A première vue effectuer un squat est plutôt banal. Mais il peut se décliner en plusieurs variantes de squats, dont les deux principales sont le squat avant (front squat) et le squat arrière (back squat).

Le squat est un exercice de musculation poly-articulaire qui va notamment faire travailler l’ensemble des muscles inférieurs, cuisses et fessiers principalement mais aussi les lombaires qui vont assurer une bonne posture tout au long du mouvement. Lors d’un entrainement des jambes ou “Leg day” pour les intimes, il est rare de passer à côté du squat tellement cet exercice est complet et permet de travailler de façon plus ou moins intense les différentes parties des jambes.  Voyons ce qui distingue ces deux exercices de squats et pourquoi il est intéressant de les inclure dans son Leg Day.

Choisir le front squat ou le back squat?

Front squat et back squat sont deux exercices très intéressants à intégrer dans son entrainement des jambes. Mais ils sont pour autant bien différents dans leurs exécutions et dans l’intensité du travail musculaire.

Squat Avant Idéal pour commencer le squat

Les avantages du front squat

Le squat avant ou front squat est en général plus facile à réaliser que le back squat. En effet, le fait d’avoir la charge placée au-devant du corps permet un meilleur contrôle du mouvement et une meilleure sécurité, notamment au niveau dos. La charge exerce une tension moins importante sur les lombaires ce qui permet de prévenir de certaines blessures notamment chez les débutants maîtrisant mal le back squat. Il va aussi fortement solliciter les abdominaux afin que l’équilibre soit maintenu tout au long du mouvement.

Du point de vue musculaire, le front squat va solliciter l’ensemble des muscles inférieurs mais va accentuer le travail musculaire sur les quadriceps. Ce qui est une bonne alternative au back squat si celui-ci ne vous donne pas de bonnes sensations aux quadriceps.

Les inconvénients du front squat

Le mouvement du front squat peut paraître difficile à appréhender. Notamment lors de la prise de barre qui peut être inconfortable pour les épaules. Il est aussi possible qu’un manque de mobilité au niveau des poignets entraîne une certaine difficulté à maintenir la barre en “clean grip”, pour y remédier il est préférable d’adopter une prise bras croisés.

Si la position ou le mouvement du front squat vous paraît difficile vous pouvez l’effectuer à la Smith machine (cadre guidé) pour un meilleur apprentissage du mouvement. Vous pouvez aussi faire des exercices de mobilité pour travailler votre souplesse.

Le Squat Arrière : Force et Puissance

Les avantages du back squat

Le back squat se réalise avec la charge posée sur les trapèzes. Ce détail à toute son importance puisqu’il oriente tout le travail musculaire qui suit l’exécution de ce mouvement. Lors de la descente, cela conduit à solliciter de façon plus intense toute la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et lombaires). Dans cette logique, le back squat est idéal pour ceux voulant développer des fessiers et des ischio-jambiers puissants.

Le back squat va aussi permettre un travail de force plus important que le front squat. Si vous cherchez à gagner en force des jambes, tournez-vous vers le back squat. Le record du monde en squat est de 456 Kilos et a été réalisé en back squat. Ce qui montre bien l’avantage du back squat par rapport au front squat en matière de gain de force.

Les inconvénients du back squat

La barre reposant sur l’arrière de vos épaules, ce ne sont plus vos abdominaux qui vont être en majeure partie sollicité pour maintenir votre équilibre mais vos lombaires. C’est pour cela que la parfaite maîtrise du mouvement est importante pour éviter toutes blessures. Un renforcement musculaire spécifique aux lombaires serait aussi bon à mettre en place.

Il est possible que le back squat ne soit pas adapté à votre morphologie. En effet, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à réaliser un bon mouvement de squat à cause de problèmes de mobilité au niveau des hanches ou des chevilles. Dans ces cas, le back squat ne sera pas recommandé dans un premier temps.

Conclusion

Front squat et back squat sont tous deux de très bons exercices avec leurs avantages et leurs inconvénients plus ou moins importants suivant les personnes. Il est intéressant de les intégrer à son entraînement pour bénéficier de chacun de leurs bénéfices. Toutefois, l’apprentissage technique du mouvement est primordial pour progresser en toute sécurité.

Pour un bon apprentissage du squat commencez par le front squat, vous pourrez ainsi acquérir de bonnes bases. Une fois le front squat bien maîtrisé, le back squat vous paraîtra plus simple à exécuter. Ces deux exercices sont au final bien complémentaire et il est intéressant de les intégrer dans son programme de musculation des jambes, pour un travail musculaire varié et une meilleure progression.