Programme Superset Pectoraux - Dos

Programme Superset Pectoraux / Dos : Spécial Prise de Masse

Un programme de musculation en superset est un excellent moyen d’intensification du travail musculaire. Le but est de travailler sur un même entraînement deux muscles en enchaînant plusieurs supersets (super séries) chaque superset va se composer de deux exercices qui vont cibler chacun des muscles différents. L’entraînement en superset pectoraux et dos, est très intéressant pour réaliser un entraînement efficace en peu de temps. L’intensité de l’entraînement avec l’enchaînement des séries sur ces muscles antagonistes vous donnera une excellente congestion.

Programme de musculation superset Dos / Pectoraux

Ici, l’entraînement se focalise sur le travail des pectoraux et des dorsaux pour un programme de musculation pectoraux et dos en superset intense.

Notre objectif est de solliciter de manières efficace ses deux gros groupes musculaires et pour cela, rien de mieux que des exercices polyarticulaires complétés par des exercices d’isolation.

Premier superset : Développé couché / Rowing barre

Pour commencer ce programme, le premier superset pectoraux / dos va se concentrer sur deux exercices de bases, idéaux pour construire de la masse : le développé couché et le rowing à la barre.

Le développé couché

Exercice poly-articulaire de base qui va solliciter l’ensemble de la chaine musculaire avant du haut du corps, avec principale les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs (avant des épaules). Le développé couché est un exercice de musculation idéal pour prendre de la masse musculaire et gagner en force.

 

Développé Couché - Superset Pectoraux Dos

Exécution du développé couché :
  1. Allongé sur le banc :
      1.  Les omoplates resserrées pour concentrer l’effort musculaire sur les pectoraux.
      2. Les lombaires gainés maintenant la courbure naturelle des lombaires vont permettre de maintenir la colonne vertébrale droite et en sécurité.
      3. Les pieds à plat bien ancrés dans le sol, ils vont permettre de de maintenir un bon équilibre et de pousser plus fort lors du mouvement
      4. Les fesses collées au banc tout au long du mouvement
      5. La tête doit rester droite et en contact avec le banc durant l’exécution

       

    1. La prise de la barre est aussi importante
      1. Le Close Grip : tenir la barre fermement et verrouiller la prise avec les pouces.
      2. La prise de la barre peut être plus ou moins large suivant les sensations que vous en tirés. Cependant, on peut généralement admettre qu’une prise légèrement plus écartée que la largeur d’épaules est une bonne base de travail.

 

  1. La barre doit descendre verticalement sur le milieu des pectoraux puis remonter de la même façon.
  2. Inspirez à la descente et expirez à la montée.

 

Rowing barre :

Cet exercice va principalement solliciter le grand dorsal, mais il va aussi faire travailler toute la chaine postérieure avec les trapèzes, les lombaires et les arrières d’épaules. C’est donc un très bon exercice à placer dans votre superset pectoraux / dos mais aussi dans un entrainement spécifique pour le dos.

Rowing buste penché à la barre - Superset Pectoraux Dos

 

Exécution du rowing buste penché :

Le buste doit être penché tout en gardant le dos droit (flexion de hanches). La flexion de hanches va permettre une meilleure sécurité pour la colonne vertébrale mais aussi un meilleur recrutement du grand dorsal, ce qui va être primordial pour que cet exercice soit le plus efficace possible.

  • N’oubliez pas de fléchir légèrement les genoux afin que la tension sur les fessiers et les ischio-jambiers ne soit pas trop forte.
  • Tirez la barre jusqu’au nombril en focalisant votre effort sur la contraction des grands dorsaux.
  • Expirez en tirant la barre et inspirez dans la descente.

Deuxième superset : Développé incliné / Tirage verticale

Le Développé incliné :

Le développé incliné va chercher à mettre une plus grande tension sur la partie haute des pectoraux. Cette partie est bien souvent difficile à développer, c’est pourquoi il est important d’inclure dans son entraînement des pectoraux un exercice qui va permettre d’accentuer le travail de cette partie supérieure des pectoraux.

Développé Incliné barre - Superset Pectoraux Dos

Le placement et l’exécution du développé incliné est sensiblement le même que pour le développé couché. La trajectoire de la barre doit être verticale et descendre sur la partie supérieure des pectoraux. Attention toutefois à ne pas descendre la barre trop bas si votre souplesse articulaire et musculaire ne vous le permets pas. Dans ce cas, arrêtez la descente à 5 ou 10 cm de vos pectoraux, lorsque vous sentez suffisamment l’étirement musculaire.

