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Entraînement en Supersets : rapide et efficace pour gagner en muscle

Vous cherchez un programme de musculation qui vous permettra de vous entraîner rapidement et efficacement. Ou alors vous avez juste besoin de changer votre routine d’entraînement pour intensifier le travail musculaire. C’est le moment ou jamais de découvrir et d’essayer les supersets.
Mais avant, commençons pour le commencement. Avant de se lancer tête baissée sur des supersets, il est quand même nécessaire de se renseigner un minimum sur le sujet.

Qu’est-ce qu’un programme en supersets ?

Comprendre le principe des muscles agonistes et antagonistes !

Le principe d’un entraînement en supersets est assez simple. Il s’agit de faire travailler sur la même série deux muscles : l’agoniste et son antagoniste. Et là vous allez me dire “ deux muscles, agoniste et antagonistes c’est quoi ?”. Pour vous rappeler les cours de SVT de 5ème, on dit que deux muscles sont agonistes et antagonistes lorsque ceux-ci ont une fonction motrice opposée. C’est à dire quand le muscle antagoniste permet de réaliser le mouvement contraire à son muscle agoniste.
Par exemple, le biceps et le triceps sont deux muscles antagonistes, car le biceps permet la la flexion du coude (ramener l’avant-bras près du bras) alors que le triceps permet l’extension du coude.
De la même manière le quadriceps est antagoniste de l’ischio-jambier car il permet l’extension du genou alors que l’ischio-jambier permet la flexion du genou.

Entrainement supersets - muscles agonistes et antagonistes

 

Maintenant que vous avez compris le fonctionnement des muscles agonistes et antagonistes, voyons maintenant comment réaliser un supersets.

Comment faire un supersets ?

Pour ceux qui n’ont pas pris LV2 Anglais, un supersets est une “super série”. Et comme on cherche ici à travailler en même temps un muscle agoniste et son antagoniste, vous aurez compris que le supersets consiste donc à faire une série sur le muscle agoniste puis à enchaîner sans temps de repos une série sur le muscle antagoniste.
Par exemple pour un programme biceps/triceps en supersets, vous allez réaliser votre série de curl à la barre puis enchaîner directement votre série de dips.

Le temps de repos dans un entraînement en supersets.

Contrairement à un programme classique ou vous allez prendre un temps de repos après chaque série d’exercice qui sollicite un muscle particulier. Ici, vous allez prendre votre temps de repos après et seulement après avoir effectué vos deux séries agonistes et antagoniste. Ce qui est plutôt logique sinon il n’y a plus d’intérêt d’appeler ça un supersets.

Organiser son entraînement en supersets

Les supersets peuvent être utilisés de plusieurs façons. On peut les placer dans un entraînement normal où ils se concentreront sur un groupe musculaire particulier comme les bras. Mais ils peuvent aussi constituer un entraînement entier pour des gros groupes musculaires comme les pectoraux et le dos.
Faire un entraînement complet en supersets ou juste un groupe musculaire parmi d’autres.

Pourquoi s’entraîner en supersets ?

L’entrainement en supersets comporte plusieurs avantages. Il est idéal pour s’entrainer lorsque l’on doit faire une séance rapide. Il permettra alors de gagner du temps et d’apporter une bonne intensité pour un travail musculaire efficace.
Le rythme élevé qu’il impose par des séries qui seront assez longue permet de très bonnes sensations et une excellente congestion dont vous allez vous rappeler longtemps.
L’entrainement en supersets est idéal travailler son endurance musculaire et donner une bonne congestion mais par la même occasion il perd tout son intérêt si vous cherchez à gagner en force. En effet, ce type d’entraînement n’est pas idéal pour un entraînement avec des charges lourdes qui recruterait plus le système nerveux et demanderait des temps de repos assez longs.

Il sera alors intéressant de s’entrainer en supersets sur quelques entrainements mais focaliser son entrainement que sur des supersets ne serait pas une bonne stratégie pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

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