Apprendre à construire son plan alimentaire ou sa diet en musculation n’est pas facile quand on débute. Protéines, glucides, lipides, calories… autant de mots qui paraissent compliqués mais qui sont d’une importance cruciale pour une progression optimale. Trop de gens pensent que la véritable progression se fait à la salle alors que le plus gros du travail se joue dans la cuisine. Voici un petit condensé des grandes règles de la nutrition en musculation pour commencer sur de bonnes bases.

I – Pourquoi construire son plan alimentaire en musculation ?

1 – Etre organisé

La construction d’un plan alimentaire en musculation à pour objectif de bien répartir les apports journaliers et hebdomadaires en nutriments que notre corps à besoin. L’organisation de ses repas sur la semaine va vous permettre d’être mieux organisé, vous allez programmer en fin de semaine, vos repas pour la semaine suivante et même commencer à en préparer en avance.

Vous pourrez vous programmer une ou deux séances de préparation des repas “meal prep” dans la semaine. Avoir ses repas préparés à l’avance permet, d’une part d’éviter les excès, car vous aurez moins tendance à vouloir faire des écarts. Et d’autre part, vous perdez moins de temps sur votre journée, car vous n’aurez plus cas réchauffer vos repas.

2 – Progresser plus rapidement

Votre plan alimentaire va vous aider à progresser. Selon vos objectifs, que vous soyez en prise de masse, en sèche ou en préparation d’une compétition sportive, vous allez contrôler ce que vous apportez à votre organisme. Et C’est là qu’est le secret d’une bonne progression, apporter à l’organisme ce dont il a besoins moment où il en a besoin.

II – Les bases de la nutrition

Pour la construction d’un plan alimentaire en musculation, il faut d’abord comprendre les bases de la nutrition. Bien identifier les apports énergétiques dont on a besoin et sélectionner les bons macronutriments (protéines, glucides, lipides).

1 – Les apports énergétiques

 

Comme une voiture à besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner toute la journée. Cette énergie est mesurée en calories et même en Kilocalories, car il en faut beaucoup pour couvrir tous nos besoins énergétiques.

Même au repos nous dépensons de l’énergie, c’est ce que l’on appelle le métabolisme de base qui comprend tout le fonctionnement de notre organisme : respiration, digestion et fonctionnement de tous nos organes. Le métabolisme basal est donc le minimum énergétique qu’il nous faut pour survivre. Le métabolisme de base est très différent d’un individus à l’autre selon notre âge, notre sexe, notre masse musculaire etc.

Le seul moyen d’apporter de l’énergie à notre organisme est l’alimentation et notamment par l’apport des macronutriments qui sont les protéines, les glucides et les lipides. Mais ses macronutriments n’ont pas tous le même apport calorique :

• 1 g de protéines = 4 Kcal
• 1 g de glucides = 4 Kcal
• 1 g de lipides = 9 Kcal

Quel apport énergétique?

L’enjeu des apports énergétique va être de trouver la quantité et la qualité des macronutriments que l’on va devoir manger. Vous aurez aussi compris que la quantité de calories que nous devons manger chaque jour dépend de celle qu’on va dépenser.

Pour faire simple, suivant le principe de la balance énergétique, si l’on mange plus de calories qu’on en dépense on grossit, si on en mange moins on maigrit. Ainsi on peut agir sur sa balance énergétique et contrôler son poids en faisant plus ou moins d’activité physique suivant ses repas et leurs apports énergétiques.

Pour calculer quel apport énergétique il faut avoir pour atteindre ses objectifs sportifs ou esthétiques, il est nécessaire de connaître quelles sont ses dépenses énergétiques journalières. Pour cela, de nombreux sites vous permettent de les mesurer selon vos activités.

• www.les-calories.com
• www.aly-abbara.com
• www.personal-sport-trainer.com

Je vous conseille de faire plusieurs calculs qui seront sans doute tous légèrement différents puis d’en faire une moyenne pour avoir une valeur de votre dépense énergétique quotidienne la plus fiable possible.

2 – Les Macronutriments

Les macronutriments sont les principales sources d’énergie de notre alimentation, ils représentent 98% des calories que nous mangeons. Ils sont constitués des protéines, des glucides et des lipides.

