Dans de nombreux sports, avoir une bonne détente peut faire la différence face à l’adversaire. C’est notamment le cas du basket-ball, du handball mais aussi du volley ball ou même du foot. Améliorer sa détente sans matériel de musculation est un objectif facilement réalisable lorsque l’on connait les exercices adéquats. Nous vous faisons découvrir 7 exercices simples pour améliorer votre détente sans matériel de musculation.

Commencer par un bon échauffement

Tout d’abord il est essentiel avant tout type d’exercice de s’échauffer correctement. En effet, toute séance de musculation doit débuter par un échauffement de qualité. La souplesse étant indispensable pour améliorer sa détente l’échauffement est donc à considéré comme un exercice essentiel.
Avant un exercice de détente nous vous recommandons un des exercices suivants :

• Courir 10/15 minutes en extérieur en évitant des terrains goudronné. Privilégiez les chemins afin de favoriser l’amortissement de votre foulé et éviter tout risque de blessure.
• Faire 10 minutes de rameur à rythme modéré
• Faire 15 minutes de vélo en intérieur ou en extérieur.
• Faire 15 minutes de vélo elliptique

Il est important de changer d’échauffement d’une séance à une autre.

Les exercices pour améliorer sa détente sans matériel de musculation

Le Squat Hops

Le Squat hops est excellent pour travailler les cuisses entières et entraîne l’explosivité d’une manière incroyable. Le Squat hops aide considérablement à améliorer sa détente, la résistance cardiovasculaire, le sprint et la vitesse du premier pas.

Cet exercice est très éprouvant physiquement, c’est pourquoi nous vous recommandons d’attendre quelque jour de repos entre deux séances de Squat Hops au risque d’arriver à une extrême fatigue du muscle et donc le rétablissement du muscle sera faible sans parler du risque de blessure. La faible récupération du musculaire vous mènera à un gain de hauteur moins important.

Pour l’équilibre, vous aurez besoin d’un ballon de basket-ball que vous tiendrez dans vos bras. Pendant l’exercice, tenez le ballon contre votre torse et regardez droit devant.

Le Squat hops est un exercice très simple à accomplir. Pour commencer l’exercice, accroupissez-vous simplement vers le bas dans une position reposante avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous serez dans une position reposante. Assurez-vous que votre dos soit complètement droit et que vous vous soutenez sur les pointes de vos pieds.

Pour exécuter l’exercice, maintenez la position reposante tout en saisissant la boule. Regard droit devant et exécuter un petit bon (appeler hop/bounce) de 10-15 cm. Vos cuisses ne DOIVENT jamais quitter leur position parallèle. Un hop/bounce est considéré comme une répétition.

Déroulement de l’exercice :

1. Pour l’équilibre, tenir un ballon de basket ou de volley-ball au niveau de la poitrine
2. Accroupissez-vous dans une position assise tout en tenant le ballon, assurez-vous que vous regardez droit devant, que vous avez le dos droit et que vous êtes sur la pointe des pieds. Enfin le plus important assurez-vous que vos cuisses soient bien parallèles au sol
3. Sautez en position assise de 7 à 13 cm en gardant bien vos cuisses parallèles, les pieds à terre termine la répétition.
4. Après chaque répétition vous retournez en position original (assise), et vous recommencer.
5. A la dernière répétition, sautez le plus haut que vous pouvez (par exemple si vous devez faire 20 répétitions, vous effectuez 19 Squat Hops et sur la 19ème vous sautez le plus haut que vous pouvez).

Les Leap-Ups

Les leap-ups vont permettre aux quadriceps de gagner en explosivité. Ce travail d’explosivité musculaire est déterminant quand on cherche à travailler sa détente. Vous pourrez ainsi gagner quelques précieux centimètres au fils des semaines d’entrainements.

Déroulement de l’exercice :

1. Tenez-vous debout les pieds largeur des épaules.
2. Sautez en regardant droit devant vous.
3. Redescendez à plus ou moins ¼ de votre corps (vos jambes doivent êtres pliées à environ 45°) et ressautez.
4. Ceci termine un Leap-ups.

 

 

Les Calf Raises

Voici un exercice qui vous permettra de renforcer vos mollets. Ce qui est primordial car les mollets interviennent en grande partie lors d’un saut, ils permettent l’extension des pieds. Un renforcement musculaire des mollets est une priorité lorsque l’on souhaite améliorer sa détente.

Déroulement de l’exercice :

1. Tenez-vous debout sur quelque chose de façon a ce que vos talons ne touche pas le sol (step, escalier, livre,…).
2. Soulevez-vous avec la pointe de vos pieds puis redescendez lentement.
3. Faites une jambe puis l’autre.
4. Pensez à bien vous étirer après cet exercice pour garder une bonne souplesse musculaire

 

Les Step Ups

Cet exercice va permettre de renforcer vos quadriceps et de leurs faire gagner en endurance.

Déroulement de l’exercice :

1. Prenez une chaise et posez un pied dessus
2. Sautez avec cette jambe et lorsque vous êtes en l’air changer de jambe
3. Mettez votre jambe qui était sur le sol sur la chaise et celle sur la chaise sur le sol.

 

Les Thrust Ups

Voici un autre exercice qui va renforcer vos mollets. Mais celui-ci vise plus à leurs faire gagner en explosivité, il se complète très bien avec les calf raises, pour améliorer sa détente.

Déroulement de l’exercice :

1. Tenez-vous debout avec vos pieds largeur des épaules, garder les genoux légèrement fléchis mais fixent durant tout l’exercice.
2. Sautez ! Toujours sans pliez vos genoux, sinon vos cuisses travailleront plus que vos mollets. Ce sont vos mollets qui vont faire office de « ressorts » pour un travail musculaire efficace sur cet exercice.

Les Burnouts

Les Bournouts sont une variante des Thrust-Ups, ces deux exercices se combinent très bien pour travailler sa détente. Placés en fin d’entrainement ils vont pousser vos mollets dans leurs derniers retranchements, pour un gain d’explosivité maximal.

Déroulement de l’exercice :

1. Tenez-vous debout (comme le Thrust-Ups).
2. Puis se mettre sur la pointe des pieds (le plus haut possible).
3. Ensuite, sautez le plus haut possible en utilisant seulement le bout de vos pieds.

 

La corde à sauter :

Exercice très basique et pratiqué dans bien d’autres sports (boxe, foot …) cet exercice permet pour un basketteur d’améliorer sa détente de manière conséquente. Mais aussi d’améliorer son jeux de jambes, ce qui est très utile pour dribbler entre deux joueurs dans de petites surfaces.
De plus cet exercice améliore significativement le premier pas, hors on sait que la meilleure arme de tout basketteur est le premier pas car il lui permet de faire la différence sur un drive.
Nous vous conseillons de faire de la corde à sauter quotidiennement pour avoir de réel résultat : 10 minutes par jours de cordes à sauter sont suffisantes pour faire des progrès visibles rapidement.

Conclusion

Nous vous avons présenté plusieurs exercices pour travailler sa détente sans matériel de musculation. Si vous voulez aller plus loin et muscler vos jambes avec plus d’intensité en salle de musculation, allez jeter un œil à notre programme spécial musculation des jambes. Maintenant à vous de jouer pour gagner les quelques centimètres qu’il vous manque pour réussir à dunker.