programme fitness complet maison

Programme fitness complet à faire à la maison

Nous vous avons concocté un programme fitness efficace et rapide à faire à la maison. Cet entrainement sous forme de circuit training convient aux sportives débutantes et intermédiaires. Vous y trouverez 7 exercices qui feront travailler l’ensemble de vos muscles, pour un maximum de résultat en un minimum de temps et avec très peu de matériel.

Le printemps arrive et les regrets des nombreuses raclettes et tartiflette aussi. Pour être au top pour se dorer la pilule au soleil cet été, il est grand temps de reprendre de bonnes habitudes et de se remettre au sport.

Pour celles dont l’emploi du temps est trop chargé pour s’inscrire dans une salle de sport, ou celles qui préfèrent s’entrainer et progresser à leur rythme à la maison.  Nous vous avons préparé un petit circuit fitness complet, que vous pourrez réaliser en 30 min chez vous. Le matin, pour commencer la journée motivée comme jamais ou le soir pour se vider la tête, ce programme fitness de renforcement musculaire est rapide, simple et efficace.

Le matériel nécessaire

L’avantage de ce programme est qu’il nécessite très peu de matériels. La plupart des exercices se font au poids du corps. Vous pourrez trouver la plupart des éléments chez vous, sinon votre ingéniosité fera le reste !

Il vous faudra :

  • Un tapi de gym : Vous en trouverez chez les grandes enseignes de sport au rayon fitness/musculation. Les modèles premiers prix sont très abordables, toutefois la qualité n’est pas au rendez-vous. Je vous conseille donc d’investir dans un tapi de bonne qualité qui vous servira longtemps. Pour une vingtaine d’euros, vous en trouverez de très bons.
  • Deux haltères : Vous pouvez acheter de vrais haltères, ou les confectionner vous-même. Pour commencer, deux bouteilles d’eau (1L, 1,5L ou 2L) devraient faire l’affaire. Vous pourrez par la suite remplir ses bouteilles de sable (ou autre) pour augmenter la difficulté.

Au fur et à mesure des semaines et  de vos entrainements vous allez progresser et les exercices vous paraîtront (trop) faciles. Il sera alors temps d’augmenter la difficulté en augmentant les poids.

S’échauffer pour un entrainement de qualité 

L’échauffement est important et va vous permettre d’être plus performante sur le reste de vos exercices. Étant donné que ce programme ne nécessite pas l’utilisation de charges lourdes, un simple tour d’échauffement devrait suffire pour que votre corps soit en condition pour travailler efficacement. L’intensité de ce premier tour doit être moyenne. Mais attention, ce premier tour ne compte pas dans votre programme, il est juste là pour dire à vos muscles de se préparer à l’effort.

C’est parti pour un circuit fitness complet

Programme Fitness complet à faire à la maison

Ce circuit qui comporte sept exercices doit se faire sur une intensité assez élevée pour vous permettre de bruler un maximum de calories. Une bonne musique est de rigueur pour ne rien lâcher jusqu’au bout.

Pour le réaliser dans de bonnes conditions, assurez-vous d’avoir assez de place autour de vous. Nous dégageons toutes responsabilités si un haltère  se retrouve encastré en plein milieu de votre télévision. Oui oui, il y a bien des (boulets) malchanceux à qui s’est arrivé !

Les règles du jeu

Avant de commencer il est important de mettre en place quelques règles, pour que votre entrainement soit le plus efficace possible.

Dans chaque tour, les exercices doivent s’enchainer sans temps de repos. Évidemment, sinon ça serait trop facile et une séance de sport où l’on ne souffre pas un minimum, ce n’est pas marrant.

Assurer-vous d’effectuer vos exercices avec une bonne technique (voir la section suivante). Un exercice mal effectué ne va pas solliciter vos muscles de façon optimale et donc les résultats seront au final moins bon.

On se repose quand ? Vous pourrez prendre 1m30 à 2min de repos à la fin de chaque tour. Ce temps de repos est important, il va vous permettre de vous réoxygéner et de vous hydrater.

Combien de tour doit-on faire? Vous pouvez commencer par faire 4 tours, mais vous allez rapidement progresser. Augmentez le nombre de tours petit à petit quand vous vous en sentez capable.

Explications des exercices et de leurs exécutions

Il est possible que certains exercices vous soient inconnus. Ne vous inquiétez pas, nous vous avons détaillé ci-dessous les différents mouvements, les muscles qu’ils travaillent et leurs techniques d’exécutions.

Les Squats :

Le squat est un exercice très complet pour travailler les fessiers et l’ensemble des jambes (quadriceps (devant des cuisses) et ischio-jambiers (arrière des cuisses)).

