entrainement pectoraux

Séance Push : Pectoraux, Épaules et Triceps

Nous vous proposons ici un exemple d’entrainement qui vous permettra un développement optimal et harmonieux du haut du corps. Cet entrainement peut être réalisé deux fois par semaine à condition que vous laissiez aux muscles assez de repos entre les deux séances. Comptez au moins 3 jours de repos pour pouvoir de nouveau pleinement réaliser cet entrainement.

Cet entrainement est établi en suivant une suite logique dans la sollicitation des muscles. Après avoir déterminé quel gros groupe musculaire on souhaite travailler, on va alors poursuivre l’entrainement sur les muscles secondaires (épaules et triceps). Ceci permets de ne pas perdre les bénéfices du travail musculaire qui a commencé sur ces muscles.

On va logiquement commencer l’entrainement par le groupe musculaire le plus important de la séance (ici les pectoraux). Cela va permettre de garder de bonnes performances sur les exercices poly-articulaires tout en commençant à solliciter les autres muscles qui seront plus durement travaillés par la suite.

L’échauffement 

L’échauffement tient une place importante dans l’entrainement afin d’éviter les blessures et de se mettre en condition pour réaliser des performances optimales.

Pour cet entrainement, un échauffement spécifique du haut du corps est nécessaire, notamment au niveau des articulations (épaules, coudes et poignets).

Déroulement de l’entrainement 

Exercices pectoraux

Pour un développement complet et massif des pectoraux nous allons les solliciter avec des exercices poly-articulaires.

  • Développé couché : 6×10
    • Allongé sur le banc, les yeux au niveau de la barre, une légère adduction des omoplates pour concentrer le travail sur les pectoraux et les pieds ancrés au sol pour une bonne stabilité. L’écartement des mains sur la barre doit permettre à vos coudes de former un angle droit lorsque la barre touche votre poitrine.
  • Développé incliné : 4×10
    • L’exécution de ce mouvement est le même que pour le développé couché. Cependant, la barre doit descendre sur la partie haute des pectoraux. Attention à l’amplitude, qui doit être adaptée à votre morphologie pour éviter toutes lésions au niveau des épaules.
  • Développé incliné haltères : 3×10
    • Cet exercice va permettre un meilleur étirement des pectoraux que sur les développés à la barre. Attention toutefois à garder une amplitude raisonnable pour éviter la déchirure surtout avec des charges lourdes.

Le travail sur les pectoraux démarre sur la partie centrale avec le développé couché. Ensuite, le travail est orienté vers le haut des pectoraux avec le Développé Incliné. Cet exercice va aussi un peu plus solliciter les épaules pour les préparer à la suite de l’entrainement.

Il faut noter qu’on ne peut pas isoler strictement le travail sur la partie haute des pectoraux. En utilisant un banc incliné on ne fait que solliciter le plus possible les fibres supérieures du grand pectoral.

Exercices épaules

L’objectif ici est de travailler les épaules dans leur intégralité avec un exercice pour chaque partie des deltoïdes.

  • Over head press : 4×10
    • Exercice complet pour les épaules, il vous permettra de gagner en force. Suivant la position des mains et des coudes vous allez accentuer le travail sur la partie avant ou latérale des deltoïdes.
    • Pour cibler la partie avant des épaules, il faudra adopter une prise serrée : mains écartées à la largeur des épaules et coudes parallèles.
  • Élévations latérales : 4×10
    • Exercice roi pour gagner en largeur d’épaules. Les élévations latérales sont très souvent mal exécutées. Il est important de chercher un mouvement de qualité et non de soulever les haltères les plus lourds de la salle.
    • Les bras presque tendus avec une légère flexion du coude. Les bras doivent rester sur le même plan (coudes et mains alignés) tout au long du mouvement. Il faut garder à l’esprit que ce ne sont pas les poids qui doivent monter mais les coudes. Le mouvement se termine une fois l’humérus (os entre le coude et l’épaule) parallèle avec le sol. Si vous cherchez une plus grande amplitude vous allez plus solliciter les trapèzes.
  • Oiseau : 4×10
    • Cet exercice va vous permettre de muscler la partie arrière des épaules qui est souvent la plus délaissée. Vous pouvez le réaliser debout, mais pour une meilleure stabilité il est préférable d’être assis ou allongé sur un blanc incliné.

Exercices triceps

Les triceps auront déjà été sollicités auparavant sur les développés couché et incliné, ainsi que sur l’Over Head Press. Maintenant il est temps de les finir tranquillement avec des exercices d’isolation. Si vous manquez de temps pour cette grosse séance vous pouvez réalises ses deux exercices en bisets. Le bisets consiste à combiner deux exercices portant sur un même groupe musculaire. Ici on va donc enchaîner une série d’extension à la barre puis une autre d’extension à la corde avant de prendre le temps de repos inter-série.

  • Extensions à la poulie Haute à la barre : 4×12
    • Accentuation du travail sur la partie longue des triceps
  • Extensions à la poulie Haute à la corde : 4×12
    • Ici, on cherche à solliciter la partie extérieure des triceps

Résumé de l’entrainement

 

Entrainement Push : pectoraux, épaules & triceps

Conclusion 

Cet entrainement n’a pas pour objectif de « détruire » un groupe musculaire en le poussant à l’échec, mais d’aller à 70/75% de la capacité de chaque muscle que l’on va solliciter. Cela va permettre une récupération plus rapide et donc de pouvoir retravailler ses muscles une deuxième fois dans la semaine avec toujours une bonne intensité. Vous arriverez au final à un travail musculaire hebdomadaire plus important qu’avec une seule séance dédier à un seul groupe musculaire.

L’inconvénient vient principalement du volume de l’entrainement, qui nécessite environ 2h, ce qui peut être difficile à intégrer dans son planning quotidien. Il nécessite aussi la maîtrise d’exercices de type poly-articulaire assez complexes pour des débutants.

Mais une fois la technique acquise, cet entrainement vous permettra de gagner en force et en masse assez rapidement s’il est complété par une nutrition adaptée.

4 commentaires sur “Séance Push : Pectoraux, Épaules et Triceps”

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *