musculation épaules - meilleurs exercices

Musculation épaules : Top 5 meilleurs exercices épaules

Des épaules bien développés donnent un physique imposant et bien travaillé. En plus de l’aspect esthétique, des épaules musclés vous éviteront des blessures sur d’autres exercices comme le développé couché et tout autre mouvement sollicitant l’articulation de l’épaule. Des dizaines d’exercices existent pour se muscler les épaules. Mais pour un résultat optimal, rien de mieux que des exercices qui ont fait leurs preuves. Voici donc les 5 meilleurs exercices de musculation pour les épaules.

 

Les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

Le Overhead Press

Le overhead presse fait partie de la catégorie des “mass builder”. C’est un exercice polyarticulaire qui est excellent pour travailler aussi bien la force que la prise de muscle. Il va faire travailler principalement les épaules, en priorité la partie antérieure et moyenne du deltoïde, et les triceps. Mais aussi la partie claviculaire des pectoraux. Si vous travaillez vos épaules après vos pectoraux, comme dans une séance push, cet exercice est idéal.

 

Overhead Press debout à la barre - Musculation épaules

 

Exécution du Overhead Press

  1. Expirez en développant la barre au-dessus de votre tête
  2. En haut du mouvement, hausser les épaules pour engager les trapèzes et élever la barre encore plus haut.
  3. Expirez en redescendant la barre à sa position initiale
  4. Répétez le mouvement.

 

Les élévations latérales

Les élévations latérales sont surement l’un des exercices les plus pratiqué pour se muscler les épaules. C’est un excellent exercice pour développer la largeur des épaules car il va cibler le deltoïde moyen, cette partie de muscle deltoïde qui va donner son galbe à l’épaule.

Pourtant même s’il est beaucoup pratiqué en salle de musculation, c’est surement l’exercice le plus mal exécuté. Souvent les gens privilégient la charge à l’exécution du mouvement, ce qui donne un mouvement qui perd toute son efficacité. Les exercices d’isolation comme les élévations latérales ne sont pas fait pour chercher la performance sur de lourdes charges, mais pour réaliser un travail musculaire ciblé et de qualité. 

Élévations latérales debout haltères - Musculation Épaules

Exécution élévations latérales

Les élévations élévations latérales peuvent s’exécuter aussi bien debout qu’assis.

  1. Le dos droit, le buste sorti et les coudes légèrement fléchis pour éviter de mauvaises tensions sur les articulations des coudes
  2. Les bras sont à quelque centimètres du corps, sans le toucher, pour garder les épaules sous tension et favoriser un meilleur travail musculaire
  3. Élevez les coudes jusqu’à l’horizontal puis revenez dans la position initiale
    • Les coudes et les mains doivent rester alignés et au même niveau tout au long du mouvement

 

Les élévations frontales

Excellent exercice d’isolation du deltoïde antérieur (muscle avant de l’épaule), les élévations frontales vous aideront à renforcer vos épaules de manière générale. Si vous en faites assez régulièrement, vous en verrez aussi les bénéfices sur les développés couchés et inclinés qui sollicitent aussi beaucoup cette partie avant de l’épaule.

Élévations frontales haltères - Musculation Épaules

Exécution élévations frontales :

Les élévations frontales peuvent se réalisées de différentes manières :

  • Aux haltères pour chercher le gain de force
  • A la poulie pour profiter de la tension continue engendrée par le câble

Pour éviter toutes mauvaises tensions qui pourraient causer des douleurs aux articulations des épaules, privilégiez une prise neutre (prise marteau).

Les Élévations Latérales Buste Penché – Oiseau

Les élévations latérales buste penché ou plus classiquement appelé “l’oiseau”, permettent de travailler efficacement le deltoïde postérieur (muscle arrière de l’épaule). Il est a placé obligatoirement dans votre séance épaule car le faisceau arrière du deltoïde est le moins travaillé. Vous éviterez donc d’avoir un déséquilibre musculaire sur vos épaules qui prendrait du temps à corriger.

Élévations latérales - oiseau - Musculation Épaules

Exécution élévations latérales buste penché :

L’exécution des élévations latérales buste penché peut être fait de plusieurs façons, suivant le confort et les sensations que vous aurez pendant le mouvement.

  • Debout avec le buste penché
  • Assis avec le buste qui repose sur les genoux
  • Allongé sur un banc incliné à 45° pour une totale sécurité des lombaires.

Pour exécuter cet exercice de façon optimal, il est important de se concentrer sur la qualité du mouvement et sur la contraction musculaire. Cet exercice n’est pas un exercice de force, inutile donc de prendre une charge trop lourde. Il est plus intéressant d’utiliser une charge légère ou modéré et de faire des séries moyennes (8 à 12 répétition).

 

Le Développé Arnold

Le développé Arnold est un très bon exercice pour se construire des épaules massives. Inventé et démocratisé par la légende autrichienne Arnold Schwarzenegger, le développé Arnold est très peu utilisé dans les salles de musculation, pourtant il reste un exercice redoutable pour se muscler les épaules. Il va solliciter en profondeur le faisceau antérieur des deltoïdes mais aussi le faisceau moyen. Des muscles secondaires vont aussi entrer en action comme les trapèzes, les triceps mais aussi la partie claviculaire des pectoraux.

 

Développé Arnold - Musculation Épaules

 

Exécution du développé Arnold :

Le développé Arnold se réalise aussi assis ou debout, bien que assis vous aurez plus de stabilité et d’équilibre pendant l’exécution du mouvement.

  1. Le dos droit et les haltères sont tenus paumes de mains vers l’intérieur (face à vous)
  2. Développez les haltères au dessus de la tête avec un mouvement de rotation des poignets vers l’extérieur
  3. Revenir en position initial

Conclusion :

Si vous ne les connaissiez pas avant, n’attendez plus pour intégrer ses exercices dans votre séance épaule. N’hésitez pas non plus à essayer les différentes variantes de ses exercices : à la barre, aux haltères, debout, assis. Suivant votre morphologie et les sensations que vous aurez durant vos séries, certaines variantes vous correspondront mieux.

 

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