Le Full Body, se construire un entrainement complet !

Le full body est une méthode d’entrainement qui consiste à travailler l’ensemble des muscles en une séance. Ce programme est particulièrement adapté aux débutants mais pas seulement. On vous détaille tout ça ici.

Description d’un entrainement full body

L’entrainement en full body va avoir la particularité de solliciter « tous » les muscles en une seule séance. En réalité seuls les principaux groupes musculaires seront travaillés : pectoraux, jambes, dos, épaules et bras.

Choisir les bons exercices

Il va donc falloir être stratégique dans le choix de ses exercices car on ne pourra pas tout faire. Pour cela, le choix d’exercices poly-articulaires apparaît comme une évidence. En effet, les exercices poly-articulaires comme leurs noms l’indiquent vont solliciter la motricité de plusieurs articulations et donc de plusieurs muscles en même temps. Contrairement aux exercices d’isolation qui eux auront pour objectifs de centraliser l’effort sur un seul muscle.

                          développé couché soulevé de terre

Parmi les principaux exercices poly-articulaires on retrouve :

  • Les squats pour les jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers)
  • Le soulevé de terre pour les jambes et le dos (dorsaux, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers)
  • Les tractions supination ou pronation (dorsaux et biceps)
  • Le développé couché (pectoraux, deltoïdes et triceps)
  • Le rowing barre (dorsaux et trapèzes)
  • Over Head Press (deltoïdes, triceps et pectoraux partie claviculaire)

Il est aussi possible de compléter ses exercices poly-articulaires avec un ou deux exercices d’isolation si le temps de votre séance le permet. Cela vous permettra d’accentuer le travail sur un groupe musculaire en particulier, ce qui est intéressant pour rattraper un retard par exemple.

Quelques exemples d’exercices d’isolations :

  • Ecartés haltères (pectoraux)
  • Elévations latérales (deltoides)
  • Curl biceps barre/haltères (biceps)
  • Extensions barre/corde à la poulie (triceps)
  • Pull-over (dorsaux)
  • Leg extensions (quadriceps)
  • Leg curl (ischio-jambier)

Vous devez garder à l’esprit que les exercices poly-articulaires vont être les plus productifs dans votre entrainement en full body. C’est pourquoi, ils devront alors être placés en priorité dans votre training.

Les forces du Full Body

L’entrainement full body va permettre d’effectuer un entrainement complet sur l’ensemble du corps. Il est conseillé aux débutants car il permet notamment un développement uniforme et harmonieux de la musculature en ne délaissant pas un groupe musculaire. Et oui, on connait tous un mec avec des cuisses de poulet qui fait sa séance « pecs + biceps » quatre fois dans la semaine.

tractions

Le full body permet en plus d’acquérir une bonne maîtrise technique des exercices poly-articulaires. Certains débutants ont peur d’effectuer certains mouvements comme les squats ou le soulevé de terre jugés trop difficile ou dangereux. Ceci est une grosse erreur, aucun exercice n’est dangereux lorsqu’il est effectué avec la bonne technique.

Pas seulement pour les débutants

En général le full body est principalement catalogué comme un entrainement pour débutant, il n’en reste pas moins un très bon entraînement lorsqu’on manque de temps.

Même pour les pratiquants confirmés qui s’entrainent cinq à six fois par semaine, il peut arriver que l’emploi du temps ne nous permette pas à certaines périodes de garder un rythme aussi soutenu. C’est là que le full body se révèle comme une arme efficace.

Les faiblesses du Full Body

Arrivé à un certain niveau de pratique, le full body va atteindre ses limites. En effet, il arrivera un moment où vos entraînements full body ne parviendront plus à travailler vos muscles assez intensément pour les faire progresser. C’est là que le full body trouve sa limite et qu’il faudra envisager de passer à un entrainement en split.

Mal organisé il peut conduire à faire plusieurs fois par semaine la même séance. Il est important de varier les exercices afin de travailler les muscles sous différents aspects.

Exemple d’un programme Full Body

Nous vous proposons ici un exemple d’entraînement full body sur une semaine. Toutefois, il faut garder à l’esprit que celui-ci n’est qu’un exemple parmi des centaines. Il vous appartient de trouver les exercices les mieux adaptés à votre morphologie et à vos sensations musculaires.

Programme Full Body 1 Semaine - Fitnition

On notera que chaque séance accentue un peu plus le travail sur un groupe musculaire, le lundi les pectoraux, le mercredi le dos et le vendredi les jambes. Il ne faudra pas négliger le repos et une bonne alimentation entre chaque séance afin d’être en condition optimale pour le prochain entraînement.

Conclusion :

Le full body est un excellent moyen de débuter en musculation. Vous apprendrez à maîtriser les exercices de bases  et vous perfectionnerez votre technique d’exécution. Vous découvrirez quels sont les exercices qui vont conviennent le mieux et à quel moment les pratiquer. C’est le premier pas dans l’organisation de vos entraînements hebdomadaire.

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