Programme Superset biceps triceps - musculation bras

Programme Biceps / Triceps en Supersets : Spécial bras massifs

Si vous trouvez que vos bras ont besoins de volume ou que vous ne les travaillez pas suffisamment, c’est le moment de changer votre routine pour tester quelque chose de nouveau. Ce programme biceps/triceps en superset, va vous donnez l’intensité de travail dont vos bras ont besoins pour leur développement musculaire.

Programme biceps triceps en Supersets

L’entraînement en superset permet d’enchainer le travailler un muscle agoniste et un muscle antagoniste. Ici, nous allons donc enchaîner un exercice de biceps et un exercice de triceps dans la même série. Ce n’est qu’après cet enchaînement qu’on va prendre le temps de repos.

Ce programme commence dans un premier temps par des exercices polyarticulaires qui vous permettront de solliciter vos bras dans leur globalité et de pousser plus lourds. Puis pour un travail plus en profondeur pour aller fatiguer les dernières fibres musculaires.

Premier supersets : Curls à la barre / Développés couché prise serrée

Curls à la barre :

Curls biceps à la barre -Superset biceps triceps

 

Le curl à la barre permet de solliciter les biceps dans leur globalité. C’est un excellent exercice si vous souhaiter gagner en force et en volume. Pratiquer ce mouvement à la barre droite peut provoquer des douleurs aux poignets, si c’est votre cas tournez-vous vers une barre “EZ”.

Malgré le fait que le curl à la barre permet de charger sa barre relativement lourd, il faut être vigilant sur la qualité d’exécution du mouvement qui doit être parfaite pour un meilleur recrutement des biceps. Si vous compensez avec votre dos ou vos épaules en vous balançant d’avant en arrière, l’exercice et la charge que vous utilisez n’ont plus d’intérêt.

Développés couché prise serrée :

Développé couché prise serrée - Superset biceps triceps

 

Pour continuer sur la lignée du curl à la barre, le développé couché prise serré est un excellent exercice pour travailler les triceps en force. Cet exercice n’est cependant pas facile à exécuté à la barre libre. Pour une meilleure sécurité vous pouvez aussi l’exécuté à la Smith machine, ce qui vous permettra de ne pas vous soucier de votre équilibre ou du placement de votre barre.

Deuxième supersets : Curls marteau / Barre au front

Curls marteau :

Curls biceps prise marteau - Superset biceps triceps

Pour donner de l’épaisseur à vos bras, rien de mieux que le curl marteau. Cet exercice va permettre de solliciter le brachial ainsi que le long supinateur. Pour se forger des bras larges et puissant le curl marteau est idéal.

Barre au front :

extensions barre au front - Supetset biceps triceps

Ce mouvement est excellent pour faire travailler la longue portion du triceps et gagner en force ainsi qu’en volume musculaire. Il va bien compléter le développé couché prise serré car sur cet exercice vous allez pouvoir étirer les triceps de façon plus importante et donc de permettre un meilleur recrutement musculaire.

Troisième supersets : Curls inclinés / Extensions à la corde

Curls inclinés :

Curl biceps incliné - Superset Biceps Triceps

Le curl incliné est un très bon exercice de finition pour les biceps. Le but ici ne sera pas d’aller chercher un travail de force mais plus un travail de congestion. Privilégiez la congestion et les bonnes sensations sur des séries moyennes ou longues. De toute façon une fois que vous serez arrivé à cette partie du programme supersets biceps triceps, vous devriez avoir déjà assez sollicité vos biceps pour ne plus avoir besoins de travailler sur des charges lourdes.

Extensions à la corde :

Pushdown triceps corde - Superset Biceps Triceps

Les extensions à la corde vont vous permettre de travailler plus précisément la partie externe des triceps, pour leur donner cette forme de fer à cheval si particulière.

Comme pour le curl incliné, il n’est pas question d’aller chercher une charge lourde. L’objectif va être la sensation musculaire  pour bien finir le travail sur les triceps. Focalisez-vous sur la qualité de votre mouvement et sur la contraction musculaire de vos triceps pour un meilleur ressenti durant vos séries.

Résumé de l’entraînement :

Programme musculation bras - Superset biceps triceps

Conclusion : 

Ce programme de musculation des bras en supersets, va vous permettre d’intensifier l’entrainement de vos bras. Le but étant de casser la routine de vos entraînements hebdomadaires. Il est aussi idéal si vous manquez de temps car il permet de solliciter l’ensemble des biceps et des triceps en peu de temps. Si ces exercices ne vous donnent pas de bonnes sensations ou que vous avez du mal à les exécuter n’hésitez pas à les remplacer par d’autres exercices de biceps et triceps.

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