Par conviction ou simple curiosité, l’alimentation vegan se développe beaucoup. A un tel point qu’on retrouve la mention “vegan” sur certains produits en grande surface, et les marques de compléments alimentaires lancent même des gammes de produits vegans. Pour un pratiquant de musculation, s’inscrire dans un régime alimentaire vegan amène plusieurs questions : Peut-on atteindre son quota journalier de protéines ? Quels sont les aliments “vegan” les plus riches en protéines ?

Les meilleurs aliments vegan pour la musculation

Le soja

Bien connu des végétariens et des végans, le soja est depuis longtemps reconnu pour être un aliment riche en protéines végétales. Que ce soit avec du tofu, du lait de soja ou simplement par les graines, il existe différentes manières de consommer cet aliment vegan riche en protéines végétales.

Le soja est souvent présenté comme l’alternative à la viande, car à poids égal il contient plus de protéines et de fer que la la viande bovine. Manger 100g de graines de soja vous fournira plus de 35 g de protéines, alors que la viande vous en apportera “seulement” 21g. Et contrairement à la viande qui est riche en acides gras saturés (mauvaises graisses), les graines de soja sont une très bonne source d’acides gras poly insaturés (bonnes graisses).
Toutes ses raisons font du soja et surtout des graines de soja l’un des meilleurs aliments vegan protéinés.

Le quinoa

Avec environ 14g de protéines végétales pour 100g, le quinoa n’est peut-être pas l’aliment le plus riche en protéines mais il reste quand même un excellent aliment végan protéiné. En effet, le quinoa est très intéressant pour la richesse de ses protéines car il contient un aminogramme complet qui vous fournira tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Pour compléter la liste de ses vertus, il est également riche en fibres et ne contient pas de gluten. C’est donc un aliment vegan riche protéine à avoir absolument dans vos placards.

Les haricots rouges

Excellente source de protéines végétales, les haricots rouges sont très appréciés des vegans et végétariens. Avec un taux de protéine d’environ 22g pour 100g de haricots secs, ils peuvent très bien s’inscrire dans un plan alimentaire vegan pour la musculation.

En plus de leur apport en protéines, les haricots apportent aussi à l’organisme des antioxydants et des minéraux comme le fer et le cuivre.
Pour un apport en protéines végétales complet, ils sont souvent associés à des pois-chiches ou lentilles.

Les pois-chiches

Que ce soit pour un régime adapté à la musculation ou non, le pois-chiche est sans doute l’une des légumineuses les plus consommées par les vegans. En effet, avec un apport en protéines d’environ 19g pour 100g de pois-chiches, ils permettent d’augmenter facilement son apport protéique journalier.

Pleins d’autres vertus, le pois-chiche est une source intéressante de fibre et de minéraux comme le magnésium et le calcium.

Les Lentilles

Légumineuses de qualité, les lentilles ne sont pourtant pas l’aliment végans le plus protéiné, avec “seulement” 10g de protéines pour 100g. Elles sont surtout consommées pour compléter les acides aminés manquantes dans les céréales et c’est notamment pour ça qu’elles sont présentes dans ce Top 5 des meilleurs aliments vegan protéinés pour la musculation.

Mais en plus d’un apport de qualité en acides aminés, les lentilles possèdent un indice glycémique bas, et sont une source intéressante de vitamine B et de fibres, en plus d’être une source de divers minéraux (potassium, fer et magnésium notamment). Finalement, que vous soyez vegan ou pas, les lentilles sont donc à inclure dans votre régime alimentaire adapté à la musculation.

Pour compléter votre quota de protéine journalier, découvrez aussi les meilleures protéines en poudre végan.