différents glucides

Les glucides en musculation

Les glucides, sucres ou hydrates de carbone sont l’un des principaux macronutriments de notre alimentation. Ils sont la principale source d’énergie utilisée par notre organisme. Il est donc crucial de connaître ses apports en glucides mais aussi quelles sources de glucides sont à privilégier.

Les glucides, pourquoi? Petit approfondissement

Les protéines vont construire vos muscles et les glucides vont leur apporter l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner.

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Comment notre corps utilise les glucides

Après leur absorption, ils vont être digérés plus moins rapidement puis ils vont être transportés par le sang vers le foie. Si la quantité de glucose (sucre) dans le sang est supérieure aux besoins des cellules, le surplus va alors être stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. C’est là que les réserves énergétiques se constituent.

Mais attention, ses réserves sont limitées. Ce sont les muscles qui vont stocker le plus de glycogène (glycogène musculaire) environ 70% des réserves et le reste pour le foie (glycogène hépatique) avec 30% des réserves. Lorsque vos réserves de glycogène sont complètes, le surplus de glucose va alors être transformé par le foie en acide gras puis transporté vers les tissus adipeux pour former ses bourrelets qu’on aime tant.

Quelle quantité de glucides consommer ?

Dans notre alimentation occidentale, les glucides représentent environ 50% de nos apports énergétiques quotidiens, le reste étant apportés par les protéines 30% et les lipides 20%. Mais ses chiffres sont à modérer suivant le programme nutritionnel adapté à vos objectifs.

Il est difficile d’établir un apport d’hydrates de carbone qui serait une généralité. En effet, l’apport journalier va dépendre de ses besoins et de ses objectifs. Une personne en surpoids ayant un mode de vie sédentaire et souhaitant perdre de la masse grasse n’aura pas les mêmes besoins en glucides qu’une autre personne de silhouette fine souhaitant prendre de la masse. Toutefois, on peut raisonnablement estimer une fourchette allant de 2 à 4g/Kg de masse corporelle.

Dans un régime alimentaire adapté à la musculation, les glucides vont être la principale variable d’ajustement entre votre période de prise de masse (régime hypercalorique) et de sèche (régime hypocalorique).

Les bons glucides, un choix crucial !

Les glucides nous fournissent de l’énergie, mais vous vous doutez bien qu’ils n’ont pas tous la même qualité. Entre 100g de bonbons et 100g de riz, il faudrait bien sûr choisir le riz. Mais pourquoi ?

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Comprendre le rôle de l’insuline

Après un repas, le taux de glucose dans le sang (glycémie) augmente en fonction de la quantité de glucide consommée mais aussi en fonction de la rapidité avec laquelle l’organisme utilise le sucre qui arrive dans le sang. Le pancréas ajuste alors sa sécrétion d’insuline en fonction du taux de glucose dans le sang. Plus la glycémie est élevée plus le pancréas envoie de l’insuline dans le sang pour baisser la glycémie. Mais à force de solliciter la « pompe à insuline », vous risquez de rendre votre organisme résistant à l’insuline et donc de développer un diabète de type 2.

Il est donc important de favoriser dans votre alimentation les glucides qui produisent une augmentation lente et faible de la glycémie. C’est là que l’indice glycémique entre en jeu.

Sélectionner ses glucides grâce à l’indice glycémique

La notion d’indice glycémique (IG) est importante dans le choix de ses glucides. L’IG va mesurer la vitesse avec laquelle un aliment va faire augmenter le taux de sucre dans le sang.  Il est donc plus judicieux de privilégier les aliments ayant un IG bas ou modéré.

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Vous vous demandez comment connaître l’IG d’un aliment ? Vous pouvez soit vous référer à un tableau qui recense l’IG des d’aliments que nous consommons. Il en existe des très complet sur le net, demandez à Google.

Mais avec un peu de bon sens il vous est facilement possible d’écarter les mauvais glucides de votre alimentation. En règle générale, tous les produits issus de préparations industrielles et qui ont été transformé, ont un IG élevé. Privilégiez les produits qui ont subi le moins de transformation possible, comme les farines complète (pâtes complète, riz complet, pain complet, céréales complètes).

De même, les légumineuses (haricots, lentilles, pois, etc) sont de très bonnes sources de glucides et par ailleurs de protéines, pensez à les inclure dans vos repas.

Quelques exemples d’indice glycémique :

Voici un tableau vous permettant de connaître l’indice glycémique de quelques aliments du quotidien.

                         tableau-indices-glycemique

Les IG bas pour de meilleures performances

Comme nous l’avons vu précédemment, les sucres à IG Haut sont plus favorablement stockés sous forme de graisses. Étant donné que l’arrivée de ses glucides dans le sang est très rapide, l’organisme n’a pas le temps de tous les utiliser et va donc plus les métaboliser sous forme de graisse.

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Vous aurez donc compris qu’en plus de ménager votre pancréas et votre foie, les hydrates de carbone à  faible IG auront une plus grande facilité à être stocké sous forme de glycogène. En favorisant les aliments à IG faible vous maximisez les chances que vos muscles atteignent le maximum de leur potentiel énergétique.

Conclusion :

Comme nous avons pu le voir, les glucides fournissent à nos muscles l’énergie mécanique dont ils ont besoin au cours de l’effort. Il faut donc veiller à ce que les muscles aient un apport suffisant et de qualité pour optimiser vos entraînements.

Que ce soit pour de meilleures performances ou simplement pour une meilleure santé, il est capital de contrôler à la qualité des glucides que vous consommez.

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