Tirage verticale :

Le tirage vertical est un exercice de musculation des grands dorsaux qui va favoriser leur développement en largeur. Il va permettre un bon étirement pour un recrutement musculaire maximal. C’est grâce à lui que vous développerez un dos en “V”.

Tirage Verticale - Superset Dos Pectoraux

 

Exécution du tirage verticale :

Cet exercice doit permettre un bon étirement des grands dorsaux mais il ne doit pas exercer de tension trop forte sur les articulations. C’est pourquoi il est important de toujours garder une légère flexion du coude.

  1. Expirez en tirant la barre jusqu’à la poitrine
  2. Puis, inspirez en laissant remonter la barre

 

Conseils :

Plus que le simple fait de descendre la barre, ce sont vos coudes qui guideront votre mouvement lors de l’étirement et de la contraction des grands dorsaux.

Pensez aussi à bien faire ressortir la poitrine et à bien resserrer les omoplates en tirant la barre pour un meilleur recrutement des grands dorsaux.

Troisième superset : Écartés inclinés Poulie / Tirage horizontal poignées

Écartés inclinés à la poulie / Haltères :

Les écartés vont permettre d’aller chercher un meilleur étirement musculaire que les développés. Ils donnent de très bonnes sensations et sont de très bons exercices de finition. Il est important de ne pas chercher à soulever lourd sur ce type d’exercice car les muscles et tendons vont être fortement sollicités.

Ecartés inclinés poulie - Superset Pectoraux Dos

On peut réaliser des écartés aux haltères ou bien à la poulie vis-à-vis. Mais la poulie aura l’avantage de maintenir les pectoraux sous tensions tout au long du mouvement alors qu’avec les haltères cette tension est perdue lorsque les bras sont amenés à la verticale.

Tirage horizontal aux poignées :

Le tirage horizontal est un très bon exercice de musculation du dos. Contrairement au tirage vertical qui va favoriser un travail du dos en largeur, le tirage horizontal est un exercice qui va muscler le dos en épaisseur.

Tirage horizontal poignées - Superset Pectoraux dos

Il peut être réalisé avec une poignée prise serrée comme sur l’illustration ci-dessus ou bien avec une barre droite permettant de varier la prise (pronation, supination), ce qui va permettre de faire plus travailler les trapèzes inférieurs et moyens.

Quatrième superset : Dips / Pull-Over

Dips :

Pour se muscler les triceps, les dips sont un des exercices de base. Mais ils permettent aussi de solliciter la partie inférieure des  pectoraux et l’avant des deltoïdes. C’est pourquoi il peut être intéressant d’en inclure quelques série dans ce programme superset pectoraux / dos.

Triceps Dips - Superset Pectoraux Dos

Pull-Over :

Exercice monoarticulaire qui va en grande partie solliciter le grand dorsal. Cet exercice peut mettre en difficulté l’articulation de l’épaule si celle-ci est un peu fragile. Privilégiez donc des charges légères ou modérée sur des séries moyennes ou longues (8 à 12 répétitions) pour un travail des grands dorsaux plus sécurisé.

Pull Over haltère - Superset Pectoraux Dos

Le pull-over peut se réaliser avec un haltère allongé sur un banc ou alors debout à la barre à la poulie haute.

Exécution du Pull-Over :

Position de départ : Allongé sur le banc, la poitrine doit être sortie et les omoplates resserrés. La colonne vertébrale doit rester fixe à tout moment, il n’y a que l’articulation de l’épaule qui doit entrer en mouvement.

  1. Descendez l’haltère jusqu’à un bon étirement des grands dorsaux puis remontez l’haltère au niveau des yeux.
  2. Inspirez à la descente et expirez à la montée.

 

Résumé de l’entraînement Superset Pectoraux / Dos

Résumé Entrainement Musculation Superset Pectoraux & Dos

 

Conclusion :

Ce programme de musculation pectoraux & dos en superset est excellent pour un programme de prise de masse car il se concentre sur des exercices polyarticulaires qui vont solliciter un maximum de fibres musculaires. Les exercices présentés ne sont qu’une base de travail, selon votre morphologie et les sensations que vous pourrez avoir certaines variantes (largeur de la prise, prise pronation ou supination, exercice à la barre, aux haltères ou à la poulie) vous conviendront mieux. Il ne tient qu’à vous de les essayer et de les incorporer dans votre programme superset pectoraux & dos. Pour des résultats rapide n’oubliez pas que la nutrition est un facteur de base d’une bonne progression, pensez à établir votre plan alimentaire de musculation.

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