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Réussir sa Sèche en Musculation : stratégie, anticipation et motivation

Réussir sa sèche en musculation n’est pas seulement un simple régime. Le but n’est pas seulement de perdre du gras mais aussi et surtout de perdre le moins de muscle possible.
A l’approche de l’été ou d’une compétition il est temps de perdre cette “petite” couche de gras qui nous a tenu chaud pendant l’hiver pour laisser apparaître les muscles saillant qu’on a construit dans la douleur pendant l’hiver.

Simple Rééquilibrage alimentaire ou vraie sèche ?

Bien souvent, dès que l’été arrive, on entend parler de sèche à tout va dans les salles de musculation. Il faut être le plus sec possible pour aller bronzer à la plage. La plupart des personnes voulant faire une sèche ne savent pas dans quoi ils se lancent. Et pour beaucoup, leur plan alimentaire pour la musculation n’est pas construit, leurs apports énergétiques sont trop élevés et de mauvaise qualité. Dans ce cas un simple rééquilibrage alimentaire est suffisant pour perdre de la graisse aux zones stratégiques (hanches, ventres, cuisses..).
Faire une véritable sèche est une épreuve autant physique que mentale. Trouver le courage de tenir pendant deux à trois mois une diète hypocalorique stricte et continuer à s’entraîner n’est pas donné à tout le monde.

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La sèche se joue dans l’assiette

En soi le principe d’une sèche en musculation est simple, il faut baisser ses apports caloriques pour forcer son organisme à puiser dans ses réserves et donc perdre de la graisse. Si vous dépensez plus d’énergie que vous en consommez vous allez perdre du poids, c’est plutôt logique.

Savoir gérer ses apports :

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Lors de votre programme de sèche en musculation, vous allez placer votre organisme dans un état de faiblesse, puisque vous allez lui apporter moins d’énergie qu’il en dépense. C’est pourquoi il est primordial d’avoir des apports en micro et macronutriments de qualité dans sa diète de sèche.

En protéines pour limiter la fonte musculaire :

Il est recommandé d’avoir un apport entre 2 et 2,5 grammes de protéines par kilos de poids de corps, à savoir qu’un apport dans la fourchette basse (2 grammes de protéines) est suffisant pour construire du muscle. Durant un programme de sèche vos besoins en protéines vont être plus importants car votre organisme dégrade les acides aminés que vous lui apporterez pour combler le manque de glucide. Ainsi, vous pouvez augmenter vos apports pour atteindre 2,5 grammes de protéines par kilos de poids de corps. Un bon apport en protéines est donc important pour ralentir le plus possible la fonte musculaire.

En glucides pour puiser dans ses réserves:

L’apport en glucides vont être l’élément déterminant pour votre diète de sèche. Les glucides sont la source d’énergie la plus importante de notre alimentation. Mais ils ne sont pas indispensables à notre métabolisme, car l’organisme peut en synthétiser à partir des protéines et des lipides. Ce sont donc eux que vous allez diminuer petit à petit au cours de votre sèche pour réduire vos apports énergétiques.
Mais étant donnée que vous allez baisser de semaine en semaine vos apports en glucides, il devient encore plus important que le peu de glucides que vous allez consommer soient de grande qualité. Ce sont donc des glucides à indice glycémique bas ou moyen qu’il faudra privilégier et éviter les sucres simples qui favorisent la création de tissus adipeux.

Comment réduire ses glucides ?

La meilleure pratique et la plus répandue, est de réduire ses glucides petit à petit au cours de votre sèche. Cela va alors permettre à votre organisme de puiser dans ses réserves (le tissu adipeux) pour combler le manque de glucides apportés par l’alimentation. Ainsi, chaque semaine vous allez par exemple réduire de 50 à 100 Kcal votre apport journalier en glucides.
Réduire trop et trop vite ses glucides peut amener le métabolisme à se “bloquer”. Votre métabolisme va alors passer en mode survie et fonctionner au ralenti pour préserver ses réserves d’énergie le plus longtemps possible. La perte de gras sera rapide au début mais ralentira aussi vite. Vous risquez alors de perdre plus de masse musculaire que prévu.

En lipides pour une bonne sécrétion hormonale :

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, pour perdre de la graisse, il ne faut pas manger moins gras. Et c’est une des grosses erreurs que font beaucoup de débutant en musculation quand ils veulent sécher. Certains font l’erreur de couper totalement leurs apports en lipides, ce qui peut-être néfaste pour la santé. On ne le répétera jamais assez mais notre organisme ne peut pas se passer des lipides. Ils sont indispensables au fonctionnement de nos cellules et à la production de certaines hormones. Une carence en lipide fera chuter le taux de testostérone et donc augmentera la fonte musculaire.
Mais attention, manger gras en sèche ne veut pas dire foncer chez Burger King et se prendre un douche Whopper et une grande frite. Il est évident que les acides gras que votre organisme à besoins doivent être de qualité. Vous devrez alors privilégier les “bons lipides” acides gras essentiels (Oméga-3 et Oméga-6). Votre apport en lipide durant votre sèche devra rester à environ 1,5 grammes par kilos de poids de corps.

Comment lutter contre la faim?

Au fur et à mesure des semaines votre apport énergétique quotidien va se réduire et sera bien inférieur à vos besoins. Vous aurez alors faim en permanence. Pour lutter contre cette sensation de faim il faut pouvoir se remplir l’estomac avec des aliments peu caloriques.

Vous pourrez alors combler le manque de glucides par des légumes que vous pourrez manger à volonté. En plus de vous apporter des vitamines, les légumes sont très peu calorique et vous rempliront l’estomac sans augmenter (ou très peu) votre apport énergétique. De plus, les légumes sont une bonne source de fibre qui en plus de contribuer à un bon transit intestinal, permettent de ralentir la digestion pour une sensation de satiété plus longue.

Bien connaître son corps pour sécher efficacement

Les professionnels vous le diront, il faut du temps et de l’expérience pour faire une sèche optimale. La première ne sera surement pas parfaite et vous allez surement y perdre beaucoup de muscle. On est tous différents et chaque métabolisme ne réagit pas pareil à une sèche en musculation. C’est avec l’expérience que vous saurez comment votre corps réagit au manque d’énergie. Il vous sera alors plus facile de gérer le timing, la quantité et la qualité de vos repas pour perdre de la graisse en perdant le moins de muscle possible.
Il en est de même pour vos entrainements, votre organisme affaibli par le manque d’énergie aura plus de difficulté à tenir des entraînements longs et intenses. Vous apprendrez à adapter vos entraînements en fonction de l’avancement de votre sèche pour qu’ils soient plus productifs.

Conclusion :

Faire une sèche en musculation est une épreuve difficile, qu’il faut faire avec sérieux pour avoir de bons résultats. Un programme de sèche réussi se prépare en avance et doit permettre de définir des objectifs. Pour cela, vous devez connaître votre poids de départ ainsi que votre taux de masse grasse, et planifier votre programme de sèche en conséquence (durée, objectif de perte de graisse hebdomadaire et mensuelle, diminution des apports énergétiques, entraînement, etc …).

Mais le meilleur moyen de réussir sa sèche est de ne pas en faire et de rester propre toute l’année.

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