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Réussir sa prise de masse sèche

Optimiser sa nutrition pour une bonne prise de masse n’est pas toujours évident. On entend souvent dire que pour une prise de masse il faut manger beaucoup plus et souvent, des fois quitte à manger n’importe quoi du moment que c’est très calorique. Une erreur souvent faite par les débutants qui veulent profiter de cette prise de masse pour pouvoir manger un peu tout et n’importe quoi. Mais une prise de masse de qualité, signifie aussi alimentation de qualité. Voyons quelques points nutritionnels qui vont vous aider à réussir votre prise de masse.

Vers une Prise de masse “sèche”

Quand on parle de prise de masse, l’objectif ultime est bien sûr de prendre du muscle mais aussi de prendre le moins de gras possible. Car chaque kilo de graisse qui sera pris devra être perdu à un moment donné, ce qui rendra votre sèche plus longue et plus difficile. Donc vous l’aurez compris, pour une bonne prise de masse il ne suffit pas seulement de manger plus, mais surtout de manger bien. La qualité des aliments que vous allez ingérer va déterminer sur le long terme la quantité de tissu adipeux que vous allez stocker.

Avec des apports en macronutriments de qualité et en quantité mesurée, vous allez favoriser une prise de muscle de qualité. Votre prise de poids sera peut-être un peu plus lente, mais au final votre patience portera ses fruits car vous aurez gardé un physique propre, en évitant une prise gras inutile.

 

Une nutrition optimale pour une bonne prise de masse

La prise de masse va être une période où vous allez apporter à votre organisme plus d’énergie que nécessaire pour qu’il puisse construire du muscle. Il va donc falloir adapter votre plan alimentaire pour passer à un régime hypercalorique.

 

Prise de masse - régime hypercalorique

Tout en choisissant des aliments de qualité vous allez pouvoir manger en bonne quantité pour augmenter petit à petit vos apports nutritionnels journaliers et ainsi favoriser la prise de muscle. Dans le même esprit que la sèche où l’on va diminuer ses apports petit à petit, en prise de masse l’idée va aussi être de progresser doucement dans ce nouveau régime alimentaire.

Si vous cherchez directement à passer de 2500 Kcal à 3200 Kcal, votre organisme et surtout votre estomac qui n’est pas habitué à recevoir autant de nourriture en même temps, risque de ne pas apprécier. Au final, vous allez avoir tellement mangé sur un repas que vous n’aurez même plus faim pour le prochain. Et en plus de ça, même avec le plus gros entraînement du monde, votre organisme n’aura pas besoin d’autant de calories, et va stocker le surplus. C’est pour cela qu’il va falloir habituer l’organisme à recevoir une quantité plus importante de nourriture au fil des semaines de votre prise de masse musculaire. Plus vous allez prendre du poids, plus votre métabolisme aura besoin d’énergie et ainsi de suite.

Construire du muscle avec les protéines

Les protéines sont l’élément principal qui sert à construire les muscles, il est donc crucial d’avoir un apport suffisant en protéines. Un apport minimum de 2,2 grammes de protéines par kilos de masse corporelle est nécessaire pour pouvoir construire du muscle efficacement.

proteines régime prise de masse

Pensez à avoir un apport varié en protéines. Le régime 100% blanc de poulet n’est pas le plus adapté pour une prise de masse, ou même pour une sèche d’ailleurs. Tous les aliments sources de protéines n’ont pas les mêmes bénéfices. En effet, il est important de comprendre que chaque aliment va avoir un aminogramme différents et il est nécessaire d’apporter à notre organisme une quantité variée d’acides-aminés pour favoriser au maximum l’anabolisme musculaire. Et c’est en variant vos sources de protéines que vous mettrez votre organisme dans les meilleures conditions pour construire le plus de muscle que possible.

Ne pas oublier les lipides

Pour construire du muscle votre corps doit pouvoir synthétiser les protéines le plus efficacement possible. Et c’est là que la testostérone entre en jeu car elle va permettre de synthétiser les protéines et donc d’augmenter la masse musculaire. En d’autres termes, plus vous aurez de testostérone, plus vous parviendrez à construire du muscle.

lipides régime prise de masse

Et les lipides dans tout ça?

La testostérone c’est bien beau, mais quel est le rapport avec les lipides me direz-vous. Et bien la relation entre lipides et testostérone est très étroite. En effet, la testostérone est un dérivé du cholestérol, il est donc important d’avoir un apport en lipides suffisant pour ne pas risquer une baisse de son taux de testostérone. Mais attention, même s’il faut veiller à avoir un apport suffisant en quantité (environ 1,5 gramme par kilos de poids de corps), il est encore plus important que cet apport de lipides soit de qualité. Il faudra alors privilégier les bons lipides.

Savoir doser ses glucides

Les glucides vont être le macronutriment qui va vous servir à augmenter vos apports énergétiques pour passer à un régime hypercalorique. Ils vont servir à construire vos réserves d’énergie pour que vous puissiez tout donner lors de vos entraînements. Une fois absorbés les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et le foie pour être réutilisé par la suite lorsque votre organisme en a besoin. Il faudra alors faire attention à la quantité de glucides que vous allez absorber. Et oui, si vous apportez à votre organisme beaucoup trop de glucides, vous allez alors stocker plus de graisses que prévues. Il faudra vous tourner vers des glucides à indices glycémiques bas ou moyen pour limiter le stockage des graisses.

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Et c’est là que la partie stratégie entre en jeu. Pour une prise de masse sèche de qualité, il faut veiller à contrôler ses apports glucidiques pour rester dans une tranche journalière qui vous permet d’être en hypers calories sans tomber dans l’excès. Un apport en glucides de 10 à 20% de vos apports de maintenance semble être un bon compromis pour éviter une prise de gras trop importante. La construction de votre plan alimentaire devient alors importante pour un résultat optimal. Il serait dommage qu’au bout de vos 6 à 8 mois de prises de masse vous ayez pris 8 Kilos de masse grasse, ce sera autant de gras qu’il vous faudra perdre quand l’été et/ou votre période de sèche arrivera.

Conclusion :

Réussir une bonne prise de masse sèche n’est pas évident. Il va être important de contrôler ses apports pour ne pas prendre trop de gras, même si cela est inévitable pour une prise de masse. La progression sera sans doute plus longue, mais de meilleure qualité. Le but étant de garder un physique propre toute l’année et de ne pas s’infliger une sèche trop longue et trop dure à l’approche d’une compétition ou des beaux jours d’été.

 

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