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L’Échauffement en Musculation : Pourquoi et Comment s’échauffer?

L’échauffement est une partie intégrante d’un entraînement sportif. Trop souvent négligé par les pratiquants de musculation et même oublié, il permet pourtant de préparer l’organisme à l’effort. Un échauffement sérieux et bien réalisé est le meilleur moyen d’éviter les blessures mais aussi de progresser.

Pourquoi s’échauffer en musculation ?

L’échauffement est important dans tous les sports et encore plus en musculation. Vos muscles, tendons et articulations vont être soumis à de fortes contraintes avec les charges que vous allez utiliser et doivent être préparés à ses efforts intenses.

Un bon échauffement de musculation va donner de l’élasticité à vos tendons. Ce qui va réduire considérablement le risque de tendinites, cette blessure qui hante chaque pratiquant de musculation car il faut des mois pour s’en débarrasser.

L’échauffement va aussi donner plus de souplesse à vos muscles, rien de tel pour gagner en amplitude sur vos différents exercices. Mais un bon échauffement va aussi permettre de réduire le risque de déchirures, de claquage ou encore d’élongation et de contractures musculaires.

Comment s’échauffer en musculation?

Un échauffement spécifique à votre séance est de rigueur pour être opérationnel et le plus efficace possible. Inutile de faire 10 minutes de vélo avant une séance épaules par exemple. Votre échauffement doit être étudié et préparé pour l’entrainement qui va suivre.

échauffement musculation - tapis de course musculation

Échauffement général

Un échauffement général va permettre de mettre en condition tout votre organisme en augmentant votre température corporelle, votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. Vous allez par la même occasion apporter plus d’oxygène et de nutriments à vos muscles, ce qui n’est pas à négliger. Pour cela 5 à 10 minutes de cardio sont idéales. Toutefois, veillez à effectuer les exercices les plus appropriés.

Pour un entrainement des jambes privilégiés le vélo ou le tapis de course en augmentant l’intensité progressivement.

Pour une séance haut du corps, pectoraux, dos ou épaules le rameur est une bonne alternative.

Échauffement localisé

L’échauffement localisé en musculation est surement le plus important à faire. L’objectif de cet échauffement bien particulier est d’échauffer de façon ciblé les articulations, les muscles et tendons qui vont être spécifiquement sollicités durant votre entraînement.

Échauffement articulaire

L’échauffement spécifique de vos articulations en musculation a une très grande importance puisqu’il va permettre de stimuler la sécrétion de liquide synovial. Le liquide synovial est un liquide qui se trouve au niveau des articulations. Son rôle principal est d’assurer la lubrification des articulations. Il va donc limiter le frottement des os entre eux, mais aussi amortir les chocs et apporter les nutriments nécessaires au cartilage.

Pour échauffer les articulations des mouvements simples comme des rotations articulaires vont permettre de mettre celles-ci en conditions pour supporter l’intensité de votre entraînement. Vous allez donc effectuer des rotations d’épaules, de coudes, de têtes, de poignets et de toutes autres articulations qui vont être directement ou même indirectement soumis à l’effort.

Mais attention, il ne suffit pas d’agiter les bras dans tous les sens durant 10 secs pour considérer que l’échauffement articulaire est terminé. Les mouvements doivent être amples et contrôlés pour que les ligaments et cartilages soient mobilisés efficacement et gagnent en souplesse.

Échauffement musculaire et tendineux périphérique

Votre entrainement de musculation va cibler principalement un ou deux gros groupes musculaires comme les pectoraux, le dos ou les jambes. Ce sont ses gros muscles qu’il va falloir échauffer en priorité mais pas seulement, car vous allez aussi solliciter d’autres muscles annexes (biceps, triceps, épaules, lombaires, etc.) qui doivent aussi être mis en condition pour être performant.

Pour cela, vous pouvez réaliser deux ou trois séries sur des exercices d’isolation pour concentrer l’effort sur ces muscles périphériques pour qu’ils soient mieux préparés aux charges lourdes qui vont suivre.

