Dernier article de notre série Push Pull Legs, qui est consacré à la musculation des jambes. Nous verrons ici comment muscler efficacement l’ensemble des jambes et notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. C’est parti pour un entrainement de musculation des jambes qui vous laissera de bonnes courbatures !

Déroulement de l’entrainement des jambes

Comme nous l’avons expliqué dans les autres articles Push et Pull, nous allons privilégier les mouvements poly-articulaires pour faire travailler dans un premier temps l’ensemble des muscles des jambes puis nous diriger vers quelques exercices d’isolation pour solliciter plus en profondeur certains muscles.

Les exercices poly-articulaires

Squats : 4×8

• Nous allons réaliser ici des squats « classiques », c’est-à-dire que la barre reposera sur les trapèzes.
• Sécurité : Avant de chercher la performance il est primordial de maîtriser le mouvement avec une bonne exécution. Le dos doit impérativement rester droit et gainer tout au long du mouvement. Pour cela, il vous faudra maintenir le buste droit et procéder à une flexion des hanches, c’est-à-dire basculer le bassin en arrière pour que vos lombaires ne subissent pas de mauvaises tensions qui à long terme provoqueront des lésions.

• Pour que le mouvement génère un effort musculaire optimal, il est nécessaire d’avoir une amplitude qui permette au muscle de s’étendre et de se contracter le plus possible. Descendre en demi-squats : cuisses parallèles au sol est alors un minimum. L’amplitude en squats complets sera réservé aux pratiquants confirmés ayant développé une exécution parfaite et une bonne souplesse sur ce mouvement.
• Peut être remplacé par de la presse à cuisse pour les débutants, dont le mouvement sera plus facile à maîtriser.

 

Soulevé de terre : 4×8

• Il est inclus dans cette séance jambes car il permet un grand travail des muscles postérieurs, notamment des ischio-jambiers et des fessiers. Mais il s’inscrit aussi en complément de la séance dos car il permet un excellent travail des lombaires.

• Selon votre morphologie et votre ressenti lors de cet exercice, vous pourrez exécuter du soulevé de terre classique ou du soulevé de terre jambes tendues. Ce dernier est destiné aux personnes ne ressentant pas une tension assez importante pour faire travailler efficacement les ischios et fessiers.

• Comme pour les squats l’exécution parfaite de ce mouvement demande de l’entrainement. Même s’il permet de soulever des charges très lourdes, il faudra veiller à toujours maintenir le dos droit pour éviter les blessures, notamment au niveau de la région lombaire.

 

Les exercices d’isolations pour les jambes

Après avoir sollicité les gros groupes musculaires inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers) grâce aux squats et soulevé de terre. Il est maintenant temps de cibler le travail de chacun de ses groupes musculaires en les faisant travailler individuellement avec des exercices d’isolation.

Legs extensions : 3×12

• Cet exercice cible les quadriceps. Et va permettre de mieux définir les différents muscles qui les composent.
• Il se combine très bien en superset avec le legs curls.

Legs Curls : 3×12

• Sur ce mouvement ce sont les ischio-jambiers qui seront travaillés.
• Si vous avez fait du soulevé de terre jambes tendues avant pensez à ménager vos ischios.

Exercices pour les mollets :

Il est important pour développer des mollets harmonieux de les travailler debout et assis. En effet, chaque mouvement va solliciter une partie différente des mollets.

Extensions debout : 4×15

• Cet exercice peut être réalisé à la machine (presse à mollet, ou presse à cuisse) ou bien avec une barre libre ou guidée, la pointe des pieds sur un step.
• Les extensions debout vont favoriser le travail des soléaires, muscles des mollets qui se situent en profondeurs.
• On effectue ici des séries longues car les mollets sont principalement constitués de fibres lentes et ont donc besoins d’être sollicité plus longtemps.

Extensions assis : 4×15

• Cet exercice peut aussi être réalisé à la machine ou bien assis les pointes de pieds sur un step et avec un poids sur les genoux.
• Les extensions assis vont plus solliciter les jumeaux, les muscles externes des mollets

  

Résumé de l’entrainement

Voici un petit résumé de cet entrainement spécial musculation des jambes.

Conclusion

Ce dernier volet de la série Push-Pull-Legs, vous permettra de travailler l’ensemble de vos membres inférieurs avec efficacité. Si vous avez une bonne capacité de récupération vous pourrez éventuellement faire cet entrainement deux fois dans la semaine. Cependant, il est préférable de laisser à vos muscles le temps nécessaire pour se remettre de cet entrainement éprouvant. Privilégiez le repos plutôt que de risquer de la blessure. En effet, étant donné que pour nous déplacer (marcher, courir, monter les escaliers, etc.) nous sommes obligés de solliciter les jambes, la récupération est plus longue que pour les autres groupes musculaires, qui eux, peuvent bénéficier d’un repos complet entre deux séances. Pour favoriser une bonne récupération faites le maximum pour apporter à votre organisme tous les macro-nutriments (protéines, glucides et lipides) et les micro-nutriments dont il a besoins.