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Progresser rapidement quand on débute la musculation

La musculation est un sport exigeant et complexe, nombreux sont ceux qui commencent  mais ils sont peu nombreux à continuer. Si vous avez la motivation de vous entraîner assez longtemps et sérieusement pour en voir les résultats vous n’abandonnerez pas. Comme dans tous les sports, la plus grande marge de progression se fait au début. Pourquoi ? Parce que votre corps est au plus bas de son potentiel et c’est dans les deux premières années que vous ferez les plus grands progrès en termes de gains musculaires et de performances. Mais il ne suffit pas de venir s’entraîner pour gagner en masse musculaire et en force de façon optimale. Pour avoir les meilleurs résultats en un minimum de temps, il vous faudra suivre et respecter les trois grands piliers de la musculation : l’entraînement, l’alimentation et le repos.

La motivation d’atteindre ses objectifs

Peu importe quels sont vos objectifs, sans motivation vous n’y arriverez pas. Cela est vrai dans tous les domaines et encore plus en musculation. Si vous n’avez même pas la motivation de vous entraîner sérieusement autant arrêter tout de suite car cela ne vous mènera à rien.

Que vous vouliez maigrir, prendre du muscle, devenir plus rapide, plus fort ou plus explosif, il vous faudra de la motivation et du temps pour y arriver. Que ce soit chez vous ou à la salle, il y a toujours un moyen de s’entraîner pour progresser.

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Sur une journée de 24h, on passe 8h en cours ou au travail, on dort 8h et on consacre  plus ou moins 2h pour ses repas et 1h pour son hygiène, que faites-vous du temps qui reste ?!  Ne vous inventez pas d’excuses pour dire que vous ne trouvez pas le temps pour vous entraîner.

Une fois que vous aurez commencé sérieusement, l’entraînement deviendra un plaisir et même un besoin. Et votre progression sera votre challenge personnel.

Les 3 règles d’or de la musculation

L’entrainement

L’entrainement est bien sûr la première étape qui vous permettra de progresser. Vous devez faire travailler vos muscles, plus qu’ils en ont l’habitude. Le but est qu’à chaque entraînement vous leur en demandiez plus. Le corps humain est une machine incroyable dotée d’un grand pouvoir d’adaptation. Depuis des milliers d’années l’homme  évolue et s’adapte à son environnement. C’est cette capacité d’évolution que vous allez exploiter, en demandant à votre corps de renforcer ses tendons, ses ligaments et son système nerveux pour pouvoir soulever des charges plus lourdes et gagner en masse musculaire. Chaque entraînement est l’occasion de progresser et d’en demander un petit peu plus à votre corps pour le faire évoluer.

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S’entraîner c’est bien, mais il faut savoir le faire intelligemment pour que vos heures passé à la salle ne soient pas qu’un coup d’épée dans l’eau. Savoir comment planifier ses entraînements, quels muscles travailler, quels exercices faire et quels modes de contractions utiliser demande de la connaissance ou un bon coach qui vous suivra pas à pas. Si vous n’avez pas les moyens d’avoir un coach personnel, il vous faudra apprendre tout seul et c’est là qu’apparaît la vraie satisfaction. Plus vos connaissances seront grandes plus vous progresserez. Ainsi, vous aurez toutes les armes pour adapter vos entraînements  et atteindre vos objectifs.

La nutrition

La nutrition est la deuxième règle d’or en musculation et surement la plus dur à respecter. Vous pouvez réaliser les meilleurs entraînements possibles, mais si vous n’apportez pas à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se régénérer ils récupéreront moins vite et moins bien. Votre progression sera alors ralentie. Mais savoir quoi manger n’est pas simple, il vous faudra là encore acquérir certaines connaissances de base pour vous construire votre programme alimentaire. Vous trouverez dans nos articles une bonne base de connaissances sur les protéines, glucides et lipides.

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C’est vrai qu’il n’est pas facile d’éviter toute la nourriture industrielle qui nous entoure mais c’est la garantie d’une meilleure santé et d’une bonne progression. Tenir un régime alimentaire sain et adapté à la musculation est contraignant et vous demandera beaucoup de motivation. Cependant, c’est en adoptant une nutrition de qualité que vous obtiendrez un physique de qualité.

Le repos

Le repos est surement la règle d’or qui est la plus sous-estimée pour progresser en musculation mais elle est essentielle. L’entrainement est considéré comme une agression par l’organisme et il faut lui laisser du temps pour s’en remettre. Durant vos entraînements vous sur-sollicités vos muscles en soulevant de lourdes charges ce qui va leur provoquer des micro-lésions. Même si votre congestion peut laisser penser le contraire, votre masse musculaire n’augmente pas pendant vos entraînements.

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C’est bien lors de vos phases de repos et particulièrement pendant le sommeil que votre organisme se régénère et que vos muscles se réparent et créent de nouvelles fibres. Pendant que vous dormez votre corps va produire de nombreuses hormones comme l’hormone de croissance qui va favoriser la synthèse des protéines et donc la croissance musculaire. Mais ce n’est pas tout, le sommeil va aussi permettre à votre système nerveux de se rétablir ce qui est primordial en musculation surtout lors de cycles de force.

Le manque de sommeil n’est pas à prendre à la légère. En plus de diminuer la production d’hormone de croissance et de ralentir l’anabolisme, si vous manquez de sommeil vous allez épuiser votre système nerveux. Vous allez accumuler de la fatigue et être plus stressé. De même, votre niveau de vigilance et votre concentration vont aussi diminuer. Ce manque de sommeil va aussi provoquer une plus grande libération de cortisol, une hormone qui va stimuler la dégradation des protéines et donc des muscles. Sur une période prolongée cela peut vous mener au surentraînement et à la blessure.

 

Conclusion :

Débuter en musculation n’est jamais facile, mais avec de la motivation et de bonnes connaissances les progrès se feront vite ressentir autant sur vos performances que sur votre physique. Pratiquer de bons entraînements vous apportera des résultats mais vous arriverez vite à vos limites. Pour atteindre le maximum de votre potentiel, il vous faudra  conjuguer entraînements, nutrition et repos. L’entraînement n’est que la partie visible de l’iceberg, en respectant ces trois règles d’or, c’est un nouveau mode de vie que vous adopterez.

 

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