Le but ici n’est pas d’engager un travail musculaire de grande intensité bien au contraire. L’objectif est plutôt le réveil musculaire avec des charges légères qui vont amorcer la congestion pour chauffer muscles et tendons. Ces séries de chauffes ne doivent pas vous fatiguer, si c’est le cas, c’est qu’elles ont été trop intenses. Démarrer sur trois séries légères (20/30% de votre 1 RM) de 15 à 20 répétitions est un bon début. Si vous en sentez le besoin, rajoutez des séries de chauffe.

Augmentation progressive de la charge

Avant d’atteindre sa charge de travail, il va falloir augmenter les poids de manière progressive. L’objectif est de stimuler petit à petit l’ensemble des muscles et articulations qui vont être sollicités. On ne fera pas 3×15 à 40 Kg au DC pour charger ensuite la barre à 100 Kg, l’écart entre les deux charges de travail sera trop grand et risque de traumatiser tendons et articulations en plus de risquer la déchirure musculaire.

Échauffement musculation - développé couché

Il ne faut pas être réticent à faire jusqu’à 5 ou 6 séries d’échauffements avant d’arriver à sa charge de travail. Si votre première série de travail vous paraît difficile, c’est signe que votre échauffement a été trop rapide.

L’augmentation progressive de la charge est primordiale, surtout sur vos premiers exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché, les tractions, etc. Mais une fois votre séance bien entamée, n’hésitez pas non plus à faire aussi une ou deux séries à une charge modérée avant d’utiliser votre charge de travail sur d’autres exercices. C’est surtout le cas si vous passez à d’autres groupes musculaires.

Facteurs environnementaux

Votre échauffement ne doit pas seulement prendre en compte l’entrainement de musculation que vous allez exécuter, mais aussi plus largement les facteurs météorologiques dans lesquels vous allez vous entraîner.

En hiver, lorsque les températures sont basses, l’échauffement de musculation devra être encore plus important. En effet, lorsqu’il fait froid, tout votre organisme est impacté. Il concentre l’afflux sanguin vers les organes vitaux en diminuant la taille des vaisseaux sanguins les plus éloignés, c’est pourquoi on a tendance à avoir les extrémités (pieds et mains) toujours plus froides, voire même bleue dans les conditions les plus extrêmes. Lorsque les températures sont basses et que vous sentez votre organisme affaibli par ces conditions, il est important de renforcer votre échauffement de musculation. Il va falloir plus de temps pour parvenir à élever votre température corporelle et atteindre les conditions optimales pour commencer votre entraînement. Dans ces conditions, la pratique d’un exercice cardio va devenir presque obligatoire.

En été, la situation va être différente comme on pourrait s’en douter. Votre corps sera déjà à une bonne température pour pratiquer une activité physique et  pourra plus facilement se passer de cardio. Cependant, ce n’est pas parce qu’il fait chaud qu’il ne faut pas faire de cardio pour s’échauffer. Comme nous l’avons déjà évoqué en début d’article, en augmentant votre fréquence cardiaque et respiratoire, le cardio va favoriser une bonne oxygénation du sang, ce qui n’est pas à négliger.

Conclusion :

L’échauffement n’est pas un moment accessoire dans un entraînement sportif. Il doit être obligatoirement intégré avant chaque entraînement et encore plus en musculation car vous allez soumettre votre organisme à des charges lourdes et demander à vos muscles et articulation de fonctionner à haute intensité. Votre échauffement de musculation doit être réalisé en fonction de votre entraînement pour une efficacité optimale.

Il va avoir de nombreux bienfaits sur l’ensemble de votre organisme :

  • Augmentation de la température corporelle par augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire
  • Meilleure oxygénation du sang
  • Assouplissement des muscles, tendons, et ligaments
  • Mise en condition du système nerveux
  • Diminution du risque de blessures
  • Meilleures performances

 

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