Squats au poids de corpsSquats avec haltères

Technique d’exécution :

  • Pieds écartés à la largeur des épaules
  • La descente s’effectue en gardant le buste relevé et en basculant les anches vers l’arrière pour garder le dos droit.
  • Le mouvement est complet lorsque les cuisses sont (au minimum) parallèles avec le sol.

Les élévations latérales :

Les élévations latérales vont vous permettre de développer et de renforcer vos épaules. Des épaules affinées et galbées vous donneront une meilleure silhouette.

Élévations latérales

Technique d’exécution :

  • Départ du mouvement bras le long du corps avec les haltères, bras légèrement fléchis
  • Élévation des bras jusqu’à l’horizontale.
  • Garder les bras légèrement fléchis pour ne pas tirer sur l’articulation du coude.

Les pompes :

Les pompes permettent de travailler assez globalement le haut du corps puisqu’en les effectuant, vous allez solliciter les pectoraux, les triceps (arrière des bras) et deltoïdes antérieur (avant des épaules).  Les meilleures d’entre vous commenceront directement par faire des pompes classiques avec les pieds au sol. Si vous n’y arrivez pas, ne vous inquiétez pas, ça va venir avec l’entrainement. Pour le moment, vous pouvez commencer avec les genoux au sol pour rendre l’exercice plus facile.

pompes à genouxpompes classique

Technique d’exécution :

  • Genoux ou pieds au sol
  • Abdominaux bien gainés afin de rester droit pendant tout le mouvement
  • Mains écartées légèrement plus que la largeur d’épaules
  • Descendre jusqu’à 10 cm du sol puis remonter. Attention à ne pas verrouiller les coudes en haut du mouvement, pour ne pas abîmer l’articulation du coude.

Le curl biceps avec haltères :

Le curl va solliciter l’ensemble de vos biceps. Cet exercice va compléter les pompes qui auront déjà fait travailler vos triceps. Ainsi, vous aurez effectué un travail complet, pour des bras toniques.

Curl biceps avec haltères

Technique d’exécution :

  • Tenir les haltères le long du corps avec les paumes tourné vers l’extérieur
  • Remonter les haltères jusqu’à contraction complète du biceps

Le rowing avec haltères :

Le rowing aux haltères est un mouvement complet pour travailler l’ensemble du dos. Il va permettre de solliciter les grands dorsaux, mais aussi les trapèzes et les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule).

exercice dos : rowing avec haltères

Technique d’exécution :

  • Il est important de bien maitriser la position de départ qui sera constante tout au long de l’exercice. Les genoux légèrement fléchis, on va ensuite basculer un peu le bassin en arrière (comme pour le squat), ce qui va permettre de gainer les lombaires et de garder le dos droit pendant tout le mouvement.
  • Pour que le dos travaille efficacement, il faudra être incliné d’environ 45° .
  • Les haltères sont maintenus bras tendus au niveau des genoux puis ramenés au niveau du ventre en tirant les coudes vers l’arrière.

Les crunchs (relevés de buste) :

Le crunch est un exercice de base pour les abdominaux. Ici, on va chercher à isoler le travail sur le haut des abdominaux. Garder les jambes relevées va permettre de concentrer l’effort sur les abdos. Si vous gardez les pieds au sol vous risquerez de trop compenser en forçant sur vos quadriceps.

exercice abdos : crunchs

Technique d’exécution :

  • Allongé sur le dos, tête relevée et jambes relevées,
  • Bras tendus ou mains au niveau des tempes (plus difficile)
  • Aller toucher les pieds ou relever légèrement le buste

 

Les relevés de jambes au sol :

Pour terminer le circuit et finir le travail des abdominaux, on va effectuer des relevés de jambes. Cet exercice, va plus solliciter la partie inférieure des abdominaux, ce qui va compléter les crunchs qui auront été fait juste avant.

exercice abdos : relevés de jambes

Technique d’exécution :

  • Allongé sur le dos, jambes tendues à 10cm du sol, tête relevée
  • Mettre les mains sous les fesses ou à plat le long du corps (plus difficile)
  • Relever les jambes puis revenir dans la position initiale.

 

Vous avez maintenant toutes les clés en mains pour vous tailler un corps de rêve pour l’été. Pour voir les résultats au plus vite, il faut s’y mettre sans tarder. Mais pour que tous vos efforts ne soient pas vains, pensez à votre alimentation. S’entrainer c’est bien mais s’entrainer tout en ayant une alimentation saine et équilibrée vous permettra d’avoir des résultats inespérés.

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