Les protéines sont les briques de notre organisme. Elles sont à l’origine de la construction de notre peau, de nos cellules, de nos muscles . Il faut donc veiller à ce que votre programme nutritionnel apporter à votre organisme assez de protéines pour qu’il puisse reconstruire des fibres musculaires plus fortes après les entraînements et en construire de nouvelles. Les protéines vont aussi maintenir la masse musculaire les jours de repos. On retrouve les protéines dans les produits d’origines animales comme la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers mais aussi dans certains produits végétaux comme les céréales et les légumineuses. Consultez notre article spécialement dédié aux protéines pour la musculation qui vous donneras plus d’informations.

Les glucides sont notre principale source d’énergie, c’est le macronutriment que nous consommons le plus. Ils vont être stockés dans nos muscles, notre foie et notre sang pour nous apporter de l’énergie tout au long de la journée. On les distingue en deux catégories, “les glucides simples” et les “glucides complexes”. Les glucides simples se trouvent en particulier dans tous les aliments au goût sucré comme les bonbons, les gâteaux, les jus de fruits, etc. Ces sucres vont avoir la particularité d’être absorbé très rapidement par l’organisme, ils sont donc à proscrire au profit des glucides complexe qui seront présents dans des produits ayant subi moins de transformations industrielles comme les pâtes complètes, le riz complet, les légumineuses, etc. Pour bien choisir ses glucides, il est intéressant de se référer à l’indice glycémique des aliments. Notre article sur les glucides en musculation vous donneras plus de précisions sur les bons et les mauvais glucides.

Les lipides sont les graisses de notre alimentation. Ils représentent une source d’énergie importante pour l’organisme puisqu’ils sont plus caloriques que les glucides et les protéines. Les lipides se décomposent en trois grandes familles d’acides-gras, les acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés. Chaque famille d’acide gras ne procure pas les mêmes bénéfices pour l’organisme, il est donc important de savoir les différencier et de connaître leurs bienfaits et leurs inconvénients. Notre article complet sur le rôle des lipides en musculation vous éclairera sur le sujet.

3 – Les Micronutriments

Les micronutriments ne représentent qu’une infime partie de notre apport énergétique mais ils ne sont pas à négliger, bien au contraire. Ils se composent principalement des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.

Ils sont à l’origine de la plupart des réactions chimique de notre organisme et nous protègent contre les déchets qu’il libère. En effet, en produisant de l’énergie notre corps libère des déchets appelés “radicaux libre” qui sont neutralisés par les antioxydants qui sont tous des micronutriments.

Nous n’allons pas aborder dans cet article, les quantités de micronutriments cela vous prendrait trop de temps et vous rendrait parano. Gardez juste à l’esprit d’avoir à chaque repas et collation au moins une portion de fruits et/ou de légumes pour combler vos besoins en micronutriments.

III – Calculer ses apports en macronutriments

1 – Apports en protéines

Le corps ne stock pas les protéines, c’est pourquoi il faut fractionner l’apport en protéines sur plusieurs repars au long de la journée. Cela va permettre d’apporter à l’organisme et surtout aux muscles la quantité d’acides aminés dont ils ont besoin pour se construire après l’entraînement.

L’apport recommandé en protéines pour une personne pratiquant activement la musculation est entre 2 et 2,5 grammes par kilos de poids de corps.

Par exemple, un individu de 70 Kg devra consommer dans sa journée entre 140 grammes et 175 grammes de protéines. Réparti en 5 à 6 repas étalés sur la journée, cela correspond à environ 30/35 grammes de protéines par repas.

Si l’apport en protéines est primordial pour la prise de muscle, il ne faut pas croire que plus on mange de protéines plus on va gagner en muscle. Il faut faire attention à l’excès de protéines qui peut être néfaste pour la santé. Sur un seul repas, l’excès de protéines que le foie n’aura pas pu traiter sera évacué par l’urine, ce qui n’est pas grave en soi. Mais sur du long terme, un apport excessif en protéines se révèlera toxique pour le foie et les reins. C’est pourquoi il est important de bien définir ses besoins en protéines dans son plan alimentaire, pour une progression optimale sans risque pour sa santé.

• Compter entre 2 et 2,5 grammes de protéines par Kilos de poids de corps.
• L’organisme ne stock pas les protéines
• Il faut donc répartir l’apport en protéine sur la journée : 5 à 6 repas
• Où trouver des protéines : Œufs, poissons, viandes, céréales, légumineuses.

