niveau des genoux puis ramen\u00e9s au niveau du ventre en tirant les coudes vers l\u2019arri\u00e8re.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_crunchs_releves_de_buste\"><\/span><u>Les crunchs (relev\u00e9s de buste) : <\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le crunch est un exercice de base pour les abdominaux. Ici, on va chercher \u00e0 <strong>isoler le travail sur le haut des abdominaux.<\/strong> Garder les jambes relev\u00e9es va permettre de concentrer l\u2019effort sur les abdos. Si vous gardez les pieds au sol vous risquerez de trop compenser en for\u00e7ant sur vos quadriceps.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4278\" title=\"exercice abdos : crunchs\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/crunch-exercice-abdo-facile.jpg\"\" alt=\"exercice abdos : crunchs\" width=\"424\" height=\"164\" srcset=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/crunch-exercice-abdo-facile.jpg 501w, https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/crunch-exercice-abdo-facile-300x116.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 424px) 100vw, 424px\" \/><\/p>\n<p>Technique d\u2019ex\u00e9cution\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Allong\u00e9 sur le dos, t\u00eate relev\u00e9e et jambes relev\u00e9es,<\/li>\n<li>Bras tendus ou mains au niveau des tempes (plus difficile)<\/li>\n<li>Aller toucher les pieds ou relever l\u00e9g\u00e8rement le buste<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_releves_de_jambes_au_sol\"><\/span><u>Les relev\u00e9s de jambes au sol : <\/u><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Pour terminer le circuit et finir le travail des abdominaux, on va effectuer des relev\u00e9s de jambes. Cet exercice, va plus <strong>solliciter la partie inf\u00e9rieure des abdominaux<\/strong>, ce qui va compl\u00e9ter les crunchs qui auront \u00e9t\u00e9 fait juste avant.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4279\" title=\"exercice abdos : relev\u00e9s de jambes\" src=\"https:\/\/www.fitnition.fr\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/relev\u00e9s-de-jambes.jpg\"\" alt=\"exercice abdos : relev\u00e9s de jambes\" width=\"240\" height=\"286\" \/><\/p>\n<p>Technique d\u2019ex\u00e9cution\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>Allong\u00e9 sur le dos, jambes tendues \u00e0 10cm du sol, t\u00eate relev\u00e9e<\/li>\n<li>Mettre les mains sous les fesses ou \u00e0 plat le long du corps (plus difficile)<\/li>\n<li>Relever les jambes puis revenir dans la position initiale.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Vous avez maintenant toutes les cl\u00e9s en mains pour vous tailler un corps de r\u00eave pour l&rsquo;\u00e9t\u00e9. Pour voir les r\u00e9sultats au plus vite, il faut s&rsquo;y mettre sans tarder. Mais pour que tous vos efforts ne soient pas vains, pensez \u00e0 votre alimentation. S&rsquo;entrainer c&rsquo;est bien mais s&rsquo;entrainer tout en ayant une alimentation saine et \u00e9quilibr\u00e9e vous permettra d&rsquo;avoir des r\u00e9sultats inesp\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nous vous avons concoct\u00e9 un programme fitness efficace et rapide \u00e0 faire \u00e0 la maison. Cet entrainement sous forme de circuit training convient aux sportives d\u00e9butantes et interm\u00e9diaires. 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