Vous voulez développé un dos large et puissant ? Il est important d’inclure dans votre entraînement des exercices efficaces qui vous apporteront des résultats rapides et efficaces.

Découvrez notre Top 5 des meilleurs exercices de musculation pour le dos.

Les meilleurs exercices de musculation pour le Dos

Pour les meilleurs résultats il n’y a pas secret… Toujours privilégier les exercices polyarticulaires, ceux qui mettront en action plusieurs muscles et vous permettront de gagner rapidement en masse musculaire (bien sûr si votre alimentation est adéquate). Ce n’est que dans un second temps qu’on peut penser à faire de l’isolation, une fois que le muscle a déjà bien travaillé.

Vous êtes ici pour des résultats, donc on se concentre sur le principal des exercices

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un des exercices les plus populaire en musculation et ce n’est pas pour rien. Cet exercice très complet sollicite un grand nombre de muscles, et en particulier les muscles du dos (grands dorsaux, lombaires, trapèzes) et des membres inférieurs (quadriceps, ischios-jambier et fessiers). Il peut donc être aussi bien placé dans une séance dos que dans une séance jambes. Mais c’est pour la grande sollicitation des muscles du dos que nous avons décidé de le placer dans ce top 5 des meilleurs exercices de musculation du dos.

 

L’illustration représente un soulevé de terre classique où la barre est prise depuis le sol et le mouvement s’effectue en amplitude complète.

Il est possible que suivant votre morphologie, vous ressentiez de plus grandes sensations dans les fessiers et ischios. Dans ce cas, vous pourrez vous tourner vers une des nombres variantes du soulevé de terre comme le soulevé de terre roumain qui s’effectue sur une amplitude moins grande. La barre étant surélevée de 10/15cm, ce mouvement permet de diminuer la tension sur les ischios et fessiers pour améliorer le recrutement des lombaires

Les Tractions

Deuxième exercice de notre top des meilleurs exercices de musculation du dos : Les Tractions. Les tractions sont excellentes pour développer un dos large et imposant, c’est pourquoi cet exercice de musculation du dos est considéré depuis longtemps comme l’un des meilleurs. Il peut se réaliser quasiment n’importe où, puisque vous n’avez besoins que d’une barre ou tout autre chose qui puisse vous permettre de vous suspendre.

Le Tirage vertical

Les tractions comme les autres exercices au poids du corps, peuvent être difficiles à réaliser pour les débutants. L’alternative sera alors de réaliser ce mouvement à la machine de tirage verticale comme vous le voyez sur l’illustration ci-dessous. Vous pourrez ainsi adapter la charge à votre niveau et réaliser un mouvement propre et efficace.

 

Le Tirage horizontale

Le Tirage horizontale est lui aussi un exercice incontournable de musculation du dos. Il intervient en complément des tractions et du tirage horizontal car il va favoriser le travail du dos en épaisseur.

 

Cet exercice de musculation du dos est très complet, puisque qu’il va solliciter les grand dorsaux, les grands ronds et petits ronds, les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs.

Le tirage horizontal est souvent réalisé avec une barre en prise neutre comme sur l’illustration, cette prise vous permettra de tirer lourd. Mais vous pouvez aussi exécuter cet exercice avec différentes barres (barre droite, corde, poignées) et prises (serrée, large, pronation, supination) pour faire varier les stimulations musculaires.

Le Rowing buste penché

Le rowing buste penché à la barre fait partie comme les exercices précédents des mass-builders. Il permet de développer un dos massif et puissant mais nécessite une bonne technique pour qu’il soit réalisé avec efficacité et sécurité.

Cet exercice va comme pour le tirage horizontal, principalement solliciter les muscles qui vont vous donner de la profondeur, de l’épaisseur à votre dos : les trapèzes inférieurs, rhomboïdes et les grands dorsaux sur leur partie inférieur.

Vous pouvez réaliser cet exercice en pronation (paume de mains vers le bas) ou en supination (paume de mains vers le haut) mais aussi avec des haltères en unilatéral, pour améliorer vos sensations.

Pull-over à la poulie haute

Pour terminer cette série d’exercice de musculation pour le dos, un exercice d’isolation qui vous donnera d’excellentes sensations. Le pull-over à la poulie haute est en général placé en fin d’entraînement, c’est ce que l’on appelle un “finisher”. En tant qu’exercice d’isolation, c’est un des rares exercice pour le dos qui ne fait pas intervenir les bras, même si la longue portion du triceps est un peu sollicitée, les biceps eux sont plutôt au repos pour une fois, contrairement à tous les tirages.

Cet exercice va vous permettre de solliciter jusqu’au bout les fibres de vos grands dorsaux. Il permet un bon étirement des fibres extérieures pour terminer votre séance dos avec de très bonne sensations et une bonne congestion.

En tant qu’exercice d’isolation et au vu de la position plutôt instable cet exercice n’est pas fait pour tirer lourd. Réalisez un mouvement de qualité pour ne pas risquer de vous abîmer les épaules.