2 – Apports en lipides

les différents lipides

Les lipides sont indispensables à l’organisme. Il est donc important de les consommer en quantité suffisante. Pour un adulte moyen de 70 Kg avec un métabolisme total d’environ 2500 Kcal, il est recommandé d’avoir un apport en lipides d’environ 35% à 40% des apports totaux journaliers, soit entre 97 g et 111 g de lipides. Ce qui peut se résumer à environ 1,5 grammes de lipides par kilos de poids de corps.

Pour une personne faisait 70Kg, il faudrait alors un apport journalier de 105 grammes de lipides.

Une trop faible quantité de lipides (moins de 15% de l’apport calorique) peut entraîner une baisse du taux de testostérone, un ralentissement du métabolisme et la diminution du développement musculaire. L’apport en lipide est important mais comme pour les glucides il faut savoir choisir les bons lipides et minimiser le plus possible les mauvais lipides.

Bons et mauvais lipides :

Il y a plusieurs sortes de lipides dans notre alimentation et tous n’ont pas le même intérêt. On trouve des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), mono-insaturés (oméga-9), saturés et des acides gras trans.

Il est important de privilégier les acides gras essentiels (polyinsaturés) qui sont comme leurs nom l’indique essentiels à notre organisme, en visant un bon ratio entre oméga 3 et 6, modérer les graisses mono-insaturés et saturés, et éviter les acides gras trans.

Où trouver les bons lipides :

Dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de Colza, mais aussi dans les avocats, les oléagineux (fruits à coques : amandes, noix de cajou, noix, noisettes, …), les poissons gras : saumons, maquereaux, sardines, harengs.

Où trouver les mauvais lipides :

Dans la nourriture industrielle en général, les gâteaux, les biscuits, la charcuterie, la nourriture fri, fast-food. La plupart des choses que nous aimont le plus mais si l’on en abuse sont un danger pour la santé.

3 – Apports en glucides

L’apport en glucides est variable selon les individus et leurs objectifs. Contrairement aux lipides et aux protéines, les glucides ne sont pas indispensables au fonctionnement de notre organisme, car celui-ci peut en synthétiser à partir des protéines et des lipides si il en a besoin. Les glucides seront donc la variable d’ajustement qui fera la différence entre un régime hyper-calorique (prise de masse) et hypocalorique (sèche).

C’est donc après avoir déterminé dans votre plan alimentaire, quels apports en protéines et en lipides votre organisme à besoins que vous pourrez calculer quel apport en glucides il vous faut pour atteindre votre apport calorique journalier.

Pour un homme de 70 Kg avec un besoin journalier de 2500 Kcal. Sachant qu’il doit consommer 140g de protéines (140 x 4 Kcal = 560 Kcal) et 105 g de lipides (105 x 9 Kcal = 945 Kcal), cela lui fait déjà un apport de 1 505 Kcal. Il lui reste donc à consommer 2 500 – 1 505 = 995 Kcal avec son apport en glucide. Ce qui revient à environ 250 grammes de glucides répartis sur la journée.

IV – Idée de plan alimentaire journalier

Repas 1 : 7h	100g Flocons d’avoines + 5 blancs d’œuf + 1 fruit
Repas 2 : 10h (collation n°1)	1 shaker de Whey (30g) + 1 fruit / où / 150g de jambon ou blanc de poulets + 1 fruit
Repas 3 : 13h	150g de riz, pâtes ou semoule + 100g de viande (rouge ou blanche) + 150g de légumes
Repas 4 : 16/17h (collation n°2)	1 shaker de Whey (30g) + 1 fruit / où / 150g de jambon ou blanc de poulets + 1 fruit
Repas 5 : 20h	130g de riz, pâtes ou semoule + 150g poisson 150g de légumes
Repas 6 : 23h	200g de fromage blanc

Les quantités des macronutriments ne sont sans doute pas les bonnes pour vous, il faudra les adapter suivant vos besoins personnels que vous aurez calculé comme nous l’avons vu plus haut dans l’article.

V – Conclusion

Construire son plan alimentaire en musculation est primordial pour une progression optimale. Mais il faut prendre conscience que chaque personne a des besoins différents. C’est pourquoi il est important de ne pas prendre pour argent comptant des régimes d’athlètes sur-entrainer et bien souvent dopés que vous trouverez sur internet ou dans des magazines. Il est important que calculer vous-même vos besoins et de faire votre plan alimentaire selon vos objectifs et vos goûts alimentaires.