Les supersets sont une méthode d’intensification qui consiste à enchaîner deux séries de travail sur deux muscles différents, souvent agoniste et antagoniste. Si votre séance jambes manque d’intensité, ou si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire un entraînement d’1h30, un programme de musculation des jambes en superset est une excellente alternative d’entraînement court et efficace.

Programme Quadriceps et Ischio-jambiers en superset.

Pour travailler les cuisses dans leur intégralité, ce programme en superset commence par des exercices polyarticulaires. Si vous avez déjà parcouru quelques-uns de nos articles vous savez maintenant que sur Fitnition nous aimons commencer par un travail musculaire global mais ciblé sur le groupe musculaire en question. C’est pour cela que nous privilégions les exercices polyarticulaires qui permettent un travail musculaire lourd et de qualité. Et bien sûr, pour finir, rien de tel que d’isoler le muscle avec des exercices monoarticulairses pour une excellente congestion.

Premier Superset : Front Squat / Soulevé de terre jambes tendues

Front Squat :

Proche cousin du back squat, le front squat est une variante du squat qui permet d’accroître le travail sur les quadriceps tandis que le squat classique (back squat) met généralement une plus grande tension sur les ischio-jambiers. En effet, le front squat accentue la flexion de genoux et mène donc le travail musculaire sur les quadriceps.

Sur cet exercice, la barre repose sur les clavicules et l’avant des épaules ce qui peut être assez inconfortable. Il vous faudra trouver une bonne position pour réaliser le front squat correctement et pouvoir solliciter intensément vos quadriceps.
Étant donné que nous sommes ici dans un programme en supersets pour favoriser l’hypertrophie musculaire, la charge de travail ne doit pas être trop élevée. Vous devez être en mesure de réaliser au moins une dizaine de répétition et donc utiliser une charge modérée, ce qui devrait également soulager vos épaules.
Afin de maintenir un tension musculaire sur les quadriceps, il sera aussi important de ne pas descendre trop bas, les cuisses ne devront pas aller plus bas que l’horizontal.

Soulevé de terre jambes tendues :

Le soulevé de terre jambes tendues est une variante bien connue du soulevé de terre classique. Il permet de focaliser la tension musculaire sur la partie postérieure des jambes, ainsi le travail des ischio-jambiers, fessiers et lombaires est particulièrement intense.

L’objectif est ici de limiter la flexion de genoux pour favoriser la flexion de hanche afin de concentrer le travail des ischios-jambiers et des fessiers.
Bien qu’appelé soulevé de terre “jambes tendues”, cet exercice ne doit pas être réalisé avec les jambes complètement tendues, ce qui mettrait une mauvaise tension sur les articulations. Il faut donc fléchir légèrement les jambes et garder cette flexion tout au long du mouvement.

Deuxième Superset : Presse à cuisse position haute et basse

La presse à cuisse est très souvent utilisée par les pratiquants de musculation pour se muscler les jambes. Mais peu de gens connaissent les subtilités de cette machine qui peut être utilisée pour focaliser le travail sur une partie spécifique des jambes.
Dans notre cas, nous allons utiliser le positionnement des pieds sur la plateforme pour définir quelle partie des jambes (quadriceps ou ischio-jambiers) va être travaillée.

La presse à cuisse en position haute :

La position des pieds sur le haut de la plateforme va mettre une plus grande tension sur les ishio-jambiers. Par contre, cela risque sur une trop grande amplitude de vous mener à arrondir le dos, ce qui n’est pas bon. Attention, de bien garder les lombaires collés contre le siège et de limiter l’amplitude si votre souplesse de hanche ne vous permet pas de garder votre dos en sécurité.

La presse à cuisse en position basse :

Ici, nous enchainons la série avec les pieds en position haute avec une deuxième série où les pieds vont être placés sur la partie inférieure de la plateforme. Cela va comme vous vous en doutez surement accentuer le travail des quadriceps. Cette position nécessite une bonne souplesse des chevilles pour avoir une amplitude complète. Mais même sur une amplitude réduite le mouvement reste très efficace pour solliciter un travail musculaire des quadriceps efficace.

Troisième Superset : Legs extensions / Legs curls

Après avoir travaillé sur des exercices polyarticulaires et effectué un travail complet des cuisses. Il est maintenant venu l’heure de la congestion maximale, l’heure où vos dernières fibres musculaires vont exploser ! Cet entrainement se termine donc sur un superset d’exercices monoarticulaires : le legs extensions et le legs curls.

Le Legs extensions :

Le legs extension est l’exercice d’isolation des quadriceps le plus efficace. Contrairement à ce que nous avons pu voir précédemment, ici seule l’articulation du genou est mise en action, ce qui permet de porter toute la tension musculaire sur les quadriceps. Cet exercice est idéal pour provoquer une congestion maximale et finir de travailler le muscle.

Le legs curls :

Cousin direct du Legs extensions, le legs curls permet un travail très ciblé de l’arrière des cuisses. C’est l’exercice d’isolation par excellence des ischio-jambiers. Après les nombreuses séries qui ont été faites avant, il ne faudra pas charger bien lourd pour que vos ischio-jambiers déclarent forfait.

Résumé de l’entraînement :

Conclusion :

Cet entrainement de musculation des jambes en supersets vous permettra de changer votre routine. L’intensité musculaire portée sur les quadriceps et les ischio-jambiers donnera une congestion importante pour de très bonnes sensations lors de votre entrainement.
Ici nous ne travaillons pas les jambes dans leur globalité mais avec un objectif de ciblage agoniste/antagoniste qui peut être notamment très intéressant si vous bénéficiez d’un retard sur les quadriceps ou les ischio-jambiers, vous pourrez alors augmenter l’intensité sur l’un ou l’autre groupe musculaire en rajoutant des répétitions sur les exercices adéquates.
Bien sûr cet article n’est qu’un exemple, il existe bien d’autres exercices qui peuvent se substituer à ceux présentés et qui vous donneront peut-être de meilleures sensations. Il ne tient qu’à vous de tester et d’inclure dans votre entrainement les exercices qui vous conviennent